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Programma Corsa-Camminata 10 Km per Principianti

Programma Allenamento Corsa/camminata 10Km Principiante

corsa / camminata
Questo programma di allenamento 10 Km di 10 settimane è stato progettato per corridori/escursionisti principianti che vogliono correre / camminare una gara 10 Km. Anche se non non è un allenamento per una gara specifica, questo programma vi aiuterà a costruire fino a correre / camminare per più di 60 minuti. Il programma presuppone che siete in grado già di eseguire intervalli di 1 minuto corsa e 1 minuto camminata per 20 minuti. Se siete alla ricerca di un programma più avanzato, provate questo programma di allenamento per principianti 10K (a breve).

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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Se non avete praticato una recente attività fisica, prima di iniziare eseguite una visita medico sportiva per essere idonei a tale tipo di attività sportiva.

Note sulla tabella:

Questo programma di allenamento per principianti serve per effettuare una corsa alternata a camminata e le istruzioni di allenamento verranno visualizzate intervallate proprio da corsa e camminata. Il primo numero visualizzato sarà la quantità di tempo per l’esecuzione della corsa e il secondo numero è la quantità di tempo per la camminata. Così, ad esempio, 1/1 significa correre per 1 minuto, poi camminare per 1 minuto, mentre il terzo numero sono le ripetizioni dell’esecuzione.

Prima di iniziare ogni allenamento fate sempre 5 minuti di riscaldamento con una camminata e dello stretching. Finite con 5 minuti di defaticamento camminando.

Non dovete correre nei giorni non specificati. Non eseguite gli allenamenti specifici due giorni di fila. E ‘meglio prendere un giorno di riposo o di fare cross-training sui giorni che alternano le esecuzioni. Cross-Training può essere una passeggiata a piedi, mountain bike, nuoto, o qualsiasi altra attività (diversi da quelli in esecuzione), qualsiasi altro sport che vi piaccia, questo vi aiuta a mantere allenati anche altri distretti muscolari.

Esempio di come organizzare la settimana 1: giorno 1 lunedì, martedì riposo o cross training, giorno 2 mercoledì, giovedì riposo o cross training, giorno 3 venerdì, sabato cross training, domenica riposo.

Programma Scheda di allenamento corsa / camminata 10 Km per principianti

Settimana 1:
1 ° giorno: 1/1 x 10 (1 minuto corsa, 1 minuto a camminata x 10 volte, per un totale di 20 minuti)
2 ° giorno: 1/1 x 10
3 ° giorno: 1/1 x 10
4 ° giorno: 40 – 45 minuti cross-training

Settimana 2:
1 ° giorno: 1/1 x 11
Giorno 2: 1/1 x 12
3 ° giorno: 1/1 x 13
Giorno 4: 40-45 minuti cross-training

Settimana 3:
1 ° giorno: 1/1 x 15
Giorno 2: 1/1 x 15
3 ° giorno: 1/1 x 15
4 ° giorno: 45 minuti cross-training

Settimana 4:
1 ° giorno: 2/1 x 10
2 ° giorno: 2/1 x 10
3 ° giorno: 2/1 x 10
4 ° giorno: 45 min cross-training

Settimana 5:
1 ° giorno: 2/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 10
3 ° giorno: 2/1 x 14
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

Settimana 6:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 8
Giorno 3: 3/1 x 11
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

Settimana 7:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 8
Giorno 3: 3/1 x 13
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

Settimana 8:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 10
3 ° giorno: 3/1 x 15
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

Settimana 9:
1 ° giorno: 3/1 x 10
2 ° giorno: 3/1 x 10
3 ° giorno: 3/1 x 17
4 ° giorno: 45 minuti cross-training
Giorno 5: 30 minuti cross-training

Settimana 10:
L’obiettivo della 10 Km è questa settimana! Questa settimana sarà composta da allenamenti meno pesanti, in modo che siate ben riposati per la vostr grande gara. Buona fortuna!

Giorno 1: 2/1 x 10
Giorno 2: 30 minuti cross-training
Giorno 3: 3/1 x 5

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