Qual è il Metodo Migliore per Aumentare la Massa Muscolare?
Prima di parlare di metodi di allenamento vediamo come funziona la crescita muscolare nel corpo umano.
La crescita muscolare, detta anche ipertrofia muscolare, è una reazione di adattamento del corpo. Dopo un lavoro faticoso come l’allenamento con i pesi il muscolo si stanca, subisce danni ed infine viene riparato. Successivamente viene un poco rafforzato causando quindi una crescita.
È importante sottolineare che lo stimolo a cui è sottoposto il muscolo debba essere “sopra la soglia”. Perché quando l’attività muscolare supera un certo livello (la soglia dello stimolo), il muscolo non può più svolgere il suo lavoro senza stancarsi velocemente e senza danneggiarsi.
Solo attraverso questo danno comincia la successiva “supercompensazione”, vale a dire la riparazione e il rafforzamento del tessuto.Questo significa: per stimolare un muscolo ad una crescita permanente, deve essere usato in modo continuo e tale che ci sia un incremento graduale dello stress fisico (principio del sovraccarico progressivo anche detto progressive overload).
Come funzioni esattamente l’ipertrofia muscolare non è ancora stato studiato completamente scientificamente. Tuttavia è già emerso che ci sono tre tipi di ipertrofia:
1) La costruzione reale: ipertrofia sarcomerica
L’allenamento con i pesi pesante e i simili stress fisici esercitano una forte trazione meccanica sul muscolo causando piccoli danni (microtraumi) ai sarcomeri. I sarcomeri sono le singole strutture proteiche contrattili all’interno delle fibre muscolari.
Durante il recupero del post allenamento, il corpo sostituisce queste strutture proteiche danneggiate e aggiunge alcuni nuovi sarcomeri accanto a quelli vecchi, inspessendo la fibra muscolare.
Nel caso di un allenamento continuo, si creano sempre più sarcomeri che si uniscono e possono creare in questo modo delle miofibrille, vale a dire i singoli fili contrattili di una fibra muscolare. In questo caso si parla anche di “ipertrofia miofibrillare”.
Questo tipo di ipertrofia si verifica solo a seguito di un allenamento con grandi pesi, per questo riguarda ad esempio i sollevatori di pesi. Ne consegue quindi un aumento della forza perché il numero dei sarcomeri, vale a dire gli elementi contrattili, aumenta.
Ipertrofia sarcomerica
2) Più pompaggio: ipertrofia sarcoplasmatica
Nel caso di questo tipo di costruzione muscolare non vengono costruite strutture proteiche ma aumenta solo la quantità di plasma semi-fluido all’interno della fibra muscolare. Inoltre è principalmente il glicogeno (forma di accumulo di glucosio) e l’acqua ad esso legata che causano l’aumento dello spessore muscolare.
Questo tipo di crescita muscolare non fornisce un’ulteriore forza massimale ma una maggiore resistenza. Tuttavia questa ipertrofia non è necessariamente permanente perché le cellule possono liberarsi del glucosio e dell’acqua in pochi giorni.
Una parte della massa muscolare dei bodybuilder è basata sull’ipertrofia sarcoplasmatica, il che spiega perché la loro forza nella maggior parte dei casi non corrisponda alle loro enormi montagne di muscoli.
Anche se i migliori bodybuilder hanno maggiore massa muscolare rispetto ai sollevatori di peso o ai powerlifter, hanno una potenza nettamente inferiore.
La ragione è il diverso allenamento: i bodybuilder praticano poche, se non nessuna, unita di forza massimale e si concentrano invece su serie più lunghe di peso corrispondentemente minore: solitamente vengono eseguite da 8 a 15 ripetizioni (vedi sotto).
Attraverso questo tipo di allenamento le riserve di glicogeno nel muscolo si esaurisco quasi completamente. Durante la fase di rigenerazione vengono di nuovo reintegrate e un poco ingrandite.
3) Attivazione delle cellule satelliti
Gli esseri umani non possono costruire nuove fibre e cellule muscolari (questo processo è chiamato iperplasia). Tuttavia è possibile attivare e sviluppare completamente le cellule muscolari sottosviluppate attraverso l’allenamento. Siccome le cellule staminali muscolari sono ai margini del muscolo, vengono denominate “cellule satelliti”. Quante più cellule muscolari sono attive tanto più il muscolo si ingrandisce.
Un allenamento ipertrofico classico nella gamma tra le 8 e le 15 ripetizioni fino ad ottenere il cedimento muscolare innesca sia l’ipertrofia sarcomerica che sarcoplasmatica: il muscolo si espande immagazzinando più sostanze nutritive e acqua.
L’assunzione di creatina può rafforzare questo processo.* Inoltre si formano nuove strutture proteiche contrattili in modo che nel tempo aumenti la potenza. Questo succede però se mangi abbastanza proteine e calorie.
L’allenamento fino al cedimento muscolare ha dimostrato di essere il fattore più importante nella costruzione del muscolo. Questo significa che ti puoi allenare anche con pesi relativamente leggeri che esauriscono i tuoi muscoli completamente dopo 20-30 ripetizioni.
Secondo recenti studi, tale allenamento prevede la stessa crescita muscolare che avviene con un allenamento con i pesi più pesante con 8-15 ripetizioni. L’aumento di potenza però è più basso quando scegli i pesi leggeri.
Come aumentare la massa muscolare in palestra?
Ci sono vari metodi di allenamento nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare: 5×5 Bill Starr, P.O.F., E.D.T., G.V.T., 8×8 Vince Gironda, Serie Giganti, Heavy Duty. A seconda del metodo utilizzato la suddivisione muscolare sarà leggermente diversa.
Vediamo in sintesi questi metodi.
5×5 BILL STARR
L’obiettivo del programma è l’aumento della forza e della massa magra sfruttando il massimo reclutamento delle unità motorie, condizione che si sviluppa attraverso l’utilizzo di carichi tra il 70 e 80% dell’1RM.
La frequenza di allenamento proposta da Bill Starr prevede innanzitutto una split in FULL BODY strutturata su 3-4 esercizi su cui vogliamo progredire, i quali verranno ripetuti 3 volte alla settimana.
P.O.F.
Questo metodo di allenamento prevede di colpire il muscolo bersaglio allenandolo da 3 angolazioni diverse, in 3 esercizi diversi.
In questo modo, come dice Steve Holman, il muscolo viene allenato in tutto il suo arco di movimento (cioè il ROM, range of motion) e questo comporta un sviluppo completo del muscolo, colpendo interamente tutte le fibre.
E.D.T.
La densità è un parametro dell’allenamento che rapporta il tonnellaggio (kg sollevati x totale delle ripetizioni) al tempo degli esercizi. A parità di tonnellaggio, tanto più sarà breve l’allenamento, tanto più questo sarà definibile come denso.
Grazie all’aumentare di questo rapporto col passare delle settimane, il metodo “promette” di stimolare la crescita muscolare, e la perdita di grasso corporeo. Metodo molto valido per pompare muscoli piccoli quali deltoidi, bicipiti e tricipiti.
G.V.T.
Il German Volume Training (GVT) o 10 sets method è un metodo di Resistance training ad alto volume che pone le sue radici in Germania. Esso venne riportato alla luce e reso celebre dal famoso coach Charles Poliquin, il quale riferisce che questo sistema sia nato in Germania negli anni settanta e fosse stato reso popolare da Rolf Feser, all’epoca allenatore della nazionale di sollevamento pesi.
Questi 4 metodi di allenamento sono tutti molto validi:
- 5×5 vi permetterà di ottenere un aumento di forza sui grandi esercizi, però non avrete quelle forme stondate, nei vostri muscoli, date dagli esercizi complementari tipici del bodybuilding.
- P.O.F. vi permetterà di sviluppare al massimo pettorali e dorsali in quanto in questi gruppi muscolari, gli esercizi di stiramento, sono alquanto efficaci, meno per le cosce e deltoidi.
- E.D.T. vi permetterà di razionalizzare gli esercizi ed i tempi di allenamento. Protocollo valido per i muscoli delle braccia e spalle, meno per cosce, petto e dorso, soprattutto per la salute delle articolazioni.
- G.V.T. metodo valido per i grandi muscoli e meno per i piccoli.
Oggi giorno si parla molto di multifrequenza, buffer e allenare più volte i muscoli durante la settimana, con workout possibilmente contenuti di volume.
La nostra idea è quella di utilizzare i 4 metodi sopra elencati, nei muscoli dove sono più efficaci, pertanto GVT per le cosce, P.O.F. per petto e dorso, E.D.T. per Deltoidi, Bicipiti e Tricipiti e 5×5 per allenare i grandi esercizi con un protocollo di forza gestibile e con poche ripercussioni sul sistema nervoso centrale.
SCHEDA ABC ALLENAMENTO FIT
Domenica o lunedì
Squat 10 x 10 GVT Recupero 1 minuto
5 TRISET P.O.F. Recupero 2 minuti al termine del Triset
- Distensioni su Panca Piana con Bilanciere 5
- Croci manubri o Pullover 10
- Croci ai cavi 20
EDT
15 Minuti di questi 2 esercizi (15 RM)
- Curl manubri 8 } 15′ edt
- Push up o Dip 8
Lunedi o martedì
Stacco 10 x 10 GVT Recupero 1 minuto
5 TRISET P.O.F. Recupero 2 minuti al termine del Triset
- Pullup 5
- Pullover 10
- Pulley 20
EDT
15 Minuti di questi 2 esercizi (15 RM)
- Tirate mento 8
- Shoulder press manubri, bilanciere o macchina 8
Mercoledì o giovedì
- Squat 5×5 Bill star
- Panca 5×5
- T bar row 5×5
15 Minuti di questi 2 esercizi (15 RM)
- Curl bilanciere 8
- French press al cavo 8
Venerdi o sabato
- Stacco da terra 5 x 5 Bill star
- Military Press 5 x 5
- Trazioni alla sbarra 5 x max (
15 Minuti di questi 2 esercizi (15 RM)
- Pulley con trazey bar 8
- Shoulder press manubri, bilanciere o macchina 8
