💪🏻 SCONTO del 30% sul tuo primo acquisto. Codice sconto NOVEMBRE

Allenamento Corsa 5 Km Programma per Principianti o Esordienti

Come migliorare nella corsa e preparare una gara di 5 Km in poco tempo. Questo allenamento può servire a migliorare le vostre condizioni atletiche anche se il vostro obiettivo non è quello di partecipare ad una competizione, ma volete semplicemente aumentare le vostre condizioni atletiche.

Voler correre una gara da 5Km è un obiettivo eccellente per corridori principianti. Avrete un sacco di motivazione, nonché il piacere di partecipare a una gara e, una distanza di 5Km  Ã¨ l’ideale per gli esordienti e principianti delle competizioni. Anche se non siete molto allenati, potreste essere pronti per una 5Km in un paio di mesi.

  • In offerta!

    Allenamento annuale (10 schede)

    125,00 
    Aggiungi al carrello
  • In offerta!

    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

    50,00 
    Aggiungi al carrello
  • In offerta!

    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

    40,00 
    Aggiungi al carrello
  • In offerta!

    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

    40,00 
    Aggiungi al carrello

Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per una gara di 5Km con l’obiettivo di farvi arrivare bene almeno fino al traguardo. Si presuppone che abbiate già confidenza a percorre circa un paio di Km.

Note sul programma di allenamento 5Km:

Lunedì e venerdì: lunedì e venerdì sono giorni di riposo . Il riposo è fondamentale per il recupero e la prevenzione degli infortuni da sforzi, fate in modo da non saltare i vostri giorni di riposo. Sarete anche mentalmente stanchi se vi allenate ogni giorno, senza interruzioni e questo non porterà a migliorare.

Martedì, giovedì e sabato: Dopo il riscaldameto , correte a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicuratevi di fare defaticamento e stretching dopo la corsa.

Ogni settimana, potrete aumentare la corsa di un chilometro circa, che è poco più di un giro sulla maggior parte delle piste all’aperto. Se vi allenate su strada invece, oggi ci sono applicazioni per smartphone che vi calcolano la distanza effettuata e non solo, oppure se non siete tecnologici provate un percorso con l’auto misurando la distanza e poi lo ripetete.

Mercoledì: Fare un po’ di attività cross training (CT) come ciclismo, nuoto, ellittica, o altre attività cardio con sforzo da facile a moderato per 30-40 minuti.

L’allenamento per la forza è molto utile per i corridori. Se vi sentite molto stanchi o dolenti, prendetevi un giorno di riposo.

Domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe avere un passo confortevole, senza forzare. In alternativa, si può fare una combinazione di corsa / passeggiata o cross-training (CT).

Nota: È possibile slittare i giorni di riposo con uno di corsa del programma di allenamento, in base alle vostre esigenze. Quindi, se siete impegnati in un giorno e preferite l’allenamento un Lunedì o Venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno corsa.

 Programma di allenamento corsa per principianti 5Km

SettimanaLunediMartedìMercoledìGiovediVenerdìSabatoDomenica
1Riposo2 km corsaCT o Riposo2 km corsaRiposo2,5 km corsa20-30 min corsa o CT
2Riposo2,75 km corsaCT o Riposo2,5 km corsaRiposo3,25 km corsa20-30 min corsa o CT
3Riposo3,5 km corsaCT o Riposo2,5 km corsaRiposo4 km corsa20-30 min corsa o CT
4Riposo4,25 km corsaCT o Riposo2,5 km corsaRiposo4,75 km corsa25-35 min corsa o CT
5Riposo5 km corsaCT o Riposo3 km corsaRiposo5,5 km corsa25-35 min corsa o CT
6Riposo5,75 km corsaCT3 km corsaRiposo6,25 km corsa35-40 min corsa o CT
7Riposo6,5 km corsaCT3 km corsaRiposo7 km corsa35-40 min corsa o CT
8Riposo7 kmCT o Riposo2 km corsaRiposoRiposo5Km Gara!

A questo piano di allenamento, bisogna affiancare un’alimentazione adeguata per poter farsì che ogni vostro sforzo di incrementare le prestazioni, venga immagazzinato e potenziato. Per ottenere ciò vi consigliamo questo articolo sulla dieta scandinava o dissociata e questo per capire di quali e quanti macro e micronutrienti avete bisogno, assolutamente da non trascurare!

Come consigli integrativi, potete sicuramente ottenere miglioramenti in termini di resistenza e recupero, che sono fondamentali, dagli Aminoacidi essenziali BCAA, un multivitaminico-minerale,  integrare i liquidi e visto che site principianti, mi fermerei qui.

Se questo programma vi darà dei risultati, contattateci e fateci sapere, anche tramite la nostra pagina Facebook!

approfondimenti recenti
LE NOSTRE SCHEDE DI ALLENAMENTO
[]
×