Molti si chiedono come aumentare la massa muscolare delle braccia; conoscete la tecnica delle super serie?
Dopo l’allenamento non riuscite ad avere le braccia pompate come vorreste?
Allenare i bicipiti dopo la schiena oppure dopo i pettorali è l’allenamento che quasi tutti i bodybuilder eseguono in quanto è l’allenamento più logico.
Però se i risultati non arrivano e siccome il body building non è una scienza matematica perfetta, in quanto ogni uomo è diverso dall’altro, è possibile dedicare un giorno di allenamento specifico alle vostre braccia, per abbinare bicipiti e tricipiti, in una sessione intensa, a base di super serie e serie triple, con una scheda per la massa delle braccia dedicata.
Alcuni preparatori hanno identificato il range di 8-12 ripetizioni come quello ideale per l’ipertrofia muscolare, partite con il valore minimo, da freschi con i carichi più alti, poi alleggerite gradualmente il carico, durante l’arco dell’allenamento, aumentando altresì il range delle ripetizioni a 12.
La transizione tra un esercizio e l’altro è facilitata in quanto ABC Allenamento ha inserito esercizi ove si usa il medesimo attrezzo nella super serie.
La prima serie, è una serie tripla dove userete esclusivamente un bilanciere Kambered o Ez. Primo esercizio è il classico curl con bilanciere in piedi seguito da un french press su panca piana ed infine come terzo esercizio le famose distensioni con bilanciere a presa stretta. Nel curl con bilanciere trattandosi del primo esercizio, caricate un peso con il quale non riuscirete a superare le 8 ripetizioni .
Come si esegue?
In posizione eretta, con il petto in fuori e le spalle arretrate, piedi in corrispondenza delle anche, ginocchia morbide e semi piegate, afferrate il bilanciere con una presa in supinazione larga all’incirca come le vostre spalle, braccia distese, gomiti bloccati ai lati del tronco.
Contraete i bicipiti portando il bilanciere verso le vostre spalle, restando nel punto alto del movimento fermi per un secondo accentuando la contrazione di picco dei bicipiti, prima di tornare nella posizione iniziale.
Usando lo stesso carico e lo stesso bilanciere, sdraiatevi sulla panca per eseguire il french press.
Bisogna sdraiarsi supini sulla panca, afferrate il bilanciere e portatelo sopra la vostra faccia le braccia distese, ora senza muovere la parte superiore delle braccia, piegate i gomiti (senza aprirli troppo) in modo da avvicinare lentamente il bilanciere alla fronte, prima di toccare la fronte fermatevi e ripartite riportando l’asta al punto di partenza.
Questo esercizio è anche detto “spacca naso” perché con carichi troppo elevati si rischia che le braccia cedano di botto con la conseguenza di rischiare di rompersi il naso.
Terminate le 8 ripetizioni al french press , rimanete distesi e portate il bilanciere al petto per terminare la tri serie ABC con le distensioni con bilanciere a presa stretta, fate il massimo di ripetizioni che vi vengono, almeno 10.
La seconda super serie consiste nel curl con bilanciere kambered o ez alla panca scott con di seguito le estensioni in alto seduti con manubrio con una presa a due mani. La panca scott è dotata di due leggii, noi vi consigliamo di usare la parte ripida, quindi usandola alla rovescia, se il sellino vi da noia, levatelo.
Dopo avere fatto 10 ripetizioni di curl alla scott, prendete un manubrio con due mani portatelo sopra la testa e sedetevi sulla panca scott con la schiena in appoggio, ora tenendo la parte superiore delle braccia ferme, piegate i gomiti portando il manubrio dietro la testa e fate 10 ripetizioni di questo esercizio per tricipiti.
Terza ed ultima super serie la eseguirete al cavo basso di una ercolina, ed è composta da un curl di concentrazione per i bicipiti e da un estensione busto a 90° per i tricipiti. Sedetevi sul bordo di una panca orizzontale perpendicolare al cavo basso a cui avrete fissato una maniglia.
Afferratela con una presa da sotto e piegatevi in avanti per appoggiare il tricipite del braccio allenato all’interno della coscia corrispondente; il braccio è disteso ed il cavo scorre sotto la gamba. Fate 12 ripetizioni in modo lento e controllato.
Dopo aver eseguito l’esercizio di isolamento per i bicipiti, passate all’esercizio di isolamento per i tricipiti. Stringete forte la parte in gomma del cavo ed allineate la spalle del braccio allenato al cavo. Piegate il busto in avanti, sfalsando le gambe e tenendo la parte superiore del braccio allenato incollato al tronco ( più o meno orizzontale) durante tutto l’esercizio.
Scheda di allenamento per le braccia
1° Super Serie (3 tri serie x 8 + 8 + 10)
- 1. Curl in piedi bilanciere ez
- 2. French press bilanciere ez
- 3. Spinte panca piana bilanciere ez presa stretta
2° Super Serie (3 super serie x 10 + 10)
- 1. Curl alla panca scott con bilanciere ez
- 2. Estensioni dietro la testa con manubrio presa a 2 mani seduto su panca scott
3° super Serie (3 super serie x 12 + 12)
- 1. Curl di concentrazione cavo basso
- 2. Estensioni all’indietro cavo basso busto a 90°
