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allenamento body building come aumentare la forza con il ciclo russo

Come aumentare la forza con il ciclo russo? Ecco uno schema di allenamento che sfrutta i principi del ciclo russo.

I° settimana

Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80% Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80% venerdì:Stacco 6x3x80%

II° settimana

lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80% mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80% venerdì:stacco 6x4x80%

III° settimana

Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80% mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80% venerdì: stacco 6x5x80%

IV° settimana

Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80% mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80% venerdì:6x6x80%

V° settimana

Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80% mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80% venerdì:stacco 5×5

VI° settimana

Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80% mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80% venerdì:stacco 4×4 90%

VII° settimana

Lunedì: squat 3x3x95% panca 6×2 80% mercoledì:panca 3x3x95% squat 6×2 80% stacco:3x3x95%

VIII° settimana

Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80% mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80% venerdì:stacco 2x2x100%

Come potrete notare le prime 4 settimane sono di accumulo, quindi % fissa ed incremento progressivo del volume. Dalla V° settimana in volume scende a favore dell’intensità.

Ovviamente per un pler oltre i “big”, bisogna inserire i complementari che variano in base al numero di wo x week ed il tipo di anzianità che si ha. Ora anche il ciclo russo può essere inserito per un programma da bber. Prendiamo in esempio un protocollo per 4 sessione a week

I° settimana

Lunedì: Squat 6x3x80% Affondi 5×10 Leg press 3×12 Leg curl 3×12 Culf 4×20 Panca presa ampiezza spalle 6x2x80% Dip 5×10 Push down ai cavi 2×12/14

Martedì: Stacco 6x3x80% Pulley 5×10 Rematore alla francese 2×12 Curl bil EZ 4×6 Hammer curl 4×10

Giovedì: Panca 6x3x80% Panca inclinata man 5×10 Croci 3×12-14 squat 6x2x80% Military press 4×6 Alzate laterali in ss alzate laterali a 90° 5×12

Venerdì: Rematore bilanciere 5×6 trazioni alla sbarra 5xmax lat avanti 3×12 Scrollate coi manubri 5×10 Hyper 3×10

Questo era un esempio di come il primo week può essere adattato. Ovviamente in base ai punti forti o deboli la scelta della routine degli altri esercizi varia.

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