Frank Zane è un ex bodybuilder professionista americano, passato alla storia per la sua armonia fisica: forse il miglior fisico di sempre!
Un recente sondaggio ha dato il seguente responso, in relazione al miglior fisico di sempre:
- FRANK ZANE 26%
- ARNOLD SCHWARZENEGGER 25%
- STEVE REEVES 22%
- DEXTER JACKSON 13%
- RONNIE COLEMAN 7%
- LEE HANEY 6%
- DORIAN YATES, JAY CUTLER, PHIL HEALTH 1%
Frank Zane è stato un insegnante di scienze e nel suo curriculum annovera anche una laurea in psicologia nonché un master in psicologia sperimentale. Questo spiega la redazione di ben 8 libri su argomenti come la salute, il fitness e l’allenamento, basati sul legame speciale mente e corpo.
Frank Zane all’apice della sua carriera ha ottenuto i seguenti parametri fisici:
- Altezza: 175 cm
- Braccia: 45,7 cm
- Collo: 44.5 cm
- Petto: 129,5 cm
- Vita: 73,7 cm
- Cosce: 66 cm
- Polpacci: 41.9 cm
- Polsi: 16,5 cm
- Caviglie: 20.3 cm
Parametri che a confronto dei bodybuilder odierni fanno quasi ridere. Ma quello che ha contraddistinto questo grande campione era la sua classe, simmetria ed armonia, a tal punto da essere apprezzato da tutti, anche da coloro a cui non piace il bodybuilding.
Come si allena Frank Zane adesso all’età di 80 anni suonati?
Frank Zane si allena 3 volte alla settimana a giorni alterni e segue la seguente splite routine:
- PETTORALI – SPALLE – TRICIPITI
- ADDOMINALI – COSCE – POLPACCI
- SCHIENA – BICIPITI – AVAMBRACCI ED ADDOMINALI
GIORNO 1 PETTO SPALLE TRICIPITI
- distensioni su panca inclinata al multypower (smith machine) con panca a 20°- 55 kg x 12 ripetizioni – 63 kg x 9 ripetizioni
- stretching pettorale al muro
- distensioni su panca inclinata alla macchina hoist V-1 – 40 kg x 12 ripetizioni – 45 kg x 10 ripetizioni
- stretching pettorale al muro
- distensioni su panca declinata con presa neutra alla macchina – 62 kg x 12 ripetizioni – 68 kg x 9 ripetizioni
- pectoral machine 52 kg x 10 ripetizioni – 60 kg x 10 ripetizioni
- stretching pettorale al muro
- pullover alla macchina 57 kg x 12 ripetizioni – 62 kg x 10 ripetizioni
- deltoidi posteriori alla macchina rowing torso 2 serie x 12 ripetizioni con 25 kg
- alzate laterali con manubri 2 serie da 10 ripetizioni con 7 kg
3 triserie per i tricipiti con 10 ripetizioni per esercizio
- dip alla macchina 80 kg
- push down 30 kg
- estensioni ad un braccio in avanti 10 kg
Per le spalle non vengono eseguite distensioni perchè sono già molto sollecitate dalle distensioni per i pettorali.
GIORNO 2 ADDOME GAMBE E POLPACCI
SERIE GIGANTE ADDOMINALE
- crunch inverso su panca inclinata 100
- sollevamenti delle ginocchia appeso alla sbarra 50
- crunch 100
- torsioni da seduto 100
Gambe
- leg extension ad 1 gamba 27 kg x 20 ripetizioni – 32 kg x 20 ripetizioni
- leg curl in piedi ad 1 gamba 18 kg x 12 ripetizioni – 23 kg x 10 ripetizioni
3 superserie da 10 ripetizioni per esercizio
- leg extension 2 gambe 65 kg
- leg curl da sdraiato 40 kg
- SQUAT ALLA ZANE LEG BLASTER – 68 kg x 12 ripetizioni (1 sola serie per problemi all’anca)
- calf in piedi 1 serie x 20 kg con i kg utilizzati nello squat Zane leg blaster
- donkey calf 90 kg x 12 ripetizioni x 3 set
- calf seduto 40 kg x 12 ripetizioni x 2 set
- stretching finale gambe e polpacci
GIORNO 3 SCHIENA BICIPITI
- Vogatore cardio 5′
- Vertical Row a leveraggio 2 set da 10 ripetizioni con 45 kg
- Lat machine avanti al petto 2 set da 10 ripetizioni con 65 kg
- stretching dorsale dopo ogni serie
2 super serie da 10 ripetizioni per esercizio
- rematore con sbarra cavo basso 70 kg
- scrollate alla macchina 65 kg
poi…
- pulley ad 1 braccio 2 set da 10 ripetizioni con 40 kg
- curl alla macchina 2 set da 10 ripetizioni con 25 kg
- panca scott ai cavi 2 set da 10 ripetizioni con 45 kg
- curl inverso bilanciere ez 2 set da 20 ripetizioni con 30 kg
Nei giorni di riposo cammina 45′ con il suo cane.
Programma di un 73 enne che vuole rimanere in forma ed in salute!
