Maggiore Massa Muscolare in Quarantena
Quale periodo migliore per dedicare tempo a noi stessi? Non possiamo uscire liberamente, per l’emergenza epidemiologica in atto, non sappiamo quando poi questo periodo finirà, pertanto il consiglio che vi do è quello di allenarvi a casa, come se non ci fosse un domani, e mettervi rigorosamente a dieta.
Questo non è un articolo con esercizi a corpo libero, è un articolo per coloro che hanno una home gym in casa, anche rudimentale, e vogliono costruire un fisico bestiale in questi 2 mesi di quarantena forzata. Al termine del periodo di quarantena le persone che vi conoscono non vi riconosceranno più.
Il primo consiglio che vi do è quello di non pensare troppo ai recuperi tra le sedute, al sovrallenamento, a calcoli matematici, dateci dentro tutti i giorni, con allenamenti mirati, e non pensate a nulla.
Il secondo consiglio che vi do è quello di allenarvi in maniera classica, pochi esercizi fondamentali, carichi medio alti, esecuzione degli esercizi perfetta, recuperi abbondanti.
La parola d’ordine in questo periodo è OLD SCHOOL. Veniamo alla scheda di allenamento.
SCHEDA ABC ALLENAMENTO
Giorno 1 – Schiena e Bicipiti
- Crunch a terra 4 set x 25 reps
- Plank 4 set da 1 minuto
- Stacco da terra 5 set da 5 reps
- Pull up alla sbarra (impostare un numero di ripetizioni ed eseguirlo con meno serie e tempo possibile, dopo ogni allenamento aumentare l’asticella del numero di ripetizioni) 10-100 (a seconda del vostro livello di allenamento). Se impostate 60 reps, la progressione sarà 13-12-10-8-7-5-5
- Rematore con Bilanciere o T Bar Row 5 set da 5 reps
- Curl con bilanciere 5 set da 8 reps
Giorno 2 – Pettorali – Spalle – Tricipiti
- Crunch inverso 4 set x 20 reps
- Roll out 4 set x 20 reps
- Panca con bilanciere 5 set da 5 reps
- Croci con manubri 5 set da 8 reps
- Military press 5 set da 5 reps
- Dip agli anelli o alle parallele (stesso discorso dei pullup)
Giorno 3 – Addominali e cardio
20′ cyclette
- 50 jumping jacks
- 50 crunches
- 50 box jump
- Plank per 60 secondi
- 25 crunch a sinistra
- 25 crunch a destra
- Ginocchia al petto per 60 secondi
- 25 crunch inversi
- 10 burpees
- Bicicletta per 30 secondi
- Corda boxe 60 secondi
- 25 crunches
- 25 mountain climbers
- 15 rollout
- Recupero 3 minuti
- Ripetere 2 volte
20′ cyclette
Giorno 4 – Cosce – Glutei
- Leg raise 4 x 20
- Sit up 4 x 20
- Squat 5 x 5
- Affondi 5 x 8 x lato
- Stacco sumo con bilanciere 5 x 8
- Swing con KB 100 reps
Giorno 5 – Upper Body
- Sit up con manubrio 4 x 15
- Russian twist 4 x 10 x lato
- Rematore con manubrio 4 x 8
- Tirate al mento con bilanciere 4 x 8
- Distensioni con manubri panca 30° 4 x 8
- Alzate laterali con manubri 4 x 8
- Curl con bilanciere o manubri 4 x 8
- Push up 100 reps
Giorno 6 – Lower Body
- Crunch inverso 4 x 20
- Crunch 4 x 25
- KB Front Squat 4 x 8
- Step up alternato con bilanciere 4 x 8 x coscia
- Stacco gambe tese con bilanciere 4 x 8
- Hip Thrust con bilanciere 4 x 8
- Calf in piedi a corpo libero 150 reps
Giorno 7 – Addominali e cardio: come giorno 3
Consiglio i seguenti integratori per massimizzare il recupero muscolare:
- Proteine del siero del latte per la costruzione muscolare
- Citrullina in polvere
- Taurina
- Acetyl carnitina (nei giorni di cardio e addome)
- Vitamina D e K2
