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Esempio di Programma Settimanale per Boxe o MMA – Livello Intermedio

In questo articolo vi daremo una nostra proposta di routine di allenamento, composta da sei giornate, di cui due giorni dedicati all’allenamento pesi e quattro giorni intensi di attività cardio. Questo allenamento è per atleti intermedi che hanno qualche anno di pratica in quanto i novizi dovrebbero dedicarsi maggiormente alla tecnica delle discipline e per quanto riguarda la preparazione fisica al condizionamento atletico a corpo libero. 

  • Obiettivo Principale: Costruire un Fisico da Combattimento
  • Livello: Intermedio
  • Giorni a settimana: 6
  • Apparecchiature necessarie: Bilanciere, Peso corporeo, manubri, Macchine

Breve descrizione dell’Allenamento

Questo allenamento è stato progettato, dai nostri esperti del settore, per tutti coloro che praticano Boxe / MMA e/o qualsiasi sport da combattimento. Non è facile conciliare gli sport da combattimento con l’allenamento pesi, soprattutto per coloro che praticano questa disciplina a livello amatoriale. Qualsiasi sia il livello di pratica una certa predisposizione alla fatica è necessaria, in quanto combattere non è una passeggiata di salute, ci vuole passione, abnegazione, sacrificio, sappiate però che il lavoro paga, paga sempre. Sappiamo che a grandi linee le ripetizioni da adottare a seconda dell’obiettivo sono le seguenti:

  • Forza = 4-6 ripetizioni
  • Massa muscolare = 7-12 ripetizioni
  • Endurance = 15-20

Programma settimanale:

  • Lunedi: pesi
  • Martedì: Cardio / Disciplina
  • Mercoledì: Cardio / Disciplina
  • Giovedi: pesi
  • Venerdì: Cardio / Disciplina
  • Sabato: Cardio / Disciplina
  • Domenica: Giorno di riposo

Lunedi e Giovedi – Allenamento Pesi

Lunedi: gambe, schiena e prese di forza

Gambe

Esercizio Sets Reps

  • Squat 4 x 15-20
  • Leg Press 4 x 15-20
  • Leg Curls 4 x 15-20
  • Calf raise 5 x 15-20

Schiena 

Esercizio Sets Reps

  • Trazioni Alla Sbarra 4 x 15-20
  • Rematore Bilanciere 4 x 15-20
  • Vertical Row 4 x 15-20
  • Rematore un braccio con manubrio 4 x 15-20
  • Hyperextensions 4 x 15-20

Presa delle mani
Esercizio Sets Reps

  • Twist roller 4 serie x 1′ (ripetizioni lente)

Giovedi – Petto, spalle e tricipiti

Petto

Esercizio Sets Reps

  • Bench Press 4 x 15-20
  • Panca inclinata con manubri 4 x 15-20

Spalle

Esercizio Sets Reps

  • Military press 4 x 15-20
  • Tirate al mento da terra 4 x 15-20
  • Scrollate 4 x 15-20

Tricipiti

Esercizio Sets Reps

  • Dips 4 x 15-20
  • Push up pliometrici 4 x 15

 

Martedì e Venerdì – Cardio & Sacco

Esempio di pratica per PUGILATO:

  • 3 minuti di colpi veloci e scioperi
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti di Strikes pesanti
  • 1 min di riposo
  • 3 min freestyle combo

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

  • Seguito da 30 min jogging

Mercoledì e Sabato – Arti marziali e Cardio:

  • sedute da 45 minuti

Esempio per artisti marziali:

  • 3′ FootWork della disciplina praticata 
  • 30 secondi di riposo
  • 3 minuti di colpi al sacco veloci e precisi
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti di colpi al sacco pesanti 
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti combo freestyle 

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

  • Al termine Ripetute sui 100 e 200m

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