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Allenamento Estivo per l’Aumento della Forza

Volete un Allenamento Estivo per l’Aumento della Forza? L’allenamento che vi presenteremo nel presente articolo è un protocollo di Pavel Tsatsouline, nato il 23 agosto 1969 a Minsk, nell’ ex URSS, oggi capitale della Bielorussia. Pavel, famoso preparatore atletico del mondo del fitness. ha conseguito una laurea in Scienze Motorie presso l’università di Minsk, da anni lavora nel mondo delle arti marziali ed è un grande sostenitore del kettlebell che ritiene uno straordinario strumento di rafforzamento; nel 1998, Tsatsouline è diventato istruttore kettlebell negli Stati Uniti.

Il Protocollo di Allenamento in Sintesi

  • Prendete 2 esercizi fondamentali come Panca e Stacco da terra con bilanciere
  • Testate il massimale sulle 10 ripetizioni
  • Testate il massimale in palestra, fisicamente senza ricorrere a tabelle o calcoli matematici
  • Una volta calcolato il 10 RM nei 2 eserczi provate questo protocollo

Scheda di Allenamento

Lunedì

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

    50,00 
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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

    40,00 
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Panca: 1×[email protected]% – 1×[email protected]% – 1×[email protected]%

x tutte le sequenze che riuscite a fare

Stacco: 1×[email protected]% – 1×[email protected]% – 1×[email protected]%

x tutte le sequenze che riuscite a fare

Mercoledì

Panca: 1×[email protected]%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Stacco: 1×[email protected]%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Venerdì

Panca: 1×[email protected]% – 1×[email protected]%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Stacco: 1×[email protected]% – 1×[email protected]%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Note relative al Protocollo

I tempi di recupero sono abbastanza liberi, ma non devono essere troppo dilatati. Il preparatore bielorusso consiglia di riposare giusto il tempo di scaricare o caricare le piastre nel bilanciere.

Stiamo creando un adattamento metabolico, con percentuali di carico ridotte ed è necessario che i tempi di recupero tra le serie non siano lunghissimi.

Come facciamo ad insegnare al nostro corpo di tollerare l’acido lattico se paradossalmente lo evitiamo in allenamento?

Il tempo sotto tensione delle serie in ogni sequenza allenante rende il lavoro mediamente lattacido, quindi il tempo di recupero tra le serie dovrebbe essere aggiustato in tal senso.

Considerando che ogni sequenza ha 15 ripetizioni totali, il tempo di recupero potrebbe oscillare tra il minuto ed i 2 minuti.

Quando riuscirete a completare 5 sequenze con 1 minuto di recupero tra le medesime, potete aumentare il carico:

  • 2 kg per la panca piana
  • 4 kg per lo stacco da terra

Il concetto lunedì pesante, mercoledì leggero e venerdì medio è un protocollo che troviamo nel 5×5 di Bill Starr. In pratica questo lavoro è un mix tra 5×5 e la filosofia EDT. Cercate di terminare il lavoro imposto nel minor tempo possibile.

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