L’allenamento agli anelli, è uno dei modi più impegnativi, per rafforzare la vostra parte superiore del corpo ed ottenere spalle da veri atleti, che si possa fare. Se non avete mai avuto la possibilità di lavorare sugli anelli di ginnastica allora potrete ottenere in breve tempo seri risultati cambiando il vostro usuale allenamento.
Dolore alla Spalla e al gomito e Anelli
Molte persone si preoccupano di ferire le loro spalle o i gomiti con gli anelli da ginnastica, ma conoscendo la giusta sequenza di esercizi, è possibile praticare in tutta sicurezza un allenamento agli anelli per la ginnastica e in realtà finire per costruire una incredibilmente forte coppia di spalle. Se non siete sicuri sul funzionamento o no dell’allenamento agli anelli, tutto quello che dovete fare è dare un’occhiata a come ginnasti forti, potenti, equilibrati e coordinati sono in grado di eseguire movimenti come croci, verticali e anche il solo modo perfetto di appoggiarsi sugli anelli ginnici.
Allora perché non tutti fanno questo tipo di allenamento?
Il motivo per cui la maggior parte delle persone non approfittano dell’allenamento con anelli di ginnastica è perché sono estremamente impegnativi da iniziare. In realtà pochi sanno insegnare come allenarsi agli anelli e da dove bisogna iniziare. La linea di fondo è che molte persone non capiscono la progressioni del movimento, e questa mancanza di comprensione impedisce loro di ottenere risultati migliori nei loro allenamenti. È necessario utilizzare le progressioni per un movimento corretto quando si affronta la bestia chiamata allenamento agli anelli!
Allora da dove si inizia?
Come prevenire gli infortuni sugli Anelli
Come si fa a prevenire gli infortuni?
Come Si Usano Gli Anelli Per Costruire Spalle Resilienti E Forti?
Beh, siete fortunati! Ecco una specifica serie di esercizi che si possono utilizzare in modo progressivo per costruire una parte superiore del corpo forte e resistente. Ogni grande allenatore di ginnastica, conosce l’idea che c’è dietro le progressioni di movimento e i sui vantaggi per il vostro allenamento, ma occorre essere pazienti e che l’allenamento sia mirato.
Progressioni di Movimento e Anelli
Pensate come mai, la prima volta che si entra in palestra, l’unica cosa che vi permettono di fare con gli anelli da ginnastica, sono i row a corpo libero o i push up col solo peso corporeo. Nel corso del tempo si costruisce la competenza su questi due esercizi e ci si sposta fino ad arrivare ad un movimento sempre più difficile. Cose come dip agli anelli e pull-up, diventano il nuovo campo di gioco e nel corso del tempo si può costruire la partenza per i row con peso corporeo e push up agli anelli col peso corporeo per fare esercizi come muscle up, front roll, front lever, back lever, press per handstand e infine movimenti come gli iron cross, il tutto senza infortuni. Ma se vi allenate impropriamente e se siete troppo impazienti, l’allenamento sugli anelli di ginnastica possono essere pericolosi.
Ecco un progetto di allenamento per iniziare con gli anelli di ginnastica in modo da poter costruire enormi quantità di forza nella parte superiore del corpo, cosa praticamente impossibile da ottenere in qualsiasi altro modo.
In questo articolo, vogliamo proporvi una progressione precisa che vi farà ottenere successo negli esercizi con gli anelli più popolari, quelli che molte persone vorrebbero essere in grado di realizzare, iniziamo con il muscle up.
Esercizio Muscle Up e Anelli
L’atto di partenza per un muscle up è una posizione sospesa sotto gli anelli e portare il corpo in una posizione di supporto sopra gli anelli con forza e controllo. Se siete completamente nuovi all’allenamento con gli anelli, non è saggio saltare nel tentativo di fare il vostro primo muscle up. In effetti vi è un sistema progressivo molto specifico che è possibile utilizzare per iniziare il vostro allenamento agli anelli, esso contiene tre diverse fasi prima di tentare il vostro primo muscle up. Prima però vediamo qualche trucco chiamato falsa presa. L’immagine qui sotto i dettagli di ciò che è la falsa presa, quindi come tenere le mani sugli anelli di ginnastica. Questo vi permetterà di spostare alla fine il vostro corpo da sotto agli anelli a sopra senza il fastidio di cambiare la presa. Questo è il pezzo più essenziale del puzzle se il vostro obiettivo è quello di ottenere un migliore allenamento agli anelli.
Se siete un principiante assoluto, iniziate con questi esercizi agli anelli di livello principiante.
Row agli Anelli con Peso corporeo con Falsa Presa
Il primo esercizio è il row agli Anelli con Peso corporeo con Falsa Presa. Aggrapparsi agli anelli con una falsa presa e tirare le mani verso le vostre ascelle il più possibile. Ripetere per 3-5 serie da 10 o più ripetizioni.
Push up agli Anelli
Il secondo esercizio sono i push up agli anelli. Posizionare gli anelli a circa 30 cm da terra e prendete una posizione di push up. Cercare di mantenere il corpo ben teso ed effettuare bene l’intera gamma di movimento. Essere sicuri di tenere le spalle tirate indietro nella parte inferiore per non causare infortuni alla spalla. Ripetere per 3-5 serie da 10 o più ripetizioni.
Una volta che siete in grado di ottenere più serie da 10 ripetizioni in questi due ultimi esercizi, allora si può passare all’esercizio intermedio
Pull up & Dip Agli Anelli con Falsa Presa
Per gli esercizi intermedi praticate i pull up e Dip. Per i pull up con falsa presa, afferrare gli anelli ed essere sicuri di mantenere una presa falsa per tutto il movimento. Tirare il corpo verso gli anelli immaginando di voler portare i gomiti vicino ai vostri fianchi (questo aiuterà a coinvolgere maggiormente l’addome). L’obiettivo è quello di portare le mani sotto la clavicola o più in basso possibile quando si effettua il pull up.
Provare a eseguire 3 serie da 8 ripetizioni, sempre mantenendo la falsa presa per tutto il tempo.
Per i dip agli anelli, inserire gli anelli ad un’altezza fin dove si riesce a saltare. Se questa è la prima volta che si salta, assicurarsi di tenere le mani strette ai vostri fianchi, cercando di mantenere le nocche contro i fianchi per tutto il tempo. In questo modo si impedisce il movimento degli anelli quando si scende. Partire dalla posizione di supporto sugli anelli e scendere come si può, pur mantenendo un controllo perfetto. È estremamente importante mantenere un perfetto controllo, perché se si oscilla in una posizione bassa è possibile causare danni alla spalla. Un ottimo modo per lavorare con una gamma piena di movimento per i dip è quello di eseguire prima una gamma progressiva di dip. Quindi iniziare col range di movimento che si riesce e nel corso del tempo si può arrivare ad una gamma di movimento sempre maggiore fino a quando non si è in grado di eseguire tutta la gamma di movimento senza alcun problema alle vostre spalle.
Ricordate sempre di pensare di tirare le scapole indietro quando si arriva nella posizione bassa del dip agli anelli, questo metterà le spalle in una posizione migliore e più sicura.
Provare ad eseguire 3 serie da 8 ripetizioni in una gamma completa di movimento.
Una volta che siete in grado di eseguire 3 serie da 8 ripetizioni di pull up e dip con presa falsa in una gamma completa, allora si può passare agli esercizi avanzati.
Per la pratica di esercizi avanzati agli anelli, saltare per effettuare una muscle up e raggiungere la posizione di partenza, poi scendere con una negativa lenta.
Iniziare in piedi sotto gli anelli e mantenere una presa falsa con le mani. Da lì saltate attraverso una posizione dip mantenendo gli anelli stretti al corpo. Spingere fino a raggiungere una posizione di supporto sugli anelli e quindi con le braccia distese e in modo più lento possibile, cercare di scendere fino ad una posizione completamente appesi. Assicuratevi di prendere il vostro tempo di allenamento per raggiungere questo esercizio con gruppi di 1 / 3 ripetizioni. Una volta che siete in grado di fare diverse muscle up con negative lente e controllate di seguito, è ora di provare il vostro primo full muscle up.
Per eseguire la prima muscle up in maniera rigorosa, afferrare gli anelli con una falsa presa ed essere sicuri di mantenerla per tutto il tempo. Tirare il corpo più in alto possibile in modo che le nocche si trovino sotto la clavicola. Da lì tracciare i muscoli del petto con i pollici provenienti dal centro verso l’esterno, come la transizione dalla parte superiore del pull up al fondo delle dip. Questa è la parte più impegnativa del muscle up e richiede una certa pratica. Dalla posizione bassa del dip spingere fino a raggiungere una posizione di supporto (con le braccia distese), quindi avete completato la prima muscle up!
Una volta completata la prima muscle up in modo semplice lavorate per ottenere singole ripetizioni per più serie. Se è possibile eseguire una ripetizione la prima volta, nell’allenamento successivo (dopo aver ben recuperato), cercate di ottenere due ripetizioni e poi, nel successivo allenamento cercare di ottenere tre e poi quattro e poi cinque e poi finalmente il vostro lavoro di essere in grado di fare diverse muscle up in fila con una gamma completa di movimento.
Da qui il cielo è il limite, cinque ripetizioni di rigorose muscle up in serie o si può anche aggiungere più peso per rendere l’esercizio ancora più impegnativo.
Un altro modo per progredire maggiormente è quello di scegliere gli esercizi più impegnativi sugli anelli utilizzando il metodo progressivo dei movimenti. Si possono fare cose come front levers, back levers, front rolls or back rolls.
Gli anelli sono senza dubbio uno dei più grandi modi per aumentare la forza nella parte superiore del corpo, l’equilibrio e la coordinazione, per questo sono così efficaci per costruire i fisici degli atleti più forti!
Seguite il vostro allenamento in modo tranquillo e senza fretta e trarrete grande beneficio dall’utilizzo degli anelli da ginnastica nei vostri allenamenti.
