Esempio di Programma Settimanale per Boxe o MMA – Livello Intermedio

In questo articolo vi daremo una nostra proposta di routine di allenamento, composta da sei giornate, di cui due giorni dedicati all’allenamento pesi e quattro giorni intensi di attività cardio. Questo allenamento è per atleti intermedi che hanno qualche anno di pratica in quanto i novizi dovrebbero dedicarsi maggiormente alla tecnica delle discipline e per quanto riguarda la preparazione fisica al condizionamento atletico a corpo libero. 

• Obiettivo Principale: Costruire un Fisico da Combattimento
• Livello: Intermedio
• Giorni a settimana: 6
• Apparecchiature necessarie: Bilanciere, Peso corporeo, manubri, Macchine

Breve descrizione dell’Allenamento

Questo allenamento è stato progettato, dai nostri esperti del settore, per tutti coloro che praticano Boxe / MMA e/o qualsiasi sport da combattimento. Non è facile conciliare gli sport da combattimento con l’allenamento pesi, soprattutto per coloro che praticano questa disciplina a livello amatoriale. Qualsiasi sia il livello di pratica una certa predisposizione alla fatica è necessaria, in quanto combattere non è una passeggiata di salute, ci vuole passione, abnegazione, sacrificio, sappiate però che il lavoro paga, paga sempre. Sappiamo che a grandi linee le ripetizioni da adottare a seconda dell’obiettivo sono le seguenti:

• Forza = 4-6 ripetizioni
• Massa muscolare = 7-12 ripetizioni
• Endurance = 15-20

Programma settimanale:

• Lunedi: pesi
• Martedì: Cardio / Disciplina
• Mercoledì: Cardio / Disciplina
• Giovedi: pesi
• Venerdì: Cardio / Disciplina
• Sabato: Cardio / Disciplina
• Domenica: Giorno di riposo

Lunedi e Giovedi – Allenamento Pesi

Lunedi: gambe, schiena e prese di forza

Gambe

Esercizio Sets Reps

• Squat 4 x 15-20
• Leg Press 4 x 15-20
• Leg Curls 4 x 15-20
• Calf raise 5 x 15-20

Schiena 

Esercizio Sets Reps

• Trazioni Alla Sbarra 4 x 15-20
• Rematore Bilanciere 4 x 15-20
• Vertical Row 4 x 15-20
• Rematore un braccio con manubrio 4 x 15-20
• Hyperextensions 4 x 15-20

Presa delle mani
Esercizio Sets Reps

• Twist roller 4 serie x 1′ (ripetizioni lente)

Giovedi – Petto, spalle e tricipiti

Petto

Esercizio Sets Reps

• Bench Press 4 x 15-20
• Panca inclinata con manubri 4 x 15-20

Spalle

Esercizio Sets Reps

• Military press 4 x 15-20
• Tirate al mento da terra 4 x 15-20
• Scrollate 4 x 15-20

Tricipiti

Esercizio Sets Reps

• Dips 4 x 15-20
• Push up pliometrici 4 x 15

Martedì e Venerdì – Cardio & Sacco

Esempio di pratica per PUGILATO:

• 3 minuti di colpi veloci e scioperi
• 1 min di riposo
• 3 minuti di Strikes pesanti
• 1 min di riposo
• 3 min freestyle combo

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

• Seguito da 30 min jogging

Mercoledì e Sabato – Arti marziali e Cardio:

• sedute da 45 minuti

Esempio per artisti marziali:

• 3′ FootWork della disciplina praticata 
• 30 secondi di riposo
• 3 minuti di colpi al sacco veloci e precisi
• 1 min di riposo
• 3 minuti di colpi al sacco pesanti 
• 1 min di riposo
• 3 minuti combo freestyle 

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

• Al termine Ripetute sui 100 e 200m

Buon ABC Allenamento