Speciale Strongman
L’Allenamento di Mariusz Pudzianowski
Mariusz Pudzianowski è nato a Biała Rawska (Polonia) il 7 febbraio 1977 è un sollevatore, artista marziale misto, strongman e powerlifter.
Ha vinto il titolo di World’s Strongest Man per cinque volte (2002, 2003, 2005, 2007 e 2008) diventando l’atleta che ha vinto più volte, superando Jón Páll Sigmarsson e Magnús Ver Magnússon, entrambi islandesi.
Per i risultati, il carisma e le doti dimostrate sul campo, viene soprannominato in vari modi:
- Pudzian
- Dominator
- Super Mariusz ( come il gioco Supermario Bros)
Mariusz Pudzianowski si allena ben due volte al giorno , per cinque giorni alla settimana .
Qui di seguito posteremo un allenamento tipico usato dal grande campione polacco con esercizi e carichi utilizzati.
Lunedi
Mattina Palestra Allenamento ore 9,00
Squat con bilanciere “posteriore”
- Warm – up : 8 serie , piramidali da 60 a 160kg
- Set di allenamento : set piramidale da 160 a 280kg , ripetizioni da 6 fino a 2
note : Mariusz si allena nello squat in stile olimpico , usando le fasce alle ginocchia e la cintura da sollevamento
- Leg Curl (per i muscoli posteriori della coscia ) 6 serie da 20 ripetizioni
- Leg Extension ( per quadricipiti) 6 serie di 20 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra presa prona (pull up) 6 serie di 15 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta (Chin Up) 6 serie da 10 ripetizioni
- Lat machine dietro il collo 4 serie di 15 ripetizioni
- Rematore con bilanciere 4 serie di 15 ripetizioni
Addominali : 6 serie da 30 ripetizioni esercizi vari ( leg raise, macchina e crunch)
Pomeriggio Allenamento ore 19.00 con Attrezzatura da Strongman
- Sandbag Carry ( 130kg) 3 volte x 170 metri
- Conan Wheel – 290kg 3 volte x 2,5 giri
- Tire Flip’s 3 serie da 10 lanci
martedì
Mattina Palestra allenamento ore 9,00
- Squat frontale Serie fino a 250 kg a crescere
- Calf machine 6 serie da 15 ripetizioni
Military Press
- Warm-up set – 7 serie da 60 fino 100 kg
- Set di allenamento – 6 set piramidali da 110 , 120 , 130 , 140 kg per 4-5 ripetizioni
Stacchi da terra
- Warm-up set – 6 con 200kg
- Set di allenamento – serie piramidali fino a 300kg
- Good Morning’s 8 set con 100kg
Sessione pomeridiana ( ore 19.00 )
- Bushman’s Walk 300 kg 3 x 15 metri
- Pressa con Macchine Usate in Competizione 3 set da 10 reps con 120kg
- Parallel Crucifix Con 40kg per 30 secondi
mercoledì
Mattina Palestra allenamento ore 9,00
Bench Press ( panca piana con bilanciere)
- Warm – up – serie di riscaldamento fino a 180kg per 8 set
- Set di allenamento – serie da 150kg a 220kg , con serie da 8 fino a 2 ripetizioni
Estensioni per i tricipiti in piedi (french press in piedi): set vari fino a 80kg
Sessione pomeridiana ( ore 19.00 )
Stessa sessione di allenamento del lunedì dove a volte aggiunge qualche altro esercizio funzionale da strongman a seconda delle energie del momento.
Questi sono solo alcuni estratti del programma di allenamento di Mariusz, al giovedì a volte recupera e poi ricomincia il ciclo oppure si allena giovedì e venerdi con i protocolli del lunedì e martedì.
Mariusz inizia sempre e comunque ogni sessione di allenamento con 15 minuti di corda da pugile e termina ogni allenamento con il lavoro addominale in quanto il CORE deve essere super allenato.
CURIOSITA’
Come se non bastasse tutto questo lavoro immane, nei giorni di riposo pratica anche karate e nuoto come divertimento e relax.
La sua preparazione atletica comprende anche ripetute nelle piste di atletica sulle brevi e medie distanze per rafforzare l’apparato cardiovascolare il quale è violentemente sollecitato nelle gare.
