L’Allenamento Odierno di Frank Zane

Frank Zane è un ex bodybuilder professionista americano, passato alla storia per la sua armonia fisica: forse il miglior fisico di sempre!

Un recente sondaggio ha dato il seguente responso, in relazione al miglior fisico di sempre:

1. FRANK ZANE 26%
2. ARNOLD SCHWARZENEGGER 25%
3. STEVE REEVES 22%
4. DEXTER JACKSON 13%
5. RONNIE COLEMAN 7%
6. LEE HANEY 6%
7. DORIAN YATES, JAY CUTLER, PHIL HEALTH 1%

Frank Zane è stato un insegnante di scienze e nel suo curriculum annovera anche una laurea in psicologia nonché un master in psicologia sperimentale. Questo spiega la redazione di ben 8 libri su argomenti come la salute, il fitness e l’allenamento, basati sul legame speciale mente e corpo.

Frank Zane all’apice della sua carriera ha ottenuto i seguenti parametri fisici:

• Altezza: 175 cm
• Braccia: 45,7 cm
• Collo: 44.5 cm
• Petto: 129,5 cm
• Vita: 73,7 cm
• Cosce: 66 cm
• Polpacci: 41.9 cm
• Polsi: 16,5 cm
• Caviglie: 20.3 cm

Parametri che a confronto dei bodybuilder odierni fanno quasi ridere. Ma quello che ha contraddistinto questo grande campione era la sua classe, simmetria ed armonia, a tal punto da essere apprezzato da tutti, anche da coloro a cui non piace il bodybuilding.

Come si allena Frank Zane adesso all’età di 80 anni suonati?

Frank Zane si allena 3 volte alla settimana a giorni alterni e segue la seguente splite routine:

1. PETTORALI – SPALLE – TRICIPITI
2. ADDOMINALI – COSCE – POLPACCI
3. SCHIENA – BICIPITI – AVAMBRACCI ED ADDOMINALI

GIORNO 1 PETTO SPALLE TRICIPITI

• distensioni su panca inclinata al multypower (smith machine) con panca a 20°- 55 kg x 12 ripetizioni – 63 kg x 9 ripetizioni
• stretching pettorale al muro
• distensioni su panca inclinata alla macchina hoist V-1 – 40 kg x 12 ripetizioni – 45 kg x 10 ripetizioni
• stretching pettorale al muro
• distensioni su panca declinata con presa neutra alla macchina – 62 kg x 12 ripetizioni – 68 kg x 9 ripetizioni
• pectoral machine 52 kg x 10 ripetizioni – 60 kg x 10 ripetizioni
• stretching pettorale al muro
• pullover alla macchina 57 kg x 12 ripetizioni – 62 kg x 10 ripetizioni
• deltoidi posteriori alla macchina rowing torso 2 serie x 12 ripetizioni con 25 kg
• alzate laterali con manubri 2 serie da 10 ripetizioni con 7 kg

3 triserie per i tricipiti con 10 ripetizioni per esercizio

• dip alla macchina 80 kg
• push down 30 kg
• estensioni ad un braccio in avanti 10 kg

Per le spalle non vengono eseguite distensioni perchè sono già molto sollecitate dalle distensioni per i pettorali.

GIORNO 2 ADDOME GAMBE E POLPACCI

SERIE GIGANTE ADDOMINALE

• crunch inverso su panca inclinata 100
• sollevamenti delle ginocchia appeso alla sbarra 50
• crunch 100
• torsioni da seduto 100

Gambe

• leg extension ad 1 gamba 27 kg x 20 ripetizioni – 32 kg x 20 ripetizioni
• leg curl in piedi ad 1 gamba 18 kg x 12 ripetizioni – 23 kg x 10 ripetizioni

3 superserie da 10 ripetizioni per esercizio

1. leg extension 2 gambe 65 kg
2. leg curl da sdraiato 40 kg

• SQUAT ALLA ZANE LEG BLASTER – 68 kg x 12 ripetizioni (1 sola serie per problemi all’anca)
• calf in piedi 1 serie x 20 kg con i kg utilizzati nello squat Zane leg blaster
• donkey calf 90 kg x 12 ripetizioni x 3 set
• calf seduto 40 kg x 12 ripetizioni x 2 set
• stretching finale gambe e polpacci

GIORNO 3 SCHIENA BICIPITI

• Vogatore cardio 5′
• Vertical Row a leveraggio 2 set da 10 ripetizioni con 45 kg
• Lat machine avanti al petto 2 set da 10 ripetizioni con 65 kg
• stretching dorsale dopo ogni serie

2 super serie da 10 ripetizioni per esercizio

• rematore con sbarra cavo basso 70 kg
• scrollate alla macchina 65 kg

poi…

• pulley ad 1 braccio 2 set da 10 ripetizioni con 40 kg
• curl alla macchina 2 set da 10 ripetizioni con 25 kg
• panca scott ai cavi 2 set da 10 ripetizioni con 45 kg
• curl inverso bilanciere ez 2 set da 20 ripetizioni con 30 kg

Nei giorni di riposo cammina 45′ con il suo cane.

Programma di un 73 enne che vuole rimanere in forma ed in salute!