Ciclismo Stretching Pre e Post Allenamento
Lo stretching è un’attività motoria alquanto importante sia per il ciclista professionista come lo è per chi la bicicletta la usa solo il fine settimana, ed è un ottimo metodo per migliorare la scioltezza e la mobilità muscolare, il che si traduce in maggiore benessere e migliori prestazioni. Sicuramente non aumenterà resistenza e velocità, almeno direttamente, ma è un lavoro necessario di “manutenzione” che dovrebbe riguardare generalmente tutto il corpo. Perché dovreste effettuare stretching? Ci sono 5 buoni motivi per effettuare in maniera costante lo stretching, che sono:
- Aumenta l’ossigenazione dei tessuti;
- Riduce l’affaticamento e migliora l’assorbimento dell’acido lattico;
- Previene e scongiura gli infortuni;
- Diminuisce la spesa energetica per il compimento dei gesti sportivi;
- Apporta un rilassamento generale;
Ci sono delle regole base da seguire per effettuare una buona sessione di stretching:
- Respirare durante l’allungamento.
- Non molleggiate.
- Il dolore non è un obiettivo: gli inglesi dicono “no pain no gain”, ovvero senza dolore non c’è miglioramento. Dipende dal tipo di dolore. Allungare un muscolo fino a provare il dolore, a sentire che i tendini si spezzano o l’articolazione che grida pietà è da pazzi. Un minimo di sforzo dovete sentirlo, poiché presuppone che il muscolo stia lavorando ma deve rimanere sempre nel limite del vivibile.
- Ascoltatevi: il corpo ci parla. quando allungate un muscolo analizzate le reazioni e le sensazioni. lo stretching deve infondere calma nella mente e una sensazione di benessere generalizzata. Se dopo una sessione vi sentite nervosi, contratti o insoddisfatti, rivalutate il vostro modo di lavorare sull’allungamento.
In questo caso però ci focalizzeremo solo sulle gambe, in quanto questo breve lavoro di allungamento lo si può inserire comodamente prima e dopo ogni uscita, senza rubare troppo tempo, ma evitando in tal modo gran parte dei rischi muscolari e tendinei che altrimenti si potrebbero presentare.
STRETCHING DEI POLPACCI
- Appoggiatevi con entrambe le mani al muro con una posizione simile ad un affondo
- Inclinatevi in avanti alzando il tallone del piede arretrato finché non sentite i polpacci “lavorare”
- Ripetete invertendo la posizione delle gambe
STRETCHING DEI BICIPITI FEMORALI E DEI GLUTEI
- Sedetevi a terra con una gamba distesa
- Ponetevi con il busto in avanti facendo attenzione a non piegare la schiena e cercando di afferrare il piede
- Ripetete con l’altra gamba
STRETCHING DEI QUADRICIPITI
- In piedi con un appoggio di fronte a voi ed una sedia dietro
- Appoggiate la punta del piede nella sedia, regolando l’angolazione della gamba a seconda della vostra elasticità (in alternativa afferrate il piede con la mano)
- Ripetete con l’altra gamba.
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