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Upper e Lower Body La Soluzione Natural Per Crescere

Upper e Lower Body La Soluzione Natural Per Crescere?

Un muscolo al giorno, la vecchia maniera è finita!  Perché “Un muscolo, un giorno” non è la migliore idea per l’allenamento personale?

Il problema di allenare un muscolo al giorno è il troppo tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l’altra, sette giorni di recupero sono più del necessario e possono ridurre al minimo i progressi. È vero che allenare un gruppo muscolare almeno una volta alla settimana è meglio che non allenarsi affatto. Ma questo non è un modo efficace per ottenere guadagni.

Quante volte alla settimana dovresti allenare ogni muscolo?

La ricerca suggerisce che i muscoli in genere hanno bisogno solo di tre giorni per riprendersi, il che significa che puoi colpire ciascuno almeno due volte a settimana.

Uno studio sullo sviluppo della forza negli atleti ha dimostrato che fare più sessioni a settimana è più efficace di una sola. Lo studio ha coinvolto due gruppi di partecipanti. Un gruppo ha allenato ciascun gruppo muscolare due giorni alla settimana, mentre l’altro si è allenato solo una volta alla settimana.

Entrambi i gruppi hanno sperimentato una crescita nell’ipertrofia. In altre parole, entrambi hanno sperimentato un aumento e una crescita delle cellule muscolari. 

Ma i guadagni di ipertrofia dei gruppi non erano uguali.

Coloro che si sono allenati due volte a settimana hanno sperimentato una crescita del 6,8% dell’ipertrofia dopo diverse settimane, mentre quelli che si sono allenati solo una volta alla settimana hanno visto guadagni del 3,7%. È quasi il doppio dei guadagni di ipertrofia aggiungendo una sessione di allenamento aggiuntiva per gruppo muscolare ogni settimana.

Quanti gruppi muscolari dovresti allenarti ogni giorno in palestra?

Aggiungere una sessione di allenamento aggiuntiva per gruppo muscolare ogni settimana non significa necessariamente che siano necessarie più sessioni in palestra. 

Invece, puoi aumentare il numero di sessioni di allenamento per gruppo muscolare concentrandoti su più di un gruppo muscolare alla volta. In una routine di allenamento split superiore / inferiore, allenerai i gruppi muscolari in una metà del tuo corpo ogni giorno in palestra.

Quante sessioni di allenamento alla settimana effettuare?

Con questo metodo 4 sessioni a settimana è la soluzione migliore:

  • lunedì: lower body
  • martedì: upper body
  • giovedì: lower body
  • venerdì: upper body

Quali sono i fattori di crescita del bodybuilding?

  • Tensione meccanica: si ottiene sollevando pesi pesanti.
  • Danno muscolare: il danno al tessuto muscolare, che ricresce più forte e più grande, è causato dall’allenamento della forza, in particolare dai movimenti eccentrici.
  • Stress metabolico: questo è l’accumulo dei sottoprodotti chimici del metabolismo anaerobico.

Le persone spesso associano la dimensione muscolare alla forza muscolare. Ma le dimensioni e la forza dei muscoli sono in realtà due cose diverse. Per questo motivo, le migliori strategie per costruire la forza non sono le migliori strategie per costruire la massa muscolare.

L’ipertrofia è la chiave per aumentare la massa muscolare. Quindi, se vuoi costruire muscoli più grandi, vorrai massimizzare l’ipertrofia.

Qual è la migliore gamma di ripetizioni per l’ipertrofia?

Il numero di ripetizioni consigliate per aumentare la massa muscolare è diverso dal numero di ripetizioni consigliate per aumentare la forza. Per questo motivo, dovresti utilizzare i tuoi obiettivi di fitness per determinare il numero di ripetizioni da eseguire. 

La maggior parte dei testi consiglia da sei a dodici ripetizioni per raggiungere la massa muscolare attraverso l’ipertrofia. Si raccomandano meno di sei ripetizioni per aumentare la forza.

L’aumento del volume di allenamento è il principale motore dello stress metabolico. E come notato sopra, lo stress metabolico è una delle tre cause dell’ipertrofia. Lo stress metabolico è spesso trascurato nella costruzione muscolare, ma può essere responsabile fino al 25% dell’ipertrofia.

La splite routine che divide il corpo in 2 parti è una delle migliori soluzioni natural per aumentare la massa muscolare. Se vuoi allenarti tutto l’anno con un programma completo in multifrequenza che abbia le caratteristiche di questo articolo clicca qui.

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