Partecipare ad una gara di 10 Km è una distanza molto popolare tra i corridori principianti, soprattutto per quelli che hanno fatto una gara di 5 Km, ma non si sentono di essere abbastanza pronti per la mezza maratona.
Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per aiutarvi a raggiungere il traguardo. Si presuppone che possiate gia correre almeno 3 km.
Se non avete praticato una recente attività fisica, prima di iniziare eseguite una visita medico sportiva per essere idonei a tale tipo di attività sportiva.
Non dimenticatevi di riscaldarvi bene prima di correre, terminate sempre con defaticamento e poi stretching.
Note sulla tabella di allenamento:
- Lunedì e venerdì: lunedì e venerdì sono giorni di riposo . Il riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo da non ignorare i giorni di riposo. I muscoli in realtà si ricostruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, allenandovi ogni giorno, senza giorni di riposo, non avrete ulteriori miglioramenti ma peggiorerete con il tempo.
- Martedì e giovedì: corsa con ritmo confortevole, dove si può anche parlare con il compagno di allenamento per il chilometraggio indicato. Se vi sentite bene durante l’ultimo chilometro e mezzo, accellerate un pò il ritmo con ritmo da gara previsto per una 10 Km.
- Sabato: Questo è il vostro giorno lungo. Dopo il riscaldamento, eseguite l’allenamento con ritmo confortevole (come sopra) per il chilometraggio indicato.
Se la maggior parte delle corse sono sulla strada e non siete sicuri di quanti chilomtri percorrete, oggi ci sono tanti modi per misurarla come uno smart phone con le numerose applicazioni trasportato in una custodia a braccio studiata appunto per chi fa sport come questi. In alternativa, per i meno tecnologici, si può sempre misurare un percorso in auto usando il contachilometri.
- Mercoledì: Fate attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con sforzo da facile a moderato per 30-40 minuti. Se vi sentite molto lenti o dolenti, prendetevi un giorno di riposo.
- Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere ad un ritmo confortevole/ facile (CF), che aiuta a sciogliere i muscoli. In alternativa, si può fare una combinazione di corsa / passeggiata o cross-training.
Nota:
È possibile spostare i giorni del programma in caso di esigenze particolari. Quindi, se siete impegnati in un giorno e preferite l’allenamento su un Lunedi o Venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo per un giorno corsa.
Programma di allenamento Principiante Corsa 10 K
Settimana | Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
1 | Riposo | 1,5 m corsa | CT o Riposo | 1,5 m corsa | Riposo | 2 m corsa | 25-30 min corsa CF o CT |
2 | Riposo | 2 mcorsa | CT o Riposo | 2 m corsa | Riposo | 2,5 m corsa | 25-30 min corsa CF o CT |
3 | Riposo | 2.5 km corsa | CT o Riposo | 2 m corsa | Riposo | 3,5 m corsa | 30-35 min corsa CF o CT |
4 | Riposo | 2,5 m corsa | CT o Riposo | 2 m corsa | Riposo | 3,5 m corsa | 35 min corsa CF o CT |
5 | Riposo | 3 m corsa | CT o Riposo | 2,5 m corsa | Riposo | 4 Far m | 35-40 min corsa CF o CT |
6 | Riposo | 3 m corsa | CT | 2,5 m corsa | Riposo | 4,5 m corsa | 35-40 min corsa CF o CT |
7 | Riposo | 3,5 m corsa | CT | 3 m corsa | Riposo | 5 m corsa | 40 min corsa CF o CT |
8 | Riposo | 3 m corsa | CT o Riposo | 2 m corsa | Riposo | Riposo | 10K Gara! |
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Step 1 – Capillarizzazione
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Step 1 – Forza
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Step 1 – Tenersi in forma
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Step 4 – Dimagrimento
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