5 Esercizi di Stretching da Fare dopo la Corsa?
Il nostro corpo è flessibile, dinamico e sottoposto alle leggi della meccanica, ed è costituito da elementi collegati e interdipendenti e la sua struttura di base è composta da tendini e muscoli, da legamenti, cartilagini e infine dalle ossa. Un elemento essenziale della struttura del corpo umano sono le articolazioni, e inevitabilmente il benessere strutturale di esso dipende direttamente dalla loro integrità.
I runners sanno bene quanto è importante mantenere sane ed efficienti i muscoli e le articolazioni, soprattutto quelle degli arti inferiori; se le proprie articolazioni sono rigide è necessario scioglierle, se i propri movimenti sono limitati, bisogna fare in modo di favorirli, se si percepisce di avere elementi della propria struttura che sono contratti bisognerà allungarli.
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Se c’è un punto su cui tutti sono d’accordo è che lo stretching è fondamentale e necessario per il runner.
I maratoneti e i fondisti in genere fanno parte di quella categoria di corridori che sono meno elastici, e proprio per questa ragione avrebbero più bisogno di altri di lavorare sulla propria struttura. Le versioni sono spesso discordanti, ma in molti preferiscono fare stretching dopo la corsa, quando hanno i muscoli caldi; da freddi i muscoli, se sollecitati, opporrebbero resistenza rischiando di strapparsi.
Una buona abitudine perciò sarebbe quella di effettuare lo stretching ogni volta a fine allenamento, senza esagerare con la tensione di allungamento; quando arrivate a percepire la tensione muscolare fermatevi, perchè i nostri muscoli possono tendersi al massimo di 1,5 volte la loro lunghezza e oltre questo limite tenderebbero a contrarsi. Vi elenchiamo allora alcuni esercizi di stretching che possiamo fare a fine allenamento.
STRETCHING DELL’ANCA
Il muscolo piriforme è responsabile della rotazione dell’anca verso l’esterno e per chi corre è fondamentale mantenere questo muscolo elastico ed efficiente, questo per avere una corsa fluida e allo stesso tempo un bacino stabile.
- sdraiatevi supini e alzate le ginocchia a 90°
- incrociate le gambe e appoggiate una caviglia sul ginocchio dell’altra
- afferrate la gamba che è sotto e tirate il ginocchio verso di voi finchè sentite tendere i glutei e i muscoli delle anche
STRETCHING DEGLI ISCHIOCRURALI
I runner in genere hanno gli ischiocrurali (muscoli situati nella parte posteriore della coscia) piuttosto rigidi, per cui è necessario lavorarci sopra.

- appoggiate un piede su una sedia e allungatevi in avanti col busto mantenendo la schiena piatta
- assicuratevi che i fianchi siano ben allinati e spinti in avanti
- quando sentite tensione dietro la coscia fermatevi
STRETCHING DEI QUADRICIPITI
Questi muscoli si trovano nella parte anteriore della coscia e sono collegati al ginocchio. Il più grande è il retto femorale, e consente di sollevare il ginocchio ed essendo connesso al bacino, di piegare l’anca.

- mettetevi diritti in piedi
- afferratevi un piede da dietro e avvicinatelo al sedere
- assicuratevi di mantenere le ginocchia unite, il bacino dritto e le anche in avanti
STRETCHING DEL POLPACCIO
I muscoli del polpaccio (gastrocnemio e il soleo) ci permettono di dare la spinta in avanti quando corriamo e se non sono ben efficienti possono procurarci dolore durante gli allenamenti.

- appoggiate le palme delle mani alla parete ad un’altezza leggermente inferiore alle nostre spalle
- allungatevi indietro (circa 1 metro dalla parete)
- la gamba da lavorare deve essere tesa e col tallone ben poggiato a terra
- la gamba davanti sarà quindi a metà fra quella su cui stiamo lavorando e la parete (tenete sempre la schiena ben piatta)
- quando sentite tensione fermatevi
STRETCHING TIBIALE
Questi esercizi di stretching ci permettono di prevenire la temuta periostite del margine mediale della tibia.
- mettetevi diritti in piedi
- allungate indietro un piede con la punta rivolta verso il pavimento
- spingete la caviglia verso il basso