Negli sport di resistenza l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Lo sci di fondo come la corsa, sono discipline sportive che richiedono resistenza muscolare ed energia in quantità, da curare con allenamento e dieta.
Se lo sci di fondo viene praticato a livelli professionistici, quindi con una certa continuità e per diverse ore al giorno, l’alimentazione dell’atleta in questione dovrà includere integrazioni nutrizionali, ovvero quote caloriche aggiuntive, derivanti per lo più da un surplus di proteine e carboidrati.
Questo è uno dei principali aspetti che caratterizzano l’alimentazione degli atleti di resistenza, ovvero il maggior fabbisogno energetico che deve essere apportato dall’alimentazione. Il regime alimentare dell’atleta fondista quindi dovrà essere sì equilibrata (per quello che riguarda i macronutrienti e micronutrienti), ma anche proporzionata allo sforzo fisico previsto, quindi adatta a compensare le perdite e il consumo prodotto dall’allenamento.
Come per tutte le discipline sportive di resistenza nello sci di fondo il principale inconveniente è rappresentato dall’ipoglicemia. L’ipoglicemia è uno stato patologico causato da un importante e repentino abbassamento dei livelli di zuccheri (glucosio) nel sangue, che a sua volta causerebbe un deficit di carburante per muscoli, tessuti e organi del nostro organismo, con un conseguente calo prestazionale. Se l’uscita del fondista è prevista in mattinata è quindi molto importante la colazione, che dovrà fornire un’appropriata quantità di carboidrati, in modo tale da mantenere nell’atleta un indice glicemico costante.
Per quello che riguarda il post-allenamento c’è da considerare il ruolo di primo piano rappresentato dai carboidrati nel tempo di recupero necessario dopo un allenamento lungo e pesante, o peggio ancora una gara. La velocità con la quale possono essere ripristinate le perdite subite con l’esercizio fisico dipendono soprattutto dal tipo di carboidrati e dal tempo di assunzione di questi. Per questo nel pasto che segue l’allenamento o la gara si dovranno ripristinare per lo più i carboidrati, evitando quindi il consumo di grassi, essendo questi ultimi inibitori dello svuotamento gastrico.
ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE GIORNALIERA
COLAZIONE: Dovrebbe fornire una buona quantità di carboidrati necessari nella prima parte della giornata e mantenere un indice glicemico costante.
- pane con marmellata o miele
- corn flakes con joghurt
- fette biscottate con del latte, tè, caffè o succo di frutta sono alimenti adatti per iniziare nel miglior modo la giornata.
- Da evitare invece, soprattutto se segue una seduta di allenamento l’associazione tra latte e caffè in quanto si allungano notevolmente i tempi di digestione.
- Le quantità da assumere possono variare a seconda del tipo e della quantità di allenamento sempre se questo viene svolto al mattino.
SPUNTINO – MERENDA: Subito dopo l’allenamento forniscono circa il 5-10% dell’energia giornaliera vanno benissimo i frutti di stagione, lo joghurt, le barrette energetiche, ma anche il mezzo panino con marmellata o miele oppure salumi magri.
PRANZO E CENA: A seconda delle esigenze di allenamento e lavoro dovranno comunque contenere una buona quantità di carboidrati, circa 65% del fabbisogno totale, il 25% di proteine e il 10% di grassi.
- La pasta, il riso, magari condito con salsa di pomodoro senza grassi con un po’ di olio di oliva e formaggio grana sono indicati sia nei giorni di allenamento che di riposo.
- La carne o il pesce possibilmente ai ferri, l’uovo, ma anche prosciutto (crudo o cotto) e il formaggio ( meglio magro ) vanno benissimo per il secondo piatto.
- Verdura sia cotta che cruda di stagione rendono più appetibile il pasto ed in più forniscono una buona quantità d’acqua, vitamine e sali minerali.
- Durante i pasti è possibile consumare un bicchiere di vino o di birra, acqua in quantità moderate ed un panino. Il caffè è consentito .
L’assunzione di proteine, contrariamente all’opinione comune, è utile per chi pratica attività sportiva di endurance in quanto forniscono aminoacidi che vengono utilizzati come fonte ausiliaria di combustibile specialmente se l’esercizio è prolungato.
Per lo sci di fondo c’è anche da considerare l’elevata perdita di liquidi, quindi un’appropriata integrazione di questi per compensare le perdite dovute alla sudorazione, che sarà più accentuata che in altri sport.
È importante infatti sapere che è sufficiente una perdita del 2-3% del peso corporeo in acqua per ridurre la propria capacità prestazionale; inoltre con il sudore si perdono quantità non trascurabili di sodio e cloro e in un secondo momento anche di calcio, potassio e magnesio, tutte sostanze da reintegrare prontamente.
È essenziale cominciare una sessione di allenamento già ben idratati, in quanto una buona idratazione garantisce migliori performance oltre ad evitare l’ipertermia o comunque altri effetti collaterali della disidratazione.
Durante l’uscita è importante bere a piccoli sorsi e ad intervalli regolari, e se la sessione di allenamento supera l’ora sarebbero indicate bevande addizionate di carboidrati ed elettroliti.
Nello sci di fondo a causa delle perdite saline non è raro soffrire di crampi muscolari, per cui è bene considerare bevande sportive contenenti un’alta quantità di sale (sodio). Nel post-allenamento è inoltre necessario reintegrare le perdite idriche assumendo circa 500 ml di liquidi per ogni 500 g di peso perso.
