6 settimane di Allenamento e Alimentazione per Incrementare la Massa Muscolare delle Braccia

Questo programma completo vi accompagnerà in un viaggio della durata di 6 settimane, con protocolli di allenamento e consigli alimentari con l’intento di aumentare la massa muscolare di Bicipiti e Tricipiti.

Questo programma può essere inserito dopo un periodo dedicato alla forza dove magari avete allenato i grandi esercizi quali Stacco da terra, Squat con Bilanciere e Distensioni su Panca Piana con bilanciere tralasciando (Giustamente) gli esercizi complementari dedicati ai muscoli piccoli.

Il programma da priorità alle braccia , il tutto è strutturato ed incastrato per dare a loro la priorità , le 6 settimane sono divise in 3 parti :

• 1-2 settimana
• 3-4 settimana
• 5-6 settimana

PRIME 2 SETTIMANE

Le prime due settimane di allenamento mirano a stimolare bicipiti e tricipiti con un allenamento a basso volume e sessioni di allenamento frequenti che stimolano la maggior parte delle fibre muscolari, per gli altri gruppi muscolari vi consigliamo di eseguire 8-10 set da 12 ripetizioni.

PROGRAMMA SETTIMANALE DELLE PRIME 2 SETTIMANE

• Lunedì : PETTORALI 8 SET COMPLESSIVI + SPALLE 6 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 1 PER LE BRACCIA
• mercoledì : DORSALI 10 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 2 PER LE BRACCIA
• venerdì : GAMBE 10 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 3 PER LE BRACCIA

SESSIONE 1 PER LE BRACCIA

1. Dip alle parallele 2 serie x 8-10 ripetizioni
2. French press sa seduti con manubri 2 serie x 8-10 ripetizioni
3. Curl con manubri su panca inclinata da 4 angolazioni 4 serie x 8-10 ripetizioni ( partite molto inclinate e serie dopo serie raddrizzate lo schienale eseguendo 4 serie con 4 angolazioni diverse)

SESSIONE 2 PER LE BRACCIA

1. Curl con bilanciere 2 serie x 8-10 ripetizioni
2. Curl con manubri a martello 2 serie x 8-10 ripetizioni
3. Spinte in basso al cavo alto con sbarra ( push down) 4 serie x 8-10 ripetizioni

SESSIONE 3 PER LE BRACCIA

1. Distensioni su panca piana  a presa stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni
2. Spinte in basso con la corda ( Rope push down) 2 serie x 8-10 ripetizioni
3. Trazioni alla sbarra presa inversa e  stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni
4. Curl al cavo basso presa inversa con sbarra 2 serie x 8-10 ripetizioni

CONSIGLI ALIMENTARI PER IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DA 6 SETTIMANE
6 Pasti al giorno

1. pasto 1 : 3 Uova , farinata di avena cotta , eventuale integrazione di creatina
2. pasto 2 : acqua , proteine del siero del latte , 1/2 tazza di riso cotto
3. pasto 3: 150 gr. tacchino alla piastra , verdure , olio e 2 fette di pane integrale
4. pasto 4 : pre workout ( jocca ) / durante workout acqua e sali / post workout shaker proteico con eventuale integrazione di creatina
5. pasto 5 : 180 gr petto pollo , patate lesse , spinaci cotti
6. pasto 6 : mini shaker proteico con due biscotti integrali

3-4 SETTIMANA  

Le settimane successive segnano una netta inversione di tendenza rispetto alle prime due.

In questa fase farete una sola sessione di allenamento alla Settimana più intensa , quindi aumentando l’intensità globale dell’allenamento riduciamo il volume di allenamento . Questa regola è universale e vale per tutti i muscoli .

programma settimanale

• lunedì : Pettorali e Spalle – 8 set per i pettorali da 10-12 ripetizioni e 6 set per le spalle da 10-12 ripetizioni
• martedì : Schiena – 14 set da 10-12 ripetizioni
• giovedì : SESSIONE UNICA PER LE BRACCIA
• venerdì : gambe 14 set da 10-12 ripetizioni

SESSIONE UNICA PER LE BRACCIA DEL GIOVEDI’

• distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta 4 serie x 5 ripetizioni

usate un carico submassimale con il quale nella prima serie riuscite a completare 5 ripetizioni, non scalate in carico nelle altre serie ma fatevi aiutare da uno spotter per terminare le ripetizioni previste con delle FORZATE (aiuto dato dallo spotter)

• Spinte in basso al cavo alto 3 serie x 6 ripetizioni*

mettete un carico altissimo con il quale riuscite a completare 4 ripetizioni, le ultime due fatevi aiutare da uno spotter il quale vi aiuterà a spingere in basso la sbarra e voi dovrete solo fare due ripetizioni negative . Quindi sono 4 ripetizioni da soli con 2 forzate e 2 negative

• Trazioni alla sbarra con carico 4 serie x 5 ripetizioni

Usate la presa che più vi si addice ed eseguite 4 serie da 5 ripetizioni con alcune piastre nella cintura da sollevamento, in questo caso quando non riuscite a completare il protocollo di allenamento scalate il peso .

• curl con 1 manubrio su panca scott 3 serie x 6 ripetizioni*

fate 5 ripetizioni da soli e l’ultima aiutatevi con l’altro braccio , quindi mettete un carico da 4 o 5 reps ma ne farete 6

Consigli per l’alimentazione

Il programma alimentare è simile a quello delle prime due settimane , magari potete cambiare le fonti proteiche inserendo del pesce bianco oppure alla sera della carne rossa magra come il manzo magro.

5-6 SETTIMANA

In questa fase alleneremo in un modo ancora diverso i muscoli delle braccia completando il lavoro svolto:

1. nelle prime due settimane c’era un volume alto
2. nella 3 e 4 settimana un volume  basso ed un alta intensità

nelle ultime due settimane avremo invece un volume ed intensità medi così strutturati:programma settimanale

• lunedì : pettorali – TRICIPITI – spalle
• mercoledì : dorsali – BICIPITI 
• venerdì : Gambe e BRACCIA

lunedì 

• panca piana 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
• croci con manubri 4 serie x 12 ripetizioni

TRICIPITI3 Triset ( 3 esercizi eseguiti senza riposo )  

• parallele – 6 ripetizioni
• estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani – 10 ripetizioni
• spinte in basso al cavo alto con corda – 10 ripetizioni

spalle

• alzate laterali 3 serie x 12 ripetizioni
• alzate a 90° 3 serie x 12 ripetizioni

mercoledì 

• stacco da terra 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni
• rematore con bilanciere 4 serie x 12 ripetizioni

BICIPITI4 Superset ( 2 esercizi eseguiti senza riposo)

• trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 10 ripetizioni
• curl con manubri 10 ripetizioni

venerdì 

• pressa o squat 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni
• leg extension 2 serie x 12 ripetizioni
• leg curl 2 serie x 12 ripetizioni

BRACCIA IN SERIE GIGANTE ( 4 esercizi eseguiti senza recupero)

• chest press presa stretta 8 ripetizioni
• curl con bilanciere 8 ripetizioni
• spinte in basso al cavo alto 8 ripetizioni
• curl al cavo basso presa inversa 8 ripetizioni

in questa fase consigliamo un’integrazione di arginina in quanto è un integratore che si presta ad un allenamento in super serie.