Allenamento con i pesi per il surf
Che si tratti di body surf, bodyboard o surf board, viene richiesta forza e potenza per la torsione intrinseca, rotazione e perfino cadendo nel surf, oltre che ad un esigenza di energia, ottenibile solo attraverso l’allenamento della forza muscolare e della flessibilità.
Il Surf di successo richiede una combinazione di potenza, forza, flessibilità e resistenza.
L’allenamento con i pesi mirato alla forza, usato in modo intelligente, è in grado di promuovere e migliorare le caratteristiche di abilità nel surf. Dato che tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico come quello che segue dovrà essere modificato per stile, età, obiettivi e strutture disponibili. Comunque, ecco un programma con i pesi con scheda di allenamento che è possibile utilizzare come base per impostare voi stessi a surfare in modo migliore e per vincere una competizione!
Preparazione generale
La fase di preparazione generale dovrebbe fornire un allenamento muscolare a tutto tondo basato sulla forza ed il condizionamento. Se vi preparate su base stagionale, l’Estate per esempio, l’inverno potrebbe essere utilizzato per potenziare. Se non si dispone di stagioni, basta progredire attraverso le fasi di allenamento in sequenza e ricominciare quando si dispone di una lunga pausa.
Come regola generale, e per tutte le fasi successive del programma, sarà meglio non fare surfing dopo una faticosa sessione di allenamento con i pesi. Recuperare prima la la piena forza o quantomeno non gareggiare quel giorno, per motivi di prestazioni e di sicurezza.
- Frequenza Allenamenti – 2-3 sedute a settimana per 6 / 8 settimane
- Tipo Allenamenti – Esercizi di condizionamento generale- 9 esercizi, 3 serie da 10 a 12, oltre a warm-up e defaticamento dopo Il programma muscolare per la forza di base. (Potete favorire lo stacco rumeno allo stacco completo previsto in questo programma.)
- Riposo tra le serie – 30-90 secondi
Preparazione specifica Forza / Potenza
Questa fase, sarà concentrata più sullo sviluppo di forza e potenza. Questo è il periodo, in seguito pre-stagione, che porta fino all’inizio della gara.
- Frequenza – 2-3 sessioni a settimana, per 4 / 6 settimane
- Tipo Allenamento – Esercizi di resistenza e potenza – 5 set di 6 reps: stacco rumeno , panca inclinata, Hang Power Clean, pullups, squat – combinati con crunch 3 serie da 10 a 12
- Riposo tra le serie – 2-3 minuti, Crunch, 1-2 minuti
Fase di Gara o di Attività Estiva
Lo scopo di questa fase è il mantenimento della forza e della potenza. Se non gareggiate, allora godetevi la vostra nuova forza.
Prima dell’inizio di una competizione, prendetevi 7-10 giorni di pausa dall’allenamento con i pesi (lavoro pesante) della preparazione specifica, pur continuando il surfing.
L’allenamento con i pesi in fase di competizioni dovrebbe svolgere essenzialmente un ruolo di mantenimento.
- Frequenza – 1-2 sedute a settimana
- Tipo di Allenamento – potenza; carichi più leggeri e l’esecuzione più veloce rispetto agli esercizi della fase di preparazione specifica – 3 set da 10 reps, effettuati con un rapido movimento concentrico, dal 40% al 60% di 1RM. Squat, Hang Clean, stacco rumeno. Crunch.
- Riposo tra le serie – 1-2 minuti
Condizionamento aerobico
Surfare per ore richiede capacità di resistenza e la capacità aerobica. I Surfers dovrebbero correre a piedi o andare in bicicletta per questo tipo di allenamento. Una corsa regolare è un elemento di allenamento fondamentale per aumentare la capacità aerobica e la resistenza, soprattutto per chi trascorre lunghe ore sulla tavola da surf, sia per allenamento che per una competizione.
La distanza della corsa deve essere compresa tra 6 e 8 chilometri a ritmo moderato per quattro o cinque giorni ogni settimana. Surfare per lungo tempo o sessioni di allenamento remando oppure nuotare, possono sostituire una parte di questo condizionamento aerobico. L’allenamento di resistenza più lungo deve essere evitato per ridurre al minimo la perdita muscolare e la conversione di tipo di fibra da veloce a lenta.
Il Circuit training in palestra può altrettanto fornire un condizionamento aerobico.
Da ricordare
- Assicurati di riscaldarsi prima di allenamento con i pesi.
- Non allenarsi con lesioni gravi, acute o croniche se non sotto controllo medico.
- Non sacrificare una sessione di surfing per una sessione di pesi, se avete poco tempo. Il surf è l’abilità primaria di cui avete bisogno.
- Prendere almeno un paio di settimane fino alla fine della stagione per recuperare dai duri allenamenti con i pesi o dalla stagione di surfing.
- Se non vi siete mai allenati con i pesi, leggete prima i fondamenti dell’allenamento prima di iniziare.
