4 Giorni di Allenamento da 4 Esercizi per Aumentare la Massa degli Hardgainer

Gli Esercizi composti sono gli esercizi migliori per la costruzione muscolare. Bisogna ricordare che per lo sviluppo muscolare vale sempre una regola: più peso si alza, più i muscoli diventano grossi, quindi, va da se che gli esercizi multiarticolari, hanno un importanza fondamentale in una scheda di body building.

Un individuo che fa fatica a crescere muscolarmente, potrebbe tralasciare gli esercizi di isolamento e dedicarsi con molta più passione ai soli esercizi multiarticolari, i quali danno uno stimolo maggiore all’intero organismo. Partendo dai fasci muscolari più alti, ovvero zona petto e muscoli vicini, un classico esercizio multiarticolare è la panca piana, altri esercizi appartenenti a questa “famiglia” sono: stacco da terra, Squat, rematore, trazioni alla sbarra. In questo articolo forniremo una scheda di allenamento che può essere tranquillamente utilizzata dagli hardgainer con difficoltà nella crescita muscolare, che prevede 4 giorni di allenamento da 4 esercizi composti.

• Obiettivo: incremento della massa muscolare
• tipologia di allenamento: old style
• Giorni di allenamento a settimana: 4
• Attrezzatura richiesta: Bilanciere, peso corporeo, cavi e manubri

Lunedi – petto e tricipiti

• PETTO

1. panca piana bilanciere 3 set x 6 ripetizioni MP (mantieni peso)
2. Panca inclinata con manubri 3 set x 12 ripetizioni MR (mantieni ripetizioni)

• TRICIPITI

1. Dip parallele 3 set x 6 reps MP
2. Panca presa stretta bilanciere 3 set x 12 reps MR

Martedì – Gambe e addominali

• Gambe

1. Squat profondo 3 set x 6 reps MP
2. Stacchi gambe tese 3 set x 12 reps MR
3. Affondi con manubri 3 set x 6 reps per gamba MP

• ADDOMINALI

1. Leg Raise 5 set x 20 reps

Mercoledì: RiposoGiovedi – Schiena e bicipiti

• DORSALI

1. Pullup 3 set x 6 reps MP
2. Rematore bilanciere 3 set x 12 reps MR
3. Pulley busto eretto 3 set x 12 reps MR

• BICIPITI

1. Curl con Bilanciere 3 set x 12 reps MR

Venerdì – spalle ed addominali

• SPALLE

1. Military Press 3 set x 12 reps MR
2. Tirate al mento con bilanciere 3 set x 6 reps MP
3. Pulley con trazey bar gomiti alti 3 set x 12 MR

• ADDOMINALI

1. Crunch 5 set x 20 reps

Note:

recuperate 2 minuti ad ogni set ed 1 minuto solo negli esercizi addominali, limitate il lavoro aerobico solo nel warmup di riscaldamento.