Se si scompone la tecnica dello sprint in tutte le sue componenti è possibile concentrarsi su ognuna di queste e migliorare le specifiche fasi dell’azione.
Una buona tecnica dello sprint ha alcune delle seguenti caratteristiche:
LA FASE DI PARTENZA
1) Nella fase di partenza il peso corporeo è distribuito equamente su quattro punti di contatto (cioè mani e le ginocchia).
L’angolo del ginocchio anteriore è di 90 °.
L’angolo del ginocchio posteriore è di 100-130°.
2) Spinta esplosiva con entrambe le gambe. La gamba anteriore si deve stendere rimanendo a contatto con il suolo, mentre la gamba posteriore oscilla in avanti. La gamba anteriore stesa ed il tronco devono formare una linea retta.
3) Le braccia oscillano in modalità opposta alle gambe, i gomiti sono flessi a 90 ° ed i pugni oscillano verso la fronte.
LA FASE DI ACCELERAZIONE
4) Dopo i primi due passi, il piede atterra di fronte al baricentro.
5) Dopo circa 20 metri il corpo all’inizio inclinato in avanti, gradualmente raggiunge la posizione di sprint. La testa deve essere rilassata con lo sguardo fisso in avanti.
FASE DI MASSIMA VELOCITÀ
6) L’angolo di spinta da terra è di 50-55°. Il tronco è quasi eretto con un inclinazione di circa 5° in avanti
7) (Volo a mezz’aria) Spingere la gamba piegandola verso le natiche in un movimento di sbandamento rilassato. La gamba anteriore spinge in avanti e verso l’alto alla massima velocità (70 km all’ora in velocisti d’elite). Quando la coscia della gamba anteriore raggiunge il massimo sollevamento possibile del ginocchio, la gamba oscilla in avanti in un movimento rilassato.
8) Il piede poggia il suolo con la caviglia leggermente estesa (flessione plantare) direttamente sul baricentro. Il peso corporeo sarà bilanciato in modo che solo la pianta del piede tocchi il terreno.
9) Le spalle rimangono stabili, i gomiti flessi a circa 90 °, tenuti vicino al corpo in tutte le fasi. Le mani oscillano in avanti e sopra l’altezza delle spalle, e verso il basso oltre le anche. Le braccia e le mani devono avere un’azione martellante aggressiva.
La testa si allinea naturalmente con il tronco e le spalle ed muscoli del viso e del collo sono rilassati, mantenendo la bocca leggermente aperta.
Programmi Tecnici per lo Sprint
Questi drill tecnici incentrati sullo sprint possono essere eseguiti in questo ordine o in alternativa si concentrano solo su 3-4 drill. Non vi è alcuna necessità di eseguire più serie e ripetizioni.
-Sollevamento delle ginocchia: 10 metri – corsa – 10 metri – riposo
Eseguite uno sprint di 10 metri concentrandovi sul sollevamento delle ginocchia, alzatele più in alto del normale. Correte per 10 metri poi eseguite uno sprint per 10 metri ed infine riposo.
-Raccogliere rapidamente le ginocchia: 10 metri – corsa- 10 metri – riposo
Eseguire la corsa sul posto sollevando le ginocchia all’altezza della vita pur enfatizzando l’azione del braccio. Muovetevi per 10 metri in questo modo, concentrandovi sul numero dei contatti a terra piuttosto che sulla velocità per coprire la distanza. Cercate di ottenere il maggior numero possibile di contatti sul terreno.
-Gesti rapidi: 10 metri – corsa – 10 metri – riposo
Mentre eseguite uno sprint di 10 metri (e oltre) concentratevi toccando i talloni fino a toccare le natiche.
-Velocità delle gambe: 60 metri
Questo è un normale sprint di oltre 60 metri solamente che tutta la vostra attenzione dovrebbe essere focalizzata sulle gambe. Provate a valutare la velocità ottimale (per voi) delle gambe provando le diverse lunghezze della falcata per vedere qual è quella che produce i risultati migliori.
-Saltellare: 40 metri
-Balzi alti: 3 x 40 metri
Legate insieme entrambi i piedi. L’azione è simile a quella di saltare, la differenza è che cercherete di andare il più in alto possibile rimanendo in aria il più a lungo possibile. Ricordatevi di recuperare completamente tra i tentativi.
– Lavoro sui gomit: 40 metri
Eseguite uno Sprint per 40 metri concentrandovi sulla giusta posizione del gomito. Il gomito deve fare un’escursione in linea retta. Tenete i gomiti flessi ad angolo retto, mantenendo le braccia rilassate.
