A qualsiasi età e a qualsiasi livello sportivo, pedalare -in bicicletta o su una cyclette– rappresenta una fra le attività fisiche più diffuse. Si può andare in bicicletta per puro piacere oppure con lo scopo di praticare un esercizio fisico vero e proprio con obiettivi specifici, programmati e organizzato nell’intensità, nella durata e nella frequenza.
Andare in bicicletta è un esercizio abbastanza semplice, non richiede (negli sportivi amatoriali) particolari doti coordinative e atletiche ed è soprattutto molto comodo da eseguire anche a casa (cyclette): chi ha difficoltà a trovare spazi e tempi adeguati per correre, camminare o praticare qualsiasi altra forma di esercizio fisico ha infatti nella cyclette una valida alternativa.
Pedalare è un esercizio consigliabile a chiunque non abbia particolari problemi alle ginocchia o alla colonna vertebrale. In caso contrario, infatti, in relazione alle caratteristiche del soggetto e all’entità del problema, potrebbero realizzarsi le eventuali condizioni sfavorevoli all’esecuzione della posizione seduta sulla bicicletta (postura). La possibile insorgenza di risentimenti all’apparato muscolo-scheletrico può anche essere correlata a una cattiva tecnica di esecuzione e a una scorretta programmazione delle sessioni di allenamento (nel carico di lavoro e nei recuperi).
ALCUNE INFORMAZIONI UTILI PER CHI PRATICA LA BICICLETTA E PER CHI SI ESERCITA SULLA CYCLETTE
- SELLINO: deve essere regolato a una altezza tale che l’arto inferiore riesca a effettuare un movimento ampio, con la gamba distesa quasi completamente, senza dover arrivare a spingere il pedale con la sola punta del piede.
- POSTURA: il busto è leggermente inclinato in avanti all’altezza del bacino, gli addominali sono mantenuti in leggera contrazione e la colonna vertebrale è in allineamento. Le mani sono in appoggio sul manubrio e gli arti superiori sono mantenuti in un naturale atteggiamento di flessione.
- TECNICA DELLA PEDALATA: l’ampiezza e il ritmo del movimento degli arti inferiori variano in funzione delle richieste dell’esercizio (intensità e velocità maggiori o minori); i piedi sono ben appoggiati sui pedali senza bloccare i piedi in posizione di flessione o di estensione.
- RITMO DELLA PEDALATA: generalmente il ritmo di pedalata viene stabilito in funzione del livello del praticante e in base all’obiettivo dell’allenamento. Pertanto, per stabilire con precisione il livello del lavoro, rilevante nel determinare l’intensità e quindi anche la velocità della pedalata (fattore molto rilevante nel determinare l’intensità), si consiglia di misurare la frequenza cardiaca, in maniera tale da adattare il lavoro alle specifiche esigenze dell’allenamento.
Di seguito proponiamo un programma di allenamento che potrete eseguire sia con la bicicletta che con la cyclette. Il programma è suddiviso in diversi livelli di lavoro (fasi) e può essere eseguito in cosiderazione sia della distanza da percorrere sia del tempo da dedicare all’allenamento.
Se siete principianti, iniziate il programma tenendo conto soltanto della distanza da percorrere (fase 1) senza preoccuparvi del tempo impiegato o della frequenza degli allenamenti, per poi passare alle altre fasi di lavoro. Se siete già allenati, potrete cominciare dalla fase che sarete in grado di eseguire senza affaticamento né dolore.
PROGRAMMA di allenamento progressivo da eseguire in bicicletta e sulla cyclette per ottenere miglioramenti della funzionalità cardiorespiratoria.
| FASE | DISTANZA | FC lavoro di stabilità | TEMPO minuti | Frequenza (Giorni a settimana) |
1 | 1.6-3.2 | – | – | – |
Effettuate sempre durante l’esercizio il controllo della frequenza cardiaca per stabilire con sicurezza il livello dell’intensità dell’allenamento.
CONSIGLI PER CHI PREFERISCE PEDALARE ALL’ARIA APERTA
- Iniziate gradualmente la seduta di allenamento
- Non affrontate percorsi particolarmente difficili prima di aver raggiunto una certa esperienza
- Non tenete un’alta velocità se le vostre capacità tecniche non lo consentono
- Evitate di percorrere sentieri non segnalati
- Evitate se non siete ben allenati, di affrontare percorsi troppo lunghi
- Portate con voi una scorta d’acqua
Buon allenamento da ABC
