Allenamento Body Building Senza Macchine

L’allenamento nel Bodybuilding dovrebbe essere a 360° e quindi contenere tutti gli esercizi che utilizzino bilancieri e manubri, esercizi a corpo libero, esercizi con le macchine ed esercizi con i cavi. Ogni esercizio avrà un suo valore nella costruzione muscolare, pertanto escludere a priori alcuni tipi di esercizi non permetterà uno sviluppo muscolare completo. Ad esempio l’utilizzo delle macchine presenta sicuramente dei vantaggi in quanto:

• permettono di effettuare l’esercizio nel giusto modo, quindi sono un ottimo punto di partenza per i principianti, ma sono molto utili e funzionali anche per i più esperti;
• spesso consentono di lavorare su un determinato muscolo in maniera specifica, isolandolo il più possibile dal resto della muscolatura;
• garantiscono una maggiore sicurezza poiché non esiste il pericolo che il peso utilizzato possa rovinarvi addosso; è sicuramente meglio quindi, per coloro che sono alle prime armi, utilizzare le macchine nelle prime fasi;
• consentono di allenarsi senza caricare in modo eccessivo le articolazioni e solitamente proteggono la colonna vertebrale dalle sollecitazioni.

I pesi liberi invece vengono utilizzati da coloro che possiedono già una certa esperienza in quanto necessitano di una determinata tecnica di esecuzione per consentire al muscolo di allenarsi al massimo senza incorrere in infortuni. Per diventare più grossi bisognerà diventare più forti, soprattutto negli esercizi fondamentali con i pesi liberi. Spesso le palestre ci forniscono ogni tipologia di macchina per effettuare tutti i tipi di esercizi che ci servono per incrementare la massa muscolare. Spesso le persone, un pò per pigrizia, un pò per comodità optano per l’utilizzo delle macchine al posto dei pesi liberi e quindi accade che:

• Al posto delle trazioni alla sbarra, vengano effettuate le trazioni alla lat machine
• Al posto delle distensioni su panca venga effettuata la chest press
• Al posto delle distensioni sopra la testa venga effettuata la shoulder press
• Al posto dello Squat venga effettuata la pressa 
• Al posto del rematore venga effettuata la vertical row

Sono tutti ottimi esercizi ma che non devono essere i primari dell’allenamento. Pertanto consigliamo una tantum di abbandonare le macchine e di effettuare un allenamento old style con solo pesi liberi in modo tale da non entrare nelle comfort zone e di trarre il massimo dal  vostro allenamento:

• Diventerete più forti
• Diventerete più grossi
• Diventerete più tecnici
• I muscoli stabilizzatori diventeranno più solidi e forti

Quando ritornerete all’utilizzo delle macchine vi sembrerà di volare, in quanto saranno alquanto leggere per il vostro sistema nervoso centrale che si sarà abituato ad un lavoro molto più duro.

SCHEDA DI ALLENAMENTO SENZA MACCHINE

Giorno 1 – Petto e Bicipiti

• Distensioni su panca piana con bilanciere 3 set x 6 reps
• Croci con manubri su panca piana 3 set x 12 reps
• Distensioni su panca inclinata con manubri 3 set x 9 reps
• Trazioni alla sbarra presa inversa 3 set x max reps
• Curl con manubri da seduti 3 set x 12 reps

Giorno 2 – Cosce e Polpacci

• Squat con bilanciere 3 set x 6 reps
• Affondi con manubri 3 set x 12 reps
• Stacco sumo 3 set x 12 reps
• Stacco gambe tese 3 set x 12 reps
• Calf in piedi con bilanciere 3 set x 12 reps

Giorno 3 – Spalle – Tricipiti ed Addome

• Distensioni con bilanciere sopra la testa 3 set x 6 reps
• Alzate laterali multi-direzionali 3 set x 12 reps
• Distensioni alle parallele 3 set x 6 reps
• Estensioni dietro il collo con bilanciere 3 set x 12 reps
• Push up 3-4 set x 20-25 reps
• Addome a piacere 6 set da 20-25 reps

Giorno 4 – Schiena

• Stacco da terra con bilanciere 3 set x 6 reps
• Trazioni alla sbarra 3 set x max reps
• Pullover con manubrio 3 set x 12 reps
• Rematore con Bilanciere presa inversa 3 set x 12 reps
• Rematore inverso a corpo libero 3-4 set x 20-25 reps

Buon ABC Allenamento