Le 5 Schede di Allenamento per Hardgainer di Stuart McRobert

Stuart McRobert

, nato nel 1958 in Inghilterra è uno scrittore di libri di allenamento di body building, fondatore ed editore della rivista Hardgainer. Le sue routine sono rivolte a coloro che hanno un’enorme difficoltà ad aumentare di peso, i cosiddetti “hard-gainers”.

La premessa importante nella maggior parte dei suoi scritti è che la stragrande maggioranza degli atleti semplicemente non ha la capacità di recupero per un allenamento a tempo pieno, tutto l’anno, magari utilizzando routine tipiche dei campioni che vediamo nelle riviste di cultura fisica.

I seguenti modelli sono gli schemi principali, proposti da Stuart McRobert, che l’hargainer potrà usare come base per strutturare le proprie routine di allenamento. La maggior parte di queste routine sono strutturate da 2-3 workout a settimana.

Scheda 1 – Full-body

warmup generale

a. Squat

b. dips alle parallele

c. Stacco gambe tese

d. Distensioni con manubri

e. Pullups alla sbarra

f. Curl con bilanciere

g. Calf alla macchina

h. sit-ups e/o crunch addominale

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

Scheda 2 – Splite A-B

Lunedì

warmup generale

a. Squat

b. Distensioni su panca piana o Dips alle parallele

c. Rematore a busto flesso

d. Calf alla macchina

e. hiper extension

f. Crunch o situps addominali

Giovedì

warmup generale

a. Stacco da terra tradizionale o sumo

b. Overhead press con bilanciere

c. Curl con bilanciere

d. Side bend

f. esercizi per la cuffia ai cavi o manubri

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

Scheda 3 – Splite A-B-C

lunedì

a. Squat

b. Stacco a gambe tese

c. Pulldowns

mercoledì

a. Calf alla macchina

b. Crunch o situp

c. allenamento della presa

d. Side bends

e. Curl con bilanciere

f. allenamento del collo

g. allenamento della cuffia dei rotatori con esercizi specifici

venerdì

a. Bench press con bilanciere

b. Overhead press con bilanciere

Consigliati 3 allenamenti alla settimana

Scheda 4 – Splite Abbreviata

giorno 1

1a. Squat

b. Dips alle parallele

c. Rematore con bilanciere busto flesso

giorno 2

a. Stacco con Trap Bar

b. Panca inclinata o piana con bilanciere

c. Pullup o chinup

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

Scheda 5 – Spinta e Trazione

Giorno 1

a. Stacco da terra

b. Chin-up/Pull-up

c. Rematore

d. Curls

Giorno 2

a. Squat

b. Affondi

c. Military Press

d. Dips

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

SERIE – RIPETIZIONI – RECUPERO SECONDO STUART MCROBERT

1. Riposate tre-quattro minuti fra le serie, in modo tale da affrontare al meglio ogni serie dando il massimo
2. Fate riscaldamento più tre serie di allenamento per ogni esercizio.
3. Fate 6-8 ripetizioni per ogni esercizio eccetto quelli per addominali e polpacci, in cui potete fare 10-12 ripetizioni.
4. Usate lo stesso carico per tutte e tre le serie di allenamento di una sessione.
5. Se riuscite a eseguire tutte le ripetizioni delle tre serie di allenamento, la volta successiva incrementate un po’ il carico.
6. Per esempio, se nella panca piana con bilanciere avete fatto 8, 7 e 6 ripetizioni, la volta successiva aggiungete 500 g.
7. Se invece avete fatto 8, 6 e 5 ripetizioni, la volta successiva, e anche la volta ancora successiva se necessario, usate lo stesso carico, fino a che riuscite a completare tutte e tre le serie come prefissato.

Un modo naturale per incrementare la massa muscolare, adottando una dieta specifica che aiuti a raggiungere l’obiettivo.