I più famosi protocolli di allenamento CrossFit ( denominati WOD) prendono il nome da donne e sono :
- ANGIE
- BARBARA
- CHELSEA
- DIANE
- ELIZABETH
- FRAN
Questi 6 W.O.D. ( workout of day) sono veramente tosti e duri e non tutti possono effettuarli. Pertanto alcuni preparatori americani hanno pensato di modificare in modo sapiente i predetti circuiti inserendo esercizi e volume di lavoro fattibili a tutti.
Qui di seguito vi posteremo uno schema con i Wod originali con a fianco le modifiche fatte . Buon ABC Allenamento
“LE RAGAZZE” PER LE NONNE
angie | |
originale | modificato |
100 pull up 100 push up 100 sit up 100 squat | 25 ring row 25 push up ginocchia a terra 25 sit up 25 squat |
barbara | |
| originale | modificato |
5 circuiti 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 squat 3′ riposo tra i circuiti | 3 circuiti 20 ring row 30 push up ginocchia a terra 40 sit up 50 squat 3′ riposo tra i circuiti |
chelsea | |
| originale | modificato |
5 pull up 10 push up 15 squat al minuto x 20′ | 5 ring row 10 push up ginocchia a terra 15 squat al minuto x 20′ |
diane | |
| originale | modificato |
stacco da terra 110 kg HSPU 21-15-9 ripetizioni | stacco da terra 25/30 kg push press kb 5/8 kg 21-15-9 ripetizioni |
elizabeth | |
| originale | modificato |
clean 70 kg dip agli anelli 21-15-9 ripetizioni | clean con 15/20 kg dip tra 2 panche 21-15-9 ripetizioni |
fran | |
| originale | modificato |
thruster 45 kg pull up 21-15-9 ripetizioni | thruster 15/20 kg ring row 21-15-9 ripetizioni |
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Step 1 – Capillarizzazione
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Step 1 – Forza
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Step 1 – Tenersi in forma
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Step 4 – Dimagrimento
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