Chi non vorrebbe due braccia muscolose, magre, vascolarizzate da sfoggiare in estate con la propria polo o t shirt preferita?
Per anni, tantissimi e fantomatici guru della ghisa, ci hanno inculcato nella testa, che la ricetta perfetta, per incrementare la massa muscolare è allenarsi quasi esclusivamente con esercizi fondamentali quali stacco, squat, distensioni, trazioni, military press e rematore.
Ovviamente gli esercizi citati sono la base di ogni allenamento, ma se il petto cresce come quello di un tacchino, i dorsali si allargano come la schiena di un gorilla, ed i deltoidi diventano grossi come quelli di Lou Ferrigno, mentre le braccia no, bisogna agire sull’allenamento in modo diverso, non credete?
Ognuno di noi ha la sua struttura ed ognuno di noi dovrebbe allenarsi con gli esercizi più congeniali al proprio fisico. Ci sono atleti che allenandosi esclusivamente con distensioni su panca piana, rematori e trazioni sviluppano tricipiti e bicipiti enormi; altri no!
Se analizziamo il fisico di coloro che sviluppano braccia enormi in questo modo, di norma hanno clavicole strette, scarso sviluppo pettorale nonostante i carichi sollevati ed il volume effettuato e dorso poco largo e spesso. In pratica il lavoro effettuato con i grandi esercizi, va tutto sulle braccia e poco sui muscoli teoricamente deputati target di tali movimenti.
Invece capita che coloro che hanno spalle larghe hanno poi un tronco enorme e spesso, e non sempre le braccia si sviluppano di pari passo soprattutto se l’allenamento non è ottimizzato.
Se ascoltate i fantomatici guru del Push, Pull e Legs che professano tale metodica sempre e comunque, relegando a fine allenamento qualche curl mal svolto e qualche push down non andrete da nessuna parte e le vostre braccia rimarranno sempre sottosviluppate e non proporzionate a petto, dorso e deltoidi.
VOLETE BRACCIA GROSSE? ALLENALE COSI’
Prima di tutto, andando contro corrente di questi fantomatici guru, è necessario allenare bicipiti e tricipiti in un giorno dedicato per due volte la settimana. Bisogna altresì allenare le gambe in un certo modo e collocare petto, dorso e deltoidi a centro settimana. I programmi di specializzazione funzionano così! Si aumenta il lavoro nei distretti muscolari che sono indietro.
La vostra settimana sarà così:
- Bicipiti e Tricipiti
- Cosce (Focus Squat)
- Petto – Dorsali – Deltoidi (Giant Sets)
- Riposo
- Cosce (Focus Stacco)
- Tricipiti e Bicipiti
- Riposo
Scheda di allenamento
Giorno 1
- Curl con bilanciere 5 set x 8 reps
- Curl con bilanciere 1 set x 20 reps
- Curl con manubri 5 set x 8 reps
- Curl con manubri 1 set x 20 reps
- Panca presa stretta 5 set x 8 reps
- Panca presa stretta 1 set x 20 reps
- Estensioni dietro collo manubrio pesante 5 set x 8 reps
- Estensioni dietro collo manubrio leggero 1 set x 20 reps
- Push down 5 set x 8 reps
- Push down 1 set x 20 reps
Giorno 2
- Squat 5 set x 8 reps
- Squat 1 set x 20 reps
- Leg extension 5 set x 8 reps
- Leg extension 1 set x 20 reps
- Leg curl 5 set x 8 reps
- Leg curl 1 set x 20 reps
- Calf in piedi 5 set x 8 reps
- Calf in piedi 1 set x 20 reps
- Sit up con piastra 5 set x 8 reps
- Sit up 1 set x max reps
Giorno 3
Petto in serie gigante
- Dip 10 reps
- Croci con manubri su piana 10 reps
- Distensioni con manubri su piana 10 reps
- Croci ai cavi 10 reps
- Distensioni con manubri su inclinata 10 reps
Effettuare 3 giri dopo aver riposato 2 minuti
Dorso in serie gigante
- T Bar row 10 reps
- Lat machine 10 reps
- Pulley 10 reps
- Tirate al TRX 10 reps
- Pullodown braccia tese 10 reps
Effettuare 3 giri dopo aver riposato 2 minuti
Spalle in serie gigante
- Shoulder press 10 reps
- Alzate laterali 10 reps
- Tirate al mento 10 reps
- Alzate a 90 10 reps
Effettuare 2 giri dopo un riposo di 2 minuti
Giorno 5
Al posto dello squat inserire lo stacco da terra con bilanciere
Giorno 6
Ripetere l’allenamento del giorno 1, invertendo l’ordine dei bicipiti e tricipiti.
È una scheda tosta? Non mi interessa, se volete migliorare in un distretto muscolare, se volete incrementare la massa muscolare oppure dimagrire bisogna darci dentro. Il lavoro paga sempre!
Per allenamenti intensi, densi e moderni scegliete noi.
