Prova Costume: i 15 alimenti chiave

Se siete lettori di ABC allenamento sarete quasi sicuramente persone attive quindi sarebbe già scontato dirvi di fare attività fisica per arrivare in spiaggia con un fisico presentabile e fare quindi una bella figura. Mancano poche settimane alla famosa prova costume e voi sapete anche che mangiare correttamente è un aspetto da non trascurare: diamo perciò una ritoccata  ai cibi che mettete in tavola per migliorare la vostra performance da spiaggia.

Come ben sapete i grassi sono il terzo macronutriente alimentare. Della loro grande importanza dietetica ne abbiamo già abbondantemente parlato, ora dobbiamo imparare ad usarli e a scegliere bene.

I grassi rallentano l’immissione in circolo dei carboidrati, proprio come la fibra, e pertanto, anche se non direttamente, influiscono sulla sintesi dell’insulina, oltre a rendere il cibo più saporito e a dare senso di sazietà attraverso la secrezione dello stomaco dell’ormone colecistochinina (CCK).

Ci sono i grassi buoni e quelli cattivi sul piano della salute e di conseguenza della linea; i grassi sfavorevoli sono innanzitutto l‘acido arachidonico contenuto nel tuorlo d’uovo, nelle frattaglie e nei tagli grassi di carne rossa. Questo acido è stato definito “incubo metabolico” per la sua potenza e tossicità. Oltre che negli alimenti suddetti è un prodotto del metabolismo degli acidi grassi Omega 6, che porta alla formazione di eicosanoidi cattivi.

Una certa quantità è utile all’organismo, ma non l’eccesso. È per questo che è considerato sfavorevole e si consigli di limitarne al massimo il consumo. Quindi carni rosse, tuorlo d’uovo e frattaglie son alimenti da usare raramente e moderatamente per il loro contenuto di grassi saturi e acido arachidonico e ciò tende ad alzare i livelli d’insulina favorendo l’insulinoresistenza, una condizione per la quale, nonostante i livelli crescenti di questo ormone, la glicemia non scende a causa delle alterazioni delle membrane cellulari che diventano meno sensibili all’insulina.

Anche per questo motivo consigliamo di non consumare più di 2 uova alla settimana, mentre gli albumi possono essere consumati tranquillamente e in quantità come ottima fonte di proteine.

Altri grassi da evitare nella propria alimentazione sono i grassi saturi, ciè quelli contenuti nelle fonti proteiche di origine animale: i grassi visibili delle carni, i formaggi con oltre il 20% di grassi, il latte e i latticini interi, gli insaccati che hanno un’abbondante presenza di grassi come la mortadella, il cotechino e lo zampone, oppure la salsiccia, il salame, i wurstel ecc.

Lo steso discorso vale anche per il burro, la panna e lo strutto, usati da soli o contenuti negli alimenti confezionati.

Sono grassi saturi da evitare, anche se sono di origine vegetale, gli oli di cocco, di palma e palmisti, usati nelle preparazioni industriali che devono conservare a lungo la loro freschezza. Da eliminare il più possibile dalle proprie consuetudini alimentari sono i grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, che si trovano soprattutto nelle margarine e che vengono usati anche come grassi di cottura nei fast food.

CIBI DA USARE CON MODERAZIONE

1. carni rosse
2. carni bianche grasse (parti di pollo e tacchino con pelle)
3. grasso visibile delle carni
4. insaccati grassi (salami, cotechino, zampone, mortadella, pancetta)
5. grasso visibile delgi insaccati
6. frattaglie (fegato, e fegatini, lingua)
7. tuorlo
8. formaggi con oltre il 20% di grassi (emmenthal, mascarpone, burrini, ecc.)
9. latte yogurt interi
10. burro, panna, lardo, strutto
11. oli vegetali e grassi idrogenati o parzialmente idrogenati (margarine)
12. cereali (pane, pasta, riso)
13. patate, zucca e piselli
14. frutta troppo zuccherina come banane, uva passa, fichi, datteri, frutta disidratata, papaia, mango e succhi di frutta
15. dolci di tutti i tipi (bomboloni, torte, ciambelle, cioccolata)

Il pane, la pasta, il riso, le banane, l’uva passa, i datteri, i fichi, i succhi di frutta i dolci non vanno banditi dalla tavola ma vanno usati con assoluta moderazione.

Tra i cereali meno sfavorevoli sono quelli integrali, perché la presenza della fibra rallenta il loro assorbimento e quindi la produzione di insulina. Anche gli ortaggi “zuccherini” vanno usati con moderazione in quanto sono carboidrati più sfavorevoli a causa del loro assorbimento più veloce (patate, carote cotte, barbabietole, zucca ecc.)

Prova costume al top? Attività fisica e attenzione a tavola!
Buona prova costume con ABC