L’Allenamento dell’Orco Sébastien Chabal

Sébastien Chabal  è nato a Valence (Francia) l’8 dicembre 1977 ed è un ex rugbista a 15 francese che giocava nel ruolo centrale della terza linea. È stato un atleta internazionale con la Francia dal 2000 al 2011, collezionando in totale 62 presenze. Questo giocatore è diventato famoso, non solo per le sue gesta nei campi da rugby, ma anche grazie alla sua  immagine.

Sébastien Chabal, per chi ama la palla ovale, è l’orco del rugby, un armadio di 191 cm per 114 kg che più che ad un essere umano assomiglia ad uno Yeti o al personaggio Mangiafuoco di Pinocchio. Chabal è stato uno dei più forti giocatori di sempre. Nel 2013, a 36 anni, l’ex nazionale francese e terza linea centro del Lione, ha annunciato il suo ritiro perché si è reso conto di non avere più stimoli per proseguire l’attività agonistica.

Come si allenava Sebastien Chabal, che oltre ad essere molto grosso, essendo un +23 HP e forte, era anche molto magro con percentuali di grasso sotto il 10%?

Le esigenze fisiche del rugby variano a seconda della posizione dell’atleta, alcuni ruoli hanno necessità di velocità e molta corsa, altri di massa muscolare, forze e tenuta per le mischie.

Presso un Università dello Sport Francese è stato studiato un programma di allenamento della durata di 9 settimane da effettuarsi nel periodo pre agonistico. Il programma di allenamento si basa sul concetto di periodizzazione, che manipola la frequenza, durata, intensità, volume e specificità. Ed è il programma al quale si è attenuto Sebastien Chabal quando era un giocatore professionista, soprattutto negli ultimi anni della sua carriera

Cosa significano questi termini?

• Frequenza: Numero di sessioni di allenamento settimanali.
• Durata: lunghezza di una sessione di allenamento individuale.
• Intensità: Si riferisce al carico sollevato rispetto ad una singola ripetizione max (cioè 85 per cento, 90 per cento),
• Volume: Numero di ripetizioni eseguite durante un periodo di tempo specifico.
• Specificità: Esercizi di performance biomeccanici che comportano movimenti simili a quelli utilizzati nello sport
• Bioenergetica : l’utilizzo degli stessi sistemi energetici (aerobico, anaerobico) specifici per l’obiettivo.
• Periodizzazione : periodizzare le fasi delle preparazione in modo tale da evitare sovrallenamento ed infortuni

Il programma di allenamento pre-stagione può essere diviso in tre sezioni:

1. allenamento con i pesi
2. pliometria
3. condizionamento

L’obiettivo é quello di progettare un programma che unisce questi tre componenti e migliorare l’atletismo totale della squadra.

I vantaggi dell’allenamento con i pesi sono stati documentati ripetutamente. Alcuni di questi benefici includono:

1. una maggiore stabilità articolare
2. prevenzione dagli infortuni
3. velocità maggiore
4. migliore coordinazione
5. maggiore potenza
6. fiducia in se stessi

L’enfasi principale dell’allenamento con i pesi per i distretti muscolari superiori (spalle, torace, schiena e braccia) è finalizzata all’ipertrofia e alla forza come forma di protezione dagli scontri di gioco.

L’enfasi  sulla schiena aumenta la stabilità e la forza della colonna vertebrale. Per le gambe ed i fianchi, l’ obiettivo è quello di sviluppare la forza esplosiva per i flessori dell’anca ed estensori, e mantenere o acquisire equilibrio tra i gruppi muscolari quadricipiti e bicipiti femorali. La routine allenamento con i pesi dovrebbe dare un aumento della forza del 10% in più rispetto all’inizio del programma.

Pliometria

La Pliometria sono quella branca di esercizi che sono caratterizzati da potenti contrazioni muscolari in risposta al rapido, caricamento dinamico o stiramento dei muscoli coinvolti. Esercizi pliometrici servono anche nel rugby dove c’è un ampia gamma di esercizi anche per la parte superiore del corpo

Condizionamento

L’approccio al segmento condizionamento è triplice:

• Allenamento allo Sprint
• Allenamento tecnico specifico per il rugby
• Allenamento per la resistenza aerobica

Le routine di condizionamento  vanno fatte tre giorni alla settimana: lunedì, giovedì e sabato

1 ° giorno – Allenamento allo Sprint. Oltre alle normali ripetute su diverse distanze, spesso vengono fatte sessioni di allenamento nei cosiddetti gradoni dello stadio in quanto la loro altezza allena moltissimo i flessori dell’anca e soprattutto migliora il condizionamento anaerobico dell’atleta.

2° giorno – Allenamento tecnico Rugby con brevi scatti per brevi distante.

3° giorno – Il condizionamento si concentra sulla costruzione della resistenza aerobica. E spesso vengono organizzate corse nei boschi su terreni sconnessi per migliorare anche resistenza articolare di ginocchia e caviglie.

SCHEDA DI ALLENAMENTO CON I PESI – SPECIALE RUGBY

NOTE APPLICATIVE

1. E’ una scheda di allenamento A-B da 4 giorni di allenamento alla settimana, dove nella prima parte della settimana, si avranno protocolli dedicati maggiormente alla forza e nella seconda parte della settimana protocolli più vicini all’ipertrofia muscolare.
2. Gli Esercizi tra le sedute AB e CD differiscono di poco, la sostanza del movimento rimane la stessa, cambiano le finalità
3. Attenzione: Alla 4 settimana bisogna testare i nuovi massimali e ricominciare la routine della 5 settimana, ripartendo dalla scheda della settimana 1 che avrà nuovi carichi.
4. Ripetete il ciclo e alla 8° settimana rifarete l’ultimo test per verificare i vostri progressi.
5. Nella 9° settimana fate una settimana di scarico.

Buon ABC Allenamento