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5 Esercizi di Stretching da Fare dopo la Corsa

5 Esercizi di Stretching da Fare dopo la Corsa?

Il nostro corpo è flessibile, dinamico e sottoposto alle leggi della meccanica, ed è costituito da elementi collegati e interdipendenti e la sua struttura di base è composta da tendini e muscoli, da legamenti, cartilagini e infine dalle ossa. Un elemento essenziale della struttura del corpo umano sono le articolazioni, e inevitabilmente il benessere strutturale di esso dipende direttamente dalla loro integrità. 

I runners sanno bene quanto è importante mantenere sane ed efficienti i muscoli e le articolazioni, soprattutto quelle degli arti inferiori; se le proprie articolazioni sono rigide è necessario scioglierle, se i propri movimenti sono limitati, bisogna fare in modo di favorirli, se si percepisce di avere elementi della propria struttura che sono contratti bisognerà allungarli.

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Se c’è un punto su cui tutti sono d’accordo è che lo stretching è fondamentale e necessario per il runner.

I maratoneti e i fondisti in genere fanno parte di quella categoria di corridori che sono meno elastici, e proprio per questa ragione avrebbero più bisogno di altri di lavorare sulla propria struttura. Le versioni sono spesso discordanti, ma in molti preferiscono fare stretching dopo la corsa, quando hanno i muscoli caldi; da freddi i muscoli, se sollecitati, opporrebbero resistenza rischiando di strapparsi.

Una buona abitudine perciò sarebbe quella di effettuare lo stretching ogni volta a fine allenamento, senza esagerare con la tensione di allungamento; quando arrivate a percepire la tensione muscolare fermatevi, perchè i nostri muscoli possono tendersi al massimo di 1,5 volte la loro lunghezza e oltre questo limite tenderebbero a contrarsi. Vi elenchiamo allora alcuni esercizi di stretching che possiamo fare a fine allenamento.

STRETCHING DELL’ANCA

Il muscolo piriforme è responsabile della rotazione dell’anca verso l’esterno e per chi corre è fondamentale mantenere questo muscolo elastico ed efficiente, questo per avere una corsa fluida e allo stesso tempo un bacino stabile.

  • sdraiatevi supini e alzate le ginocchia a 90°
  • incrociate le gambe e appoggiate una caviglia sul ginocchio dell’altra
  • afferrate la gamba che è sotto e tirate il ginocchio verso di voi finchè sentite tendere i glutei e i muscoli delle anche

STRETCHING DEGLI ISCHIOCRURALI

I runner in genere hanno gli ischiocrurali (muscoli situati nella parte posteriore della coscia) piuttosto rigidi, per cui è necessario lavorarci sopra.

  • appoggiate un piede su una sedia e allungatevi in avanti col busto mantenendo la schiena piatta
  • assicuratevi che i fianchi siano ben allinati e spinti in avanti
  • quando sentite tensione dietro la coscia fermatevi

STRETCHING DEI QUADRICIPITI

Questi muscoli si trovano nella parte anteriore della coscia e sono collegati al ginocchio. Il più grande è il retto femorale, e consente di sollevare il ginocchio ed essendo connesso al bacino, di piegare l’anca.

  • mettetevi diritti in piedi
  • afferratevi un piede da dietro e avvicinatelo al sedere
  • assicuratevi di mantenere le ginocchia unite, il bacino dritto e le anche in avanti

STRETCHING DEL POLPACCIO

I muscoli del polpaccio (gastrocnemio e il soleo) ci permettono di dare la spinta in avanti quando corriamo e se non sono ben efficienti possono procurarci dolore durante gli allenamenti.

  • appoggiate le palme delle mani alla parete ad un’altezza leggermente inferiore alle nostre spalle
  • allungatevi indietro (circa 1 metro dalla parete)
  • la gamba da lavorare deve essere tesa e col tallone ben poggiato a terra
  • la gamba davanti sarà quindi a metà fra quella su cui stiamo lavorando e la parete (tenete sempre la schiena ben piatta)
  • quando sentite tensione fermatevi

STRETCHING TIBIALE

Questi esercizi di stretching ci permettono di prevenire la temuta periostite del margine mediale della tibia.

  • mettetevi diritti in piedi
  • allungate indietro un piede con la punta rivolta verso il pavimento
  • spingete la caviglia verso il basso
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