Allenamento Fitness in stile CrossFit

Il Crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. Il programma di CrossFit si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica.

Cos’è in sostanza il CrossFit ?

Si tratta precisamente di un programma di rafforzamento condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale.

Il programma di CrossFit si concentra su una serie precisa di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica. In definitiva, si tratta di una pratica molto dispendiosa dal punto di vista fisico, che richiede forza e una discreta condizione atletica, poiché unisce al suo interno :

Sollevamento pesi con molti esercizi provenienti dal sollevamento pesi olimpico
Atletica con corsa, vogatore, corda
Ginnastica con trazioni, piegamenti, distensioni agli anelli ecc..

Il CrossFit di norma viene effettuato in palestre denominate Box, in italiano garage, le quali sono molto suggestive a livello estetico per gli amanti dell’attrezzatura spartana dove il soffitto è molto alto per permettere di arrampicarsi con corda, dove vi sono sbarre a sbalzo per eseguire i vari :

pullup
kipping pullup
toes to bar

Anelli per effettuare distensioni e altre evoluzioni, moltissimi bilancieri olimpionici con montagne di Bump, le piastre olimpiche che permettono di far rimbalzare il bilanciere quando viene “gettato a terra”. Fatta questa premessa è possibile effettuare dei protocolli CrossFit nella vostra palestra? Vediamo come fare…

Il CrossFit è un tipo di allenamento funzionale che necessita di una componente mentale e se siete amatori e poco pratici a livello tecnico è bene iscriversi in una palestra dove lo effettuano, imparare le tecniche, che non sono semplici, e di conseguenza farsi coinvolgere dal gruppo di lavoro. Questa è una doverosa premessa che dovevamo farvi.

Però è anche vero che è possibile prendere spunto da questa fantastica disciplina, provando a svolgere qualche Wod (workout of day) nelle vostre classiche palestre fitness o body building. Dico questo perché moltissime persone hanno fatto questa domanda e con questo articolo daremo una risposta, o almeno ci proviamo.

In tutte le palestre ci sono bilancieri e manubri e quindi è possibile effettuare il WOD LINDA adattato alle vostre esigenze

Il Linda prevede lo stacco da terra, la panca piana e la girata al petto.

Il protocollo consiste nell’eseguire: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 per ogni stazione nel minor tempo possibile e quindi si inizia con lo stacco con 10 ripetizioni, poi 10 distensioni, poi 10 clean, 9 stacchi, 9 distensioni, 9 clean e così via sino all’ultima durissima ripetizione.

Il protocollo originale del CrossFit prevede determinati carichi a seconda del vostro peso corporeo e sono protocolli di allenamento per professionisti. Partirei andandoci piano magari usando il 75% del vostro peso per lo stacco, il 50% del vostro peso nella panca ed il 25% del vostro peso per la girata. Se pesate 100 kg, avrete 75 kg di stacco, 50 kg di panca e 25 kg di girata e poi con il tempo quando i carichi saranno leggeri ed eseguirete il circuito troppo in fretta aumenterete i carichi in maniera proporzionata tra di loro aumentando di un 10% per volta.

Questo è solo un esempio che potrete tranquillamente eseguire nella vostra palestra fitness nella quale potrete effettuare tutti i WOD a corpo libero come magari ANGIE o CHELSEA, però sicuramente direte, non vado in palestra, pagando un abbonamento, percorrendo km e km per effettuare allenamenti che potrei effettuare tranquillamente nel mio garage.

Ad esempio un WOD molto interessante anche per il bodybuilding è il lynne il quale consiste in due degli esercizi preferiti dai bodybuilder:

distensioni su panca piana
trazioni alla sbarra

si usa il peso corporeo come carico per la vostra panca, quindi se pesate 80 kg, metterete 80 kg, nella sbarra userete il vostro peso corporeo.

Come funziona? dove cercare di fare il numero massimo di ripetizioni totali in 5 set. Si lavora in superserie tra i due esercizi, recuperate il tempo necessario ma dovete cercare di sparare il massimo di ripetizioni in ogni esercizio e sommate le ripetizioni dei 5 round di ogni esercizio. Lo scopo è quello di migliorare tale risultato ogni volta .

Esempio

1 serie

panca 15

trazioni 20

2 serie

panca 13

trazioni 16

e così via .. sommate il tutto e segnate su un diario di allenamento.

Questi sono WOD realmente esistenti adattati alle vostre palestre ma una volta che avete capito il meccanismo potrete effettuare innumerevoli protocolli interessanti.

Se il vostro obiettivo è puramente estetico, anche se l’allenamento funzionale in stile crossfit non nasce per questo motivo, potete eseguire questi tipi di allenamenti in fase di dimagrimento e definizione muscolare per aumentare la densità e volume globali.

Ad esempio potrete combinare trazioni, piegamenti alle parallele e corsa come ad esempio :

max numero di ripetizioni alla sbarra
max numero di ripetizioni alle parallele
400 metri di corsa al tappeto

Ripetere il tutto per 25′ cercando di effettuare il massimo numero di ripetizioni e di circuiti globali, altro che camminata con lettura del giornaletto gossip.

Oppure eseguire 300 ripetizioni inserendo 6 stazioni da 50 ripetizioni a vostro piacimento, cercando di completare il tutto nel minor tempo possibile, un massacro del tipo: