L’Allenamento Ideale Per L’Ipertrofia Muscolare
Per Ipertrofia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo e quindi l’aumento di volume degli elementi che lo compongono: fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili.
Per Iperplasia muscolare intendiamo l’aumento di volume del muscolo conseguente all’aumento numerico delle cellule che lo compongono. A seconda del livello, l’atleta deve adottare un allenamento idoneo per incrementare in maniera significativa ed efficace la massa muscolare con tecniche e protocolli speciali inseriti in modo tale da stimolare adeguatamente i muscoli aumentandone il volume e densità.
I miglioramenti di prestazione e quelli estetici non avvengono quando ci si allena, ma quando si recupera. Il recupero infatti è importante quasi quanto l’allenamento. Da questa prima affermazione si potrebbe già percepire che allenarsi tutti i giorni è controproducente, ed infatti nel 90% dei casi è così.
Il numero di sedute di allenamento devono tener conto della tipologia degli esercizi, della durata degli allenamenti, del tempo a disposizione dell’atleta e della sua capacità di recupero. Fatta questa premessa diciamo che il numero di sedute ideali per allenarsi con i pesi con l’obiettivo di incrementare la massa muscolare varia da 2 a 4 sedute a settimana.
L’Allenamento Ideale Per L’Ipertrofia Muscolare per gli Hardgainer
Gli hardgainer, i classici ectomorfi, che hanno enormi difficoltà nella crescita muscolare dovrebbero allenarsi due volte alla settimana, in giorni distanti con allenamento in fullbody del tipo: squat, trazioni, panca, rematore e military press. Pochi esercizi ma ben assestati. Coloro che hanno difficoltà nel dimagrire, dovrebbero invece aumentare il numero di sedute, sino ad arrivare a 4, inserendo un minimo di lavoro aerobico al termine dell’allenamento.
Splite routine da 2 giorni
- FULL BODY
- PARTE ALTA – PARTE BASSA
- COSCE/PETTO/SPALLE/TRICIPITI — COSCE POSTERIORI/SCHIENA/BICIPITI
Splite routine da 3 giorni
- SPINTA/TRAZIONE/GAMBE
- PETTO E DORSO/GAMBE/SPALLE E BRACCIA
Splite routine da 4 giorni
- PARTE ALTA – PARTE BASSA (due volte a settimana con esercizi diversi)
- PETTORALI-BICIPITI/ POLPACCI-LOMBARI-QUADRICIPITI/ DELTOIDI-TRICIPITI/ DORSALI-DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITI FEMORALI
- PETTORALI-TRICIPITI/ GAMBE/ SCHIENA-BICIPITI/ SPALLE
A seconda del tipo di routine di allenamento bisognerà allestire la seduta più consona alla causa. È chiaro che in una routine in Full Body non possiamo inserire 3-4 esercizi per i pettorali o deltoidi, altrimenti non avremmo energie sufficienti per allenare il resto del fisico. Inoltre in queste tipologie di seduta, saranno gli esercizi per i muscoli piccoli a saltare.
Dovete sapere che in questo genere di allenamenti basteranno i grandi esercizi multi articolari per soddisfare gli stimoli ipertrofici anche dei muscoli piccoli quali bicipiti e tricipiti, nonché deltoidi posteriori. Invece nelle sedute divise in 2 parti è possibile aumentare il numero di esercizi per ogni distretto muscolare, nella classica accoppiata esercizio base + esercizio complementare.
Le split routine da 3 o 4 giorni permettono all’atleta di dedicarsi maggiormente alla cura dei muscoli, avendo la possibilità di aumentare il numero di esercizi con tecniche ad alta intensità o alto volume.
Non c’è una ricetta magica, diciamo che molto dipende dalle vostre esigenze ed esperienza nel mondo dell’allenamento pesi; se NON volete pensare a come strutturare il vostro allenamento e farvi seguire da un supporto online, veloce, pratico e moderno, provate ABC FIT, il nostro PERSONAL TRAINER VIRTUALE realizzato per seguire i 10 milioni di persone che ogni anno seguono ABC Allenamento.
