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ALLENAMENTO AD ALTA DENSITÀ

ALLENAMENTO AD ALTA DENSITÀ

Stavate cercando una scheda di allenamento ad alta densità? In primavera quando il corpo esce dal torpore invernale, l’uomo ha più vigore, energia e quindi una maggiore voglia di allenarsi. 

In questa fase, per poco tempo è possibile eseguire anche 4-5 workout alla settimana, workout più brevi ma più intensi, per dare l’ultimo spunto anabolico in attesa delle definizione pre estiva .

Cosa significa “DENSO” nel body building? 

Significa fare un determinato lavoro ma in un minore tempo, abbreviando o saltando i recuperi tra gli esercizi. La settimana potrebbe essere così divisa:

Split Routine

  • GIORNO 1: PETTORALI + BICIPITI
  • GIORNO 2: QUADRICIPITI + GLUTEI + BICIPITI FEMORALI + POLPACCI
  • GIORNO 3: RIPOSO
  • GIORNO 4: DELTOIDI + TRICIPITI
  • GIORNO 5: LOMBARI + DORSALI + DELTOIDI POSTERIORI

GIORNO 1

  • DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 6 SET DA 6 REPS
  • CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 6 SET DA 6 REPS
  • CHIN UP ALLA SBARRA 6 SET DA 6 REPS
  • CURL PANCA SCOTT BILANCIERE EZ 6 SET DA 6 REPS

GIORNO 2

  • SQUAT BILANCIERE 6 SET DA 6 REPS
  • STACCO SUMO BILANCIERE 6 SET DA 6 REPS
  • LEG CURL 6 SET DA 6 REPS
  • CALF IN PIEDI 6 SET DA 12 REPS

GIORNO 3

  • MILITARY PRESS 6 SET DA 6 REPS
  • TIRATE AL MENTO 6 SET DA 6 REPS
  • DIP ALLE PARALLELE 6 SET DA 6 REPS
  • FRENCH PRESS BILANCIERE EZ 6 SET DA 6 REPS

GIORNO 4

  • STACCO 6 SET DA 6 REPS
  • TRAZIONI ALLA SBARRA 6 SET DA 6 REPS
  • REMATORE O T BAR ROW 6 SET DA 6 REPS
  • SCROLLATE 6 SET DA 6 REPS

Recuperi: Devono essere brevi, per stacco, squat, military press e distensioni su panca inclinata effettuate 1 minuto; per gli altri esercizi state sui 40 secondi.

Carichi: Lavorate in leggero buffer, ossia con il 75% del massimale; se occorre abbassate i carichi nelle ultime serie quando l’acido lattico vi imballerà i muscoli e non riuscirete ad effettuare le ripetizioni previste.

Integratori: Consigliamo Arginina e soprattutto Beta Alanina. 

Buon Allenamento. 

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