5 Allenamenti con 10 principi Weider per Incrementi di Massa Assicurati

I principi Weider sono stati venerati, discussi, derisi e poi riscoperti da innumerevoli allenatori e atleti nel corso dei decenni, ma la scienza moderna inerente il mondo del body building conferma il loro valore più che mai! Joe Weider, purtroppo, è morto il 23 marzo 2013, alla veneranda età di 93 anni, lasciando in eredità i suoi principi di allenamento . In questo articolo vi proponiamo 5 combinazioni di allenamento per incrementare la massa muscolare di alcuni distretti muscolari.

COMBINAZIONE N°1 : SERIE TRIPLE + RIPETIZIONI FORZATE

Gruppo muscolare bersaglio : BRACCIA

Esecuzione

Selezionate carichi che vi portino al cedimento muscolare intorno alla decima ripetizione. Dopo il cedimento fatevi assistere da un compagno di allenamento per eseguire alcune ripetizioni forzate. Passate da un esercizio all’altro senza recupero ed una volta completata la serie tripla fermatevi sino a 3 minuti in modo tale da recuperare pienamente ed avere energie per terminare il seguente protocollo di allenamento .

PROTOCOLLO

COMBINAZIONE N°2 : SERIE DISCENDENTI + CONTRAZIONE DI PICCO

Gruppo muscolare bersaglio : SCHIENA

Esecuzione

Partendo con un carico che vi porti al cedimento in 6-8 ripetizioni, eseguite ogni ripetizione di rematore eseguendo una contrazione di picco. Non essendo abituati a tenere la posizione di massima contrazione così a lungo, forse sarete costretti a cominciare con un manubrio più leggero del solito. Subito dopo il cedimento senza fermarvi prendete un manubrio più leggero e continuate la serie fino a raggiungere ancora il cedimento. Se avete ancora energie continuate con un altro manubrio più leggero cercando il 3° cedimento. Tre set a scalare di questo genere vi faranno costruire lo spessore dorsale in tridimensione.

PROTOCOLLO

• Rematore con manubrio 3 Set con Carichi a Scalare

COMBINAZIONE N°3 : NEGATIVE + ISOTENSIONE

Gruppo muscolare bersaglio : PETTORALI

Esecuzione

Selezionate carichi con cui siete in grado di completare 3/4 Ripetizioni e poi fatevi assistere da un compagno di allenamento . Dovrete terminare il protocollo cercando di arrivare a 10 ripetizioni totali. In che modo? Il compagno di allenamento vi aiuterà molto nella fase concentrica del movimento dandovi una mano a sollevare il bilanciere dopodichè sarete voi a trattenerlo nella fase negativa stimolando tantissimo i muscoli pettorali e tricipiti. A termine di ogni serie, mettetevi in piedi premendo una mano contro l’altra per almeno 10 secondi di isotensione, fate 3 serie di isotensione a corpo libero prima di eseguire l’altra serie.

PROTOCOLLO

COMBINAZIONE N°4 : PAUSE DI RIPOSO + PARZIALI

Gruppo muscolare bersaglio : SPALLE

Esecuzione

Durante l’esecuzione di un esercizio per le spalle, fate una breve pausa, ad esempio lavorando con un carico che vi porta al cedimento alla Sesta Ripetizione, fermatevi dopo 2 o 3 ripetizione, riposatevi 15″-20″ e fate altre 2 o 3 ripetizioni . Continuate ad alternare 2 o 3 ripetizioni e pause da 15″-20″ più volte che potete. Al termine del protocollo potete effettuare il movimento con ripetizioni parziali in modo tale da prolungare l’intensità dell’esercizio . Al termine del protocollo eseguire ripetizioni complete è un’operazione ardua e questo principio può aiutare i muscoli a crescere ulteriormente in quanto vengono eseguite ripetizioni aggiuntive.

PROTOCOLLO

•  lento avanti da seduto 1 Serie con Ripetizioni variabili a seconda dello stato di forma dell’individuo 

COMBINAZIONE N°5 : PRE AFFATICAMENTO + SERIE GIGANTI

Gruppo muscolare bersaglio : GAMBE

Esecuzione

Iniziate l’allenamento con qualche serie di leg extension per pre affaticare i muscoli delle gambe prima degli esercizi composti che saranno eseguiti senza riposo tra di essi in Serie Giganti con un recupero di 3 minuti al termine della Serie Speciale. È un protocollo che sfrutta la densità di allenamento e cioè molto lavoro in meno tempo.

PROTOCOLLO

Buon Allenamento con ABC