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Wing Chun: scheda di allenamento da eseguire a casa

“Buongiorno Staff di ABC allenamento, mi chiamo Marco ho 41 anni e pratico Wing Chun da tanti anni ormai. Una volta mi allenavo tutti i santi giorni della settimana ed ero sempre al top.

Oggi ho una famiglia ed un lavoro che mi impegnano tanto ma non ho mai tralasciato la mia passione seppur tenendo un regime minimo di allenamento: una volta al mese vedo un Sifu di Wing Chun che mi fornisce materiale tecnico su cui lavorare, una volta a settimana (almeno in inverno, in estate forse anche due) mi incontro con Gigi un mio vecchio compagno di allenamenti e approfondiamo le tecniche in maniera scrupolosa.

Però sento che qualcosa mi manca: mi manca il supporto fisico nelle mie tecniche di Wing Chun, a volte mi stanco troppo facilmente e non posso proseguire nei miei allenamenti come vorrei. Il mio insegnante mi ha consigliato di rivolgermi a voi chiedendovi di prepararmi una scheda di allenamento da fare a casa mirata a potenziare il fisico, per aiutarmi a migliorare le prestazioni sia a livello di struttura che di velocità. Non sono molto attrezzato a casa ho coppie di manubri da 4 Kg e 5 Kg, elastici con maniglie, cavigliere/polsiere da 0,5 Kg e 1 Kg possiedo inoltre anche il sacco a muro ed un sacco da boxe credo di 30 Kg.

Mi interesserebbe un allenamento mirato al Wing Chun. Oltre al potenziamento muscolare mi piacerebbe molto migliorare la velocità che non è mai stato il mio forte. Dispongo una disponibilità di tempo pari ad un’altra volta a settimana al massimo di un’ora. Marco B.”

Innanzitutto ringraziamo Marco per la fiducia, e per lui abbiamo preparato una scheda di allenamento da eseguire una volta a settimana. Vogliamo rendere pubblica la scheda cosicché ne può usufrire anche qualcunaltro che è nella stessa situazione di Marco.

Una scheda breve ed intensa, da eseguire in 30/40 minuti al massimo. La seduta va fatta una volta a settimana alternare alla sua seduta tecnica di allenamento con il suo compagno. La scheda è strutturata in tre fasi: riscaldamento, allenamento funzionale al wing chun e infine defaticamento.

RISCALDAMENTO
siu nim tao1 volta
cham kiu1 volta
biu tze1 volta
forma all’uomo di legno a vuoto1 volta
pugni a catena

a velocità crescente

4 minuti
affondi avanti2×20
affondi indietro 2×20
squat1×20

Le forme fungono da riscaldamento ma anche per memorizzare il gesto tecnico. I pugni a catena eseguiti il primo minuto lentamente gli altri 3 min a velocità crescente fino ad arrivare alla massima velocità servono a incrementare la velocità di tutte le tecniche di braccia. Il lavoro di gambe finale è inteso a corpo libero ed è mirato a completare il riscaldamento delle gambe.

FASE CENTRALE DELL’ALLENAMENTO
burpees30 secondi
pugni a catena30 secondi
riposo30 secondi
squat (a corpo libero ma anche con manubri

incrociati al petto)

30 secondi
ginocchiate alternate30 secondi
riposo30 secondi
rematore in piedi30 secondi
ganci al sacco30 secondi
riposo30 secondi
affondi (a corpo libero o con manubri)30 secondi
calci frontali alternati in man-sao wu-sao30 secondi
riposo30 secondi
crunch addominali30 secondi
stacco da terra gambe tese con manubri30 secondi
riposo30 secondi
burpees30 secondi
pugni a catena30 secondi

8 min e mezzo di allenamento no stop con intermezzi di riposo di trenta secondi. Routine per incrementare la resistenza facendo lavorare più gruppi muscolari con riposi intermedi di 30 secondi alternati ad un minuto di lavoro combinato. Si può iniziare anche senza manubri, per poi lavorare con polsini e cavigliere fino ad arrivare ad usare i manubri.

DEFATICAMENTO
passo e 3 pugni20 secondi
ginocchiate alternate20 secondi
passo e tre pugni10 secondi
ginocchiate alternate10 secondi
tecniche miste10 secondi
stretching10 minuti o più

Il defaticamento, che probabilmente sei tentato a saltare, è importantissimo per il ritorno alla normalità senza danni e per favorire un buon recupero (per saperne di più leggi l’articolo).

Come eseguire il BURPEES con i manubri

1 Posizione di partenza come nella prima immagine

2 Portare le gambe distese indietro

3 Fare un piegamento

4 Riportare le gambe al livello delle spalle

5 Alzarsi e fare il salto

6 Ricominciare dal punto 1

Buon allenamento con ABC

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