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Maggiore Massa Muscolare in Quarantena

Maggiore Massa Muscolare in Quarantena

Quale periodo migliore per dedicare tempo a noi stessi? Non possiamo uscire liberamente, per l’emergenza epidemiologica in atto, non sappiamo quando poi questo periodo finirà, pertanto il consiglio che vi do è quello di allenarvi a casa, come se non ci fosse un domani, e mettervi rigorosamente a dieta.

Questo non è un articolo con esercizi a corpo libero, è un articolo per coloro che hanno una home gym in casa, anche rudimentale, e vogliono costruire un fisico bestiale in questi 2 mesi di quarantena forzata. Al termine del periodo di quarantena le persone che vi conoscono non vi riconosceranno più.

Il primo consiglio che vi do è quello di non pensare troppo ai recuperi tra le sedute, al sovrallenamento, a calcoli matematici, dateci dentro tutti i giorni, con allenamenti mirati, e non pensate a nulla. 

Il secondo consiglio che vi do è quello di allenarvi in maniera classica, pochi esercizi fondamentali, carichi medio alti, esecuzione degli esercizi perfetta, recuperi abbondanti. 

La parola d’ordine in questo periodo è OLD SCHOOL. Veniamo alla scheda di allenamento.

SCHEDA ABC ALLENAMENTO 

Giorno 1 – Schiena e Bicipiti

  • Crunch a terra 4 set x 25 reps 
  • Plank 4 set da 1 minuto
  • Stacco da terra 5 set da 5 reps
  • Pull up alla sbarra (impostare un numero di ripetizioni ed eseguirlo con meno serie e tempo possibile, dopo ogni allenamento aumentare l’asticella del numero di ripetizioni) 10-100 (a seconda del vostro livello di allenamento). Se impostate 60 reps, la progressione sarà 13-12-10-8-7-5-5
  • Rematore con Bilanciere o T Bar Row 5 set da 5 reps 
  • Curl con bilanciere 5 set da 8 reps

Giorno 2 – Pettorali – Spalle – Tricipiti

  • Crunch inverso 4 set x 20 reps
  • Roll out 4 set x 20 reps
  • Panca con bilanciere 5 set da 5 reps
  • Croci con manubri 5 set da 8 reps
  • Military press 5 set da 5 reps
  • Dip agli anelli o alle parallele (stesso discorso dei pullup)

Giorno 3 – Addominali e cardio

20′ cyclette

  • 50 jumping jacks
  • 50 crunches
  • 50 box jump
  • Plank per 60 secondi
  • 25 crunch a sinistra
  • 25 crunch a destra
  • Ginocchia al petto per 60 secondi
  • 25 crunch inversi
  • 10 burpees
  • Bicicletta per 30 secondi
  • Corda boxe 60 secondi
  • 25 crunches
  • 25 mountain climbers
  • 15 rollout
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere 2 volte

20′ cyclette

Giorno 4 – Cosce – Glutei

  • Leg raise 4 x 20
  • Sit up 4 x 20
  • Squat 5 x 5
  • Affondi 5 x 8 x lato
  • Stacco sumo con bilanciere 5 x 8
  • Swing con KB 100 reps 

Giorno 5 – Upper Body

  • Sit up con manubrio 4 x 15
  • Russian twist 4 x 10 x lato
  • Rematore con manubrio 4 x 8
  • Tirate al mento con bilanciere 4 x 8
  • Distensioni con manubri panca 30° 4 x 8
  • Alzate laterali con manubri 4 x 8
  • Curl con bilanciere o manubri 4 x 8
  • Push up 100 reps 

Giorno 6 – Lower Body

  • Crunch inverso 4 x 20
  • Crunch 4 x 25
  • KB Front Squat 4 x 8
  • Step up alternato con bilanciere 4 x 8 x coscia
  • Stacco gambe tese con bilanciere 4 x 8
  • Hip Thrust con bilanciere 4 x 8 
  • Calf in piedi a corpo libero 150 reps

Giorno 7 – Addominali e cardio: come giorno 3 

Consiglio i seguenti integratori per massimizzare il recupero muscolare:

  • Proteine del siero del latte per la costruzione muscolare
  • Citrullina in polvere
  • Taurina 
  • Acetyl carnitina (nei giorni di cardio e addome)
  • Vitamina D e K2 

Per quanto concerne l’alimentazione vi consiglio di scaricare LIFESUM, una delle migliori APP sull’alimentazione presenti sul mercato.

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