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Allenamento Sci – Esercizi a Corpo Libero da effettuarsi a Casa

Questo tipo di allenamento funzionale a corpo libero o quasi, è finalizzato al condizionamento fisico atletico, per coloro che si apprestano a praticare gli sport invernali come lo sci. È una sorta di preparazione pre-sciistica. 

 
La combinazione di esercizi inserita in questa routine di allenamento funzionale per lo sci, non solo permette di costruire forza muscolare ma altresì aiuta a bruciare un sacco di calorie, migliorando la soglia anaerobica, equilibrio e coordinazione. Ovviamente bisogna iniziare almeno un mese prima della stagione invernale per preparare i muscoli interessati.
 
Gli Esercizi consigliati sono :
 

Squat classico a corpo libero, con bilanciere, manubri o kettlebell, il re degli esercizi non può mancare nella preparazione di uno sciatore. Se a casa avete la disponibilità di qualche attrezzo, previo un buon riscaldamento, consigliamo di eseguire questo fantastico esercizio che poi è la base della preparazione di ogni sportivo.

Squat con salto: Viene consigliato in quanto è un esercizio che serve per reagire alle varie variazioni di dislivello effettuate mentre si scende da una pista, dove la gamba compie sia movimenti di estensione che di contrazione.

 
Swing con Kettlebell: È il classico esercizio di spinta del bacino esplosiva per far salire l’attrezzo, che serve per dare esplosività al Core e per rafforzare la zona centrale del corpo.
 
Pistol Squat con il trx: Esercizio molto duro e difficile da effettuare a corpo libero, diventa facile con l’ausilio del Trx. Praticamente l’esecuzione è la medesima del Pistol Squat a corpo libero con la differenza che avrete più equilibrio perchè sorreggerete il corpo mediante le braccia che saranno attaccate alle maniglie del Trx.
 
Affondi laterali: Sono utilizzati per costruire l’interno ed esterno coscia, la forza laterale al ginocchio, così come il coordinamento generale per praticare lo Sci. E quindi essendo i movimenti laterali molto utilizzati nelle discese dello sci, questo esercizio diventa molto importante nella preparazione fisico atletica nello sci.
 
Affondi in avanti con rotazione: Classici affondi in avanzamento con in mano una palla medica la quale andrà spostata a destra e sinistra con rotazioni del corpo. Quando si avanza con la gamba destra, faremo una rotazione a sinistra con le mani e viceversa quando si avanza con la gamba sinistra faremo una rotazione a destra. È una grande combinazione utile a rafforzare le gambe e l’equilibrio.
 
 
SCHEDA DI ALLENAMENTO SENZA ATTREZZI DA EFFETTUARSI A CASA
 
ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRECUPERO
AIR SQUAT 3251′
JUMP SQUAT3201′
PISTOL SQUAT CON TRX O CORDA315 X GAMBANON STOP
AFFONDI LATERALI3201′

AFFONDI IN AVANTI CON ROTAZIONE

CON PALLA O PIASTRA NELLE MANI

320 AFFONDI1′
    
Sono 15 serie globali con squat ed affondi eseguiti a corpo libero con combinazioni utili per prepararsi alla stagione invernale. Consigliamo due allenamenti di questo tipo alla settimana ed un altro allenamento composto da pura aerobica con jogging di 40′ preceduto da 20′ di allenamento addominale.
 
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