Le super serie sono una tecnica di bodybulding molto efficace perché permette di aumentare l’intensità degli allenamenti. Le super serie sono ottime per sviluppare ed incrementare la massa muscolare, mentre non sono la soluzione ideale per sviluppare forza, perché nel secondo esercizio si avranno meno energie, soprattutto di natura mentale per affrontare il carico sub-massimale. Se togliamo questo aspetto, però, le super serie sono una sfida stimolante per chi si allena, che in più eliminano la naturale tendenza alle pause lunghe, un errore che riduce notevolmente l’intensità dell’esercizio. Con le super serie si possono avere gli stessi risultati dell’allenamento tradizionale, ma impiegando un minor tempo, fattore da non sottovalutare. Fatta questa premessa, in questo articolo vi proporremo un programma di allenamento in super serie da 4 giorni di allenamento alla settimana, da inserire dopo un periodo di aumento della forza in 5×5 o altro metodo da voi utilizzato.
SCHEDA ALLENAMENTO IN SUPER SET DA 4 GIORNI
Lunedì: TRONCO
1° Super Serie
- Distensioni su panca piana con bilanciere 6 ripetizioni al 80% del massimale
- Rematore con bilanciere a busto flesso 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
2° Super Serie
- Trazioni alla sbarra 6 ripetizioni al 80% del massimale
- Distensioni su panca inclinata con manubri 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
3° Super Serie
- Croci con manubri su panca piana 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
- Pullover con manubrio 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
Martedì: GAMBE
1° Super Serie
- Pressa 45° 6 ripetizioni al 80% del massimale
- Stacco Gambe Tese 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
2° Super Serie
- Affondi con Bilanciere 6 ripetizioni al 80% del massimale
- Leg Extension 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
3° Super Serie
- Stacco Sumo con Bilanciere 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
- Leg Curl 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
Giovedì: SPALLE & ADDOME
1° Super Serie
- Distensioni con bilanciere sopra la testa (anche in piedi) 6 ripetizioni al 80% del massimale
- Tirate al mento con bilanciere 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
2° Super Serie
- Alzate Laterali con manubri 12 ripetizioni al 70% del massimale
- Alzate Busto a 90° con manubri 12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
3° Super Serie
- Ginocchia al petto in sospensione alla sbarra trazioni 12 ripetizioni
- Sit-Up a Terra 12 ripetizioni
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
Venerdì: BRACCIA & POLPACCI
1° Super Serie
- Distensioni con bilanciere presa stretta 6 ripetizioni al 80% del massimale
- Curl con Bilanciere in piedi 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
2° Super Serie
- Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa 6 ripetizioni al 80% del massimale
- French Press dietro il collo con bilanciere EZ in piedi 10-12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
3° Super Serie
- Calf in Piedi 6 ripetizioni al 80% del massimale
- Calf seduto 12 ripetizioni al 70% del massimale
Effettuare 4 Super Serie con 2 minuti di recupero dopo ogni superset
