Protocollo di Allenamento a Circuito per Migliorare la Resistenza in Combattimento

Il circuit training con stazioni a tempo è un ottimo metodo per allenarsi per migliorare la condizione fisica dei propri atleti. I primi a farne uso nell’ambiente dell’ allenamento sono stati gli atleti di sport di squadra, oggi largamente utilizzati negli sport da combattimento di qualsiasi genere. dalla lotta greco romana alle mma, dalla boxe al Brazilian Jiu jitsu, dal judo al submission grappling.

Il circuit training, in origine, è nato come metodologia d’allenamento della forza ma è molto utile per migliorare le capacita’ di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, due componenti metaboliche fondamentali per lo sviluppo della Forza Resistente.

Cos’è la Forza Resistente?

• È la capacità del corpo di mantenere per un determinato tempo una qualsiasi attività metabolico-muscolare senza che si determini un calo di rendimento atletico.
• Per allenare la resistenza è ideale un allenamento a circuiti. Con questi circuiti generalmente si allena tutto il corpo con esercizi per le braccia, petto, dorso, addome e gambe.
• Gli esercizi possono essere organizzati a tempo o a ripetizioni.
• I circuiti sono formati da 4 o più esercizi, solitamente per gruppi muscolari differenti aggiungendo esercizi per gli addominali.

Se volete effettuare dei Circuiti a tempo nella vostra palestra di arti marziali e/o sport da combattimento un’idea potrebbe essere quella di strutturare dei circuiti a tempo ibridi, composti da 3 esercizi da 30″ di lavoro con 1’30” di una particolare tecnica, da eseguirsi in combattimento libero per atleti agonisti, oppure ai colpitori, sacco oppure con l’uomo per atleti non agonisti. Entriamo nel merito del discorso, buttando giù il protocollo di lavoro da effettuarsi.

WARM UP

Prima di tutto dovete impiegare almeno 15 minuti per riscaldarvi e consigliamo di adottare un riscaldamento tipico degli sport di lotta. L’atleta lottatore è alquanto scrupoloso e da moltissima importanza al riscaldamento. Di norma viene effettuato in movimento con esercizi a corpo libero di diverso genere e natura, utili per riscaldare tutto il corpo.

PARTE CENTRALE DELLA SCHEDA

La parte centrale della scheda prevede l’applicazione di 5 circuiti da 3′ con 1′ recupero per gli atleti agonisti e 2′-3′ di recupero per gli atleti NON agonisti. Il nocciolo della scheda durerà:

• 3′
• 1′
• 3′
• 1
• 3′
• 1′
• 3′
• 1′
• 3′

20 minuti di lavoro totali per gli atleti agonisti

• 3′
• 2′
• 3′
• 2′
• 3′
• 2′
• 3′
• 2′
• 3′

25 minuti di lavoro totali per gli atleti NON agonisti

Esempi di circuiti

Con tecniche di Lotta

Circuito A

1. Floor press con manubri o piastra in ponte (distensioni pettorali con manubri o piastra a terra) 30″
2. Squat con 1 piastra in cintura (come se fosse un uomo) 30″
3. Jumping Jacks 30″
4. 1,30″ Grappling libero con compagno

Circuito B

1. Rematore con Piastra o con manubri a Busto Flesso 30″
2. Affondi con Piastra in cintura (come se fosse un uomo) 30″
3. Burpees 30″
4. 1’30” Grappling libero con compagno

Circuito C

1. Push Press con Piastra sopra la testa oppure con manubri 30″
2. Tirata alta al mento da terra con Piastra o Kettlebell 30″
3. Knee Tucks Jump (ginocchia al petto in salto) 30″
4. 1’30” Grappling libero con compagno

Con i Colpi

Circuito D

1. Push up 30″
2. Goblet Squat con piastra o kettlebell 30″
3. Jumping Jacks 30″
4. 1,30″ Colpitori con compagno (Diretti) o al sacco

Circuito E

1. Affondi con salto 30″
2. Rematore con manubri busto flesso 30″
3. Burpees 30″
4. 1’30” Colpitori con compagno (ganci) o al sacco

Circuito F

1. Push Press con Piastra sopra la testa oppure con manubri 30″
2. Tirata alta al mento da terra con Piastra o Kettlebell 30″
3. Knee Tucks Jump (ginocchia al petto in salto) 30″
4. 1’30” Colpitori liberi con compagno o combinazioni libere con compagno

Siamo arrivati a 15′ di riscaldamento + 20/25′ di allenamento centrale. Gli ultimi 20′ di allenamento per stare dentro l’ora li dedicherete allo stretching oppure ad un lavoro addominale specifico per gli sport da combattimento con esercizi del tipo:

• SPACCALEGNA AL CAVO
• GRAPPLER TWIST
• GINOCCHIA AL PETTO CON TRX
• SIT UP TRX