💪🏻 SCONTO del 30% su tutti i tuoi acquisti! Codice sconto ABC30

Allenamento body building come aumentare la forza con il ciclo russo

Come aumentare la forza con il ciclo russo? Ecco uno schema di allenamento che sfrutta i principi del ciclo russo.

I° settimana

  • In offerta!

    Allenamento annuale (10 schede)

    150,00 
    Aggiungi al carrello

Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80% Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80% venerdì:Stacco 6x3x80%

II° settimana

lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80% mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80% venerdì:stacco 6x4x80%

III° settimana

Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80% mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80% venerdì: stacco 6x5x80%

IV° settimana

Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80% mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80% venerdì:6x6x80%

V° settimana

Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80% mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80% venerdì:stacco 5×5

VI° settimana

Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80% mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80% venerdì:stacco 4×4 90%

VII° settimana

Lunedì: squat 3x3x95% panca 6×2 80% mercoledì:panca 3x3x95% squat 6×2 80% stacco:3x3x95%

VIII° settimana

Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80% mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80% venerdì:stacco 2x2x100%

Come potrete notare le prime 4 settimane sono di accumulo, quindi % fissa ed incremento progressivo del volume. Dalla V° settimana in volume scende a favore dell’intensità.

Ovviamente per un pler oltre i “big”, bisogna inserire i complementari che variano in base al numero di wo x week ed il tipo di anzianità che si ha. Ora anche il ciclo russo può essere inserito per un programma da bber. Prendiamo in esempio un protocollo per 4 sessione a week

I° settimana

Lunedì: Squat 6x3x80% Affondi 5×10 Leg press 3×12 Leg curl 3×12 Culf 4×20 Panca presa ampiezza spalle 6x2x80% Dip 5×10 Push down ai cavi 2×12/14

Martedì: Stacco 6x3x80% Pulley 5×10 Rematore alla francese 2×12 Curl bil EZ 4×6 Hammer curl 4×10

Giovedì: Panca 6x3x80% Panca inclinata man 5×10 Croci 3×12-14 squat 6x2x80% Military press 4×6 Alzate laterali in ss alzate laterali a 90° 5×12

Venerdì: Rematore bilanciere 5×6 trazioni alla sbarra 5xmax lat avanti 3×12 Scrollate coi manubri 5×10 Hyper 3×10

Questo era un esempio di come il primo week può essere adattato. Ovviamente in base ai punti forti o deboli la scelta della routine degli altri esercizi varia.

approfondimenti recenti
LE NOSTRE SCHEDE DI ALLENAMENTO
[]
×