LA PREPARAZIONE DEGLI ATLETI DI MMA e GRAPPLING
Enrico Marangon 26 anni, personal trainer, laureato in scienze motorie e specializzato in attività motoria preventiva ed adattata. Lavora in ambito post-riabilitativo e allenamento funzionale. Ma la sua più grande passione sono le arti marziali. Insegna e pratica a livello agonistico submission wrestling ed MMA Mixed Martial Art’s.
“ Inizierei questo articolo, dicendo, che questo è un tema “stra-discusso” e “scottante”. Non voglio perciò dire che esiste una “ricetta perfetta” o che esistono mezzi e metodi di allenamento migliori di altri o una pianificazione e programmazione migliori di altre. In quanto le variabili per la decisione di mezzi e metodi di allenamento sono molteplici, in primis è differenziare il grappling dalle MMA, in quanto anche se appartengono allo stesso “universo”, le competizioni richiedono capacità condizionali sviluppate in modo diverso.”
Molto spesso si sentono parlare allenatori che dicono di utilizzare schede di allenamento derivanti dal power-lifting dove si utilizzano i tre esercizi principali ovvero :
- Panca piana con bilanciere
- squat con bilanciere
- stacco da terra
altri dal weight-lifting olimpico con l’uso prevalente di
- strappo
- slancio
integrando queste metodiche con circuiti per l’allenamento funzionale
Altri ancora optano solamente per l’utilizzo di metodiche o circuiti derivanti dalle più disparate “brands” di functional training :
- Crossfit
- Tacfit
- altre varie sigle
Intanto bisogna cercare di classificare queste mezzi ed i loro metodi applicabili, per le capacità condizionali che vanno ad allenare:
POWERLIFTING
Il powerlifting serve per aumentare principalmente i parametri di forza massima attraverso l’utilizzo di squat per gli arti inferiori (perciò la forza di spinta degli arti inferiori); le distensioni su panca piana (forza di spinta degli arti superiori) e lo stacco da terra (forza estensione del corpo attraverso la catena cinetica posteriore, cioè schiena fino alle gambe).
Utilizzando questi tre esercizi, variando la percentuale di carico, il numero delle ripetizioni e le pause tra le serie, pausa all’interno delle serie (vari tipi di rest pause), velocità di esecuzione e combinazione con esercizi balistici, possiamo allenare anche la forza resistente, resistenza alla forza e forza esplosiva.
WEIGHTLITING
Il weightlifting invece è indicato per aumentare la potenza, ovvero, il massimo carico che l’atleta riesce a spostare nel minor tempo possibile, infatti si è notato come gli esercizi di weight-lifting inseriti nella preparazione atletica di cestisti e pallavolisti abbiano migliorato la potenza nel gesto del balzo di questi atleti. Gli esercizi del weghtlifting sono due: Strappo e slancio.
Lo strappo, consiste nel sollevare il bilanciere sopra la loro testa, con unico movimento (anche se in realtà mentre l’atleta “solleva” il bilanciere, allo stesso tempo egli va letteralmente sotto a quest’ultimo. Mentre lo slancio, nel quale si porta prima il bilanciere all’altezza delle spalle (con un movimento detto “girata”, anche qui c’è il contemporaneo abbassamento dell’atleta all’altezza del bilanciere) e poi si solleva il peso al di sopra della testa con un movimento rapido detta spinta. La spinta si può effettuare in divaricata frontale o sagittale, dove il bilanciere viene portato sopra la testa con l’aiuto delle gambe e braccia.
CROSSFIT
Con i primi avventi del Crossfit, sono state molto utilizzate:
- kettlebells
- clubbells
- bulgarian bag
- TRX
- cime navali
- pneumatici da trattori
- mazze
- Sbarre
- cubi pliometrici, ecc…
insomma l’erroneo concetto nell’immaginario come del “Functional Training”. Queste attrezzature abbinate ai corretti esercizi risultano efficacissimi per il general conditioning, cardio conditioning e l’allenamento “specifico” del gesto proprio della competizione.
La gamma di esercizi è praticamente infinita e questo non dovrebbe dare problemi di pianificazione al preparatore, in quanto l’allenamento deve essere attinente alle caratteristiche dell’atleta e alle sue carenze.
LE CONSIDERAZIONI DEL TECNICO
Arriviamo alle considerazioni più pratiche: se l’atleta è poco coordinato e necessita comunque di aumentare forza ed esplosività, il preparatore dovrà avvalersi di powerlifting che anche se hanno una tecnica complessa, richiedono di una minor coordinazione rispetto a quelli del weightlifting, anche se facendo ciò la componente esplosiva dovrà essere allenata molto di più a parte (utilizzando circuiti con kettlebell, corpo libero, ecc…), mentre con gli esercizi di weightliting la richiesta di integrare allenamento dell’esplosività è minore in quanto l’esplosività è allenata con il gesto stesso di strappo e di slancio.
Non secondario è diversificare il Grappling dalle MMA, infatti nel grappling il preparatore, può permettersi di utilizzare sia esercizi di powerlifting, che di weighlifting, portando un maggiore accento sull’allenamento della forza, piuttosto che dell’esplosività (affermazione che riguarda maggiormente gli arti superiori rispetto agli inferiori, in quanto se voglio portare a terra l’avversario, devo essere esplosivo, non solo forte).
Basta prendere ad esempio il campione dei pesi welter UFC George St. Pierre. Egli nella sua preparazione di “pesistica” (perciò non parliamo del general e cardio-conditioning) utilizza solo esercizi di weightlifting, come ha dichiarato il suo preparatore Greg Jackson.
Un fighter di MMA utilizza poco la muscolatura di spinta della parte superiore del corpo in modo concentrico/isometrico, se non quando deve spingere via un avversario che gli sta sopra (situazione più frequente nel Grappling), ma avrà invece bisogno di essere più esplosivo sugli arti superiori ed essere in grado di trasmettere con il tronco e con le braccia la forza sviluppata dalla spinta degli arti inferiori trasformandola in un colpo esplosivo (pugno) e per promuovere ciò e molto più utile un utilizzo dello slancio.
Ovvio che si sta parlando di atleti di elite, che hanno un alto grado di coordinazione e condizionamento fisico che gli permette di utilizzare questi esercizi complessi.
Se il nostro fighter di MMA non è ancora “maturo” per queste tecniche conviene utilizzare le vecchie metodiche di “metodo a contrasto” o “metodo bulgaro” per la trasformazione della forza in forza esplosiva.
Se è vero che nelle MMA non conviene spendere troppo tempo per l’allenamento della forza della parte superiore del corpo, è il contrario per quanto riguarda il Grappling, in quanto l’atleta è in continua trazione e spinta con le braccia.
Personalmente non opterei per una preparazione basata solo su circuiti di Funtional Training, in stile puro Crossfit, in quanto si tende portare poca enfasi sulle capacità condizionali che si vogliono allenare, cioè si allena tutto, ma in realtà si allena poco e niente se non la GGP. In più si rischia di non riuscire a vedere i migliori di queste capacità condizionali.
Vorrei terminare questo articolo con un’ultima considerazione, dicendo di non optare per una preparazione “pesistica” concentrata su un muscolo o su un distretto muscolare isolato, ma cercare sempre di allenare un gesto (come suggerisce il vero significato di Functional Training), esercizi settoriali possono essere inseriti per un richiamo o per evitare scompensi muscolari o dopo un infortunio (esercizi di pre-recovering o recovering).
Un tipo di allenamento in stile bodybuilding può essere effettuato lontano dalle gare, magari nel periodo estivo (se si parla di dilettanti che combattono in tornei solo in certi periodo dell’anno) senza togliere esercizi multi-articolari e senza accantonare del tutto l’allenamento del gesto specifico di gara e naturalmente senza togliere le sessioni di allenamento tecnico e pratiche.
BUON ALLENAMENTO CON ABC
