Maggiore Massa Muscolare in Quarantena

Maggiore Massa Muscolare in Quarantena

Quale periodo migliore per dedicare tempo a noi stessi? Non possiamo uscire liberamente, per l’emergenza epidemiologica in atto, non sappiamo quando poi questo periodo finirà, pertanto il consiglio che vi do è quello di allenarvi a casa, come se non ci fosse un domani, e mettervi rigorosamente a dieta.

Questo non è un articolo con esercizi a corpo libero, è un articolo per coloro che hanno una home gym in casa, anche rudimentale, e vogliono costruire un fisico bestiale in questi 2 mesi di quarantena forzata. Al termine del periodo di quarantena le persone che vi conoscono non vi riconosceranno più.

Il primo consiglio che vi do è quello di non pensare troppo ai recuperi tra le sedute, al sovrallenamento, a calcoli matematici, dateci dentro tutti i giorni, con allenamenti mirati, e non pensate a nulla.

Il secondo consiglio che vi do è quello di allenarvi in maniera classica, pochi esercizi fondamentali, carichi medio alti, esecuzione degli esercizi perfetta, recuperi abbondanti.

La parola d’ordine in questo periodo è OLD SCHOOL. Veniamo alla scheda di allenamento.

SCHEDA ABC ALLENAMENTO 

Giorno 1 – Schiena e Bicipiti

• Crunch a terra 4 set x 25 reps
• Plank 4 set da 1 minuto
• Stacco da terra 5 set da 5 reps
• Pull up alla sbarra (impostare un numero di ripetizioni ed eseguirlo con meno serie e tempo possibile, dopo ogni allenamento aumentare l’asticella del numero di ripetizioni) 10-100 (a seconda del vostro livello di allenamento). Se impostate 60 reps, la progressione sarà 13-12-10-8-7-5-5
• Rematore con Bilanciere o T Bar Row 5 set da 5 reps
• Curl con bilanciere 5 set da 8 reps

Giorno 2 – Pettorali – Spalle – Tricipiti

• Crunch inverso 4 set x 20 reps
• Roll out 4 set x 20 reps
• Panca con bilanciere 5 set da 5 reps
• Croci con manubri 5 set da 8 reps
• Military press 5 set da 5 reps
• Dip agli anelli o alle parallele (stesso discorso dei pullup)

Giorno 3 – Addominali e cardio

20′ cyclette

• 50 jumping jacks
• 50 crunches
• 50 box jump
• Plank per 60 secondi
• 25 crunch a sinistra
• 25 crunch a destra
• Ginocchia al petto per 60 secondi
• 25 crunch inversi
• 10 burpees
• Bicicletta per 30 secondi
• Corda boxe 60 secondi
• 25 crunches
• 25 mountain climbers
• 15 rollout
• Recupero 3 minuti
• Ripetere 2 volte

20′ cyclette

Giorno 4 – Cosce – Glutei

• Leg raise 4 x 20
• Sit up 4 x 20
• Squat 5 x 5
• Affondi 5 x 8 x lato
• Stacco sumo con bilanciere 5 x 8
• Swing con KB 100 reps

Giorno 5 – Upper Body

• Sit up con manubrio 4 x 15
• Russian twist 4 x 10 x lato
• Rematore con manubrio 4 x 8
• Tirate al mento con bilanciere 4 x 8
• Distensioni con manubri panca 30° 4 x 8
• Alzate laterali con manubri 4 x 8
• Curl con bilanciere o manubri 4 x 8
• Push up 100 reps

Giorno 6 – Lower Body

• Crunch inverso 4 x 20
• Crunch 4 x 25
• KB Front Squat 4 x 8
• Step up alternato con bilanciere 4 x 8 x coscia
• Stacco gambe tese con bilanciere 4 x 8
• Hip Thrust con bilanciere 4 x 8
• Calf in piedi a corpo libero 150 reps

Giorno 7 – Addominali e cardio: come giorno 3 

Consiglio i seguenti integratori per massimizzare il recupero muscolare:

• Proteine del siero del latte per la costruzione muscolare
• Citrullina in polvere
• Taurina
• Acetyl carnitina (nei giorni di cardio e addome)
• Vitamina D e K2