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Allenamento da Gladiatore

In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento da gladiatore, un mix di esercizi per la forza esplosiva, resistenza e tecniche (semplici) di combattimento.

L’allenamento durerà poco più di un’ora, compreso il riscaldamento, un vero combattimento contro voi stessi. La scheda di allenamento proposta è divisa in 3 blocchi, cliccate sopra al nome dell’esercizio e/o tecnica, per capire al meglio la tecnica degli esercizi mediante i tutorial video.

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BLOCCO A – ESPLOSIVITA’

  • HANG CLEAN 4-5 set x 6 ripetizioni esplosive 2’ recupero
  • MAN MAKER CON MANUBRI ESAGONALI O KB 4-5 set x 6 ripetizioni esplosive 2’ recupero

BLOCCO B – RESISTENZA CON ESERCIZI FUNZIONALI

Il seguente circuito è composto da 4 esercizi funzionali con un numero di ripetizioni fisse per ogni stazione.

Dovete effettuare i 4 esercizi in un range di tempo di 3 minuti, pertanto lo scopo è quello di effettuare il numero maggiore di circuiti nei 3 minuti di tempo a disposizione.

Al termine effettuate un recupero abbondante intorno ai 3 minuti, per recuperare le energie. Consigliamo di effettuare almeno 3 circuiti del seguente protocollo:

  • TIRE FLIP CON GOMMA PESANTE 5 ripetizioni
  • SLEDGEHAMMER 5 ripetizioni per lato
  • SPRINT CON BULGARIAN BAG O SANDBAG 30 metri
  • SLAMBALL CON GIANTBALL da 10 kg per 10 ripetizioni

NOTE

  • 3 MINUTI A CIRCUITO
  • EFFETTUARE IL NUMERO MASSIMO DI CIRCUITI POSSIBILI
  • RECUPERO 3 MINUTI
  • RIPETERE PER 3 VOLTE

BLOCCO C – RESISTENZA CON TECNICHE DI COMBATTIMENTO

Il seguente circuito è composto da 3 stazioni da effettuarsi con compagno oppure con i sacchi. Prevede una parte in piedi ed una a terra. Consigliamo di iniziare con 30” al sacco o con compagno che reggerà i colpitori, dove effettuerete una combinazione di braccia che può essere un semplice sinistro (Jab) e destro (diretto). Passate al sacco dove per altri 30” effettuerete dei low kick alternati (destro e sinistro). Terza ed ultima stazione, sacco a terra, nel quale potete attuare una combinazione di lotta con o senza colpi, partendo dalla posizione di monta.

COLPI – SX e DX al sacco 30”

LOW KICK – SX E DX al sacco 30”

FLOOR BAG DRILL 30”

COLPI – SX e DX al sacco 30”

LOW KICK – SX E DX al sacco 30”

FLOOR BAG DRILL 30”

NOTE

  • 3 MINUTI A CIRCUITO
  • 30″ A STAZIONE
  • RECUPERO 3 MINUTI
  • RIPETERE PER 3 VOLTE
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