In questo articolo, vi riportiamo un esempio di alimentazione e integrazione giornaliera di un pugile agonista Elité categoria mediomassimi 81kg. L’atleta in questione svolge 5/6 allenamenti settimanali della durata media di 1 ora e mezza, con inizio alle 19.00. Gli allenamenti svolti sono un alternarsi di tecnica, sedute di sparring, allenamento pesi e condizionamento. Durante l’allenamento, l’atleta deve avere l’energia necessaria per allenarsi al massimo dell’intensità per tutta la durata di esso, senza cali di energia dovuti da una scorretta alimentazione. Dunque, la scelta di una giusta alimentazione e integrazione porterà l’atleta a massimizzare i propri sforzi durante gli allenamenti. Allenamento, alimentazione e integrazione sono finalizzati a massimizzare la performance dell’atleta sul ring, durante il match.
Esempio Dieta 2600 Kcal. circa per il Pugilato e Integrazione
TOTALE GIORNALIERO: 2580kcal; 321g carboidrati; 180g proteine; 65g grassi; 4 litri d’acqua.
Colazione (ore 8.00):
fiocchi d’avena 70g
albume 300g
banana (circa 120g)
Burro d’arachidi 15g
TOTALE: 586kcal; 72g carboidrati; 45g proteine; 13g grassi.
Integrazione colazione:
- 1 capsula di multivitaminico
- 2 capsule di omega 3
Spuntino del mattino (ore 10.30):
pesca/mela (circa 150g)
mandorle 20g
TOTALE: 180kcal; 15g carboidrati; 5g proteine; 10g grassi
Pranzo (ore 12.30):
pasta integrale 125g
tonno al naturale 100g
olio evo 10g
broccoli 250g
TOTALE: 575kcal; 81g carboidrati; 34g proteine; 13g grassi
Integrazione pranzo:
- 1 capsula di multivitaminico
- 1 capsule di omega 3
Spuntino pre-allenamento (ore 17.00):
banana (circa 120g)
mandorle 30g
proteine whey isolate 30g
TOTALE: 421kcal; 31g carboidrati; 39g proteine; 16g grassi
Integrazione pre-workout (30 minuti prima dell’allenamento):
- 1 dose di Beta-alanina
- 1 dose di Creatina
- 1 dose di L-Citrullina
Integrazione post-workout (immediatamente dopo l’allenamento):
- 8 capsule di BCAA 8:1:1
- 1 capsula di vitamina C
- 1 capsula di vitamina B Complex
Cena (1 ora dopo l’allenamento):
riso basmati 150g
petto di pollo 200g
olio evo 10g
verdura in foglia 200g
TOTALE: 821kcal; 120g carboidrati; 56g proteine; 11g grassi
Come appena mostrato, la dieta è composta da un’alimentazione di cibi con ottime qualità nutrizionali.
La suddivisione dei macronutrienti durante la giornata, permette all’atleta di avere l’energia necessaria sia per affrontare l’allenamento che per la fase di recupero post-allenamento.
L’atleta non assume nessuno spuntino post-allenamento, ma integra con:
- BCAA per facilitare il recupero e la costruzione muscolare;
- Vitamina C per abbassare i livelli di cortisolo e per la sua azione antiossidante che neutralizza i radicali liberi prodotti dall’intenso allenamento;
- Vitamine del complesso B per l’ottimizzazione del metabolismo energetico.
Inoltre, dato che durante gli allenamenti di pugilato si è sottoposti a una notevole sudorazione, l’atleta beve 2 litri di acqua durante il solo allenamento e altri 2 litri durante il resto della giornata.
La suddetta dieta po’ essere adattata a qualsiasi categoria di peso con le opportune modifiche delle quantità degli alimenti.
