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L’Allenamento Old School di Sergio Oliva

L’Allenamento Old School di Sergio Oliva

Sergio Oliva, soprannominato “The Myth” √® stato un famoso culturista cubano;¬†nacque a¬†Guanabacoa il¬†4 luglio 1941 e mor√¨ a¬†Chicago il¬†12 novembre 2012 all’et√† di 71 anni.¬†

Il soprannome “The Myth” gli fu dato dallo scrittore-culturista Rick Wayne, che spieg√≤ la scelta di quel soprannome raccontando che nel 1967 tutti quelli che videro Oliva durante la Fiera Mondiale di Montr√©al lo descrivevano come “semplicemente incredibile”.

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Ha vinto per 3 anni consecutivi il titolo di Mr. Olympia: nel 1967, nel 1968 e nel 1969. La sua ultima partecipazione alla gara risale al 1985, dopo di che Oliva si ritir√≤ dall’agonismo pur continuando ad allenarsi ed a tenere seminari sul bodybuilding.¬†

Sergio Oliva √® anche conosciuto per essere stato l’unico bodybuilder a battere Arnold Schwarzenegger per il titolo di Mr. Olympia.¬†

Dopo la sconfitta al Mr. Olympia del 1972, tenutosi ad Essen, dove diversi commentatori gli riconobbero una forma superiore al vincitore, abbandon√≤ l’IFBB. Nel confronto con Schwarzenegger non giocarono a suo favore l’essere di colore e il rapporto particolare tra Joe Weider e l’austriaco, considerato dal patron dell’IFBB testimone ideale per il marketing.

Sergio Oliva ha dichiarato che i suoi allenamenti erano basati sulla sostanza, carichi elevati, esercizi fondamentali, pochi fronzoli; la seguente routine era il suo unico vero programma di allenamento. 

La sua routine di allenamento prevedeva una combinazione di:

  • Volume elevato¬†
  • 5 √ó 5 nei fondamentali
  • Utilizzo dei¬†superset
  • Allenamento del muscoli antagonisti
  • Utilizzo di¬†Carichi pesanti
  • Colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana.

In una rivista di bodybuilding di¬†agosto / settembre 1973 Sergio Oliva ha rilasciato un’intervista dove era stata postata la seguente routine di esercizi.

Luned√¨: Pettorali –¬†Dorsali

Bench Press superset con Pullup

  • Set 1. Bench Press 90 kg x 8 in Superset con 15 reps di¬†Pullup¬†
  • Set 2. Bench Press 100 kg x 8 in Superset con 15 reps di Pullup
  • Set 3. Bench Press 117 kg x 8 in Superset con 10 reps di Pullup
  • Set 4. Bench Press 136 kg x 8 in Superset con 10 reps di Pullup
  • Set 5. Bench Press 145 kg x 8 in Superset con 8 reps di Pullup
  • Set 6. Bench Press 158 kg x 8 in Superset con 8 reps di Pullup
  • Set 7. Bench Press 172 kg¬†x 8 in Superset con 5 reps di Pullup

Croci con manubri in superset con i Dip alle parallele

  • 15 reps con 36 kg per ogni manubrio di croci su panca piana¬†in superset con 15 reps di dip alle parallele. Ripeteva questa superserie per 5 volte.¬†

Martedì: Deltoidi РBicipiti РTricipiti

  • Military Press: 5 sets da¬†15 reps con 90 kg
  • Curls: 5 sets da¬†5 reps con 90 kg
  • French Curls: 5 sets da¬†5 reps con 90 kg
  • Curls bilanciere alla panca scott: 5 sets da¬†10 reps con 68 kg
  • Curl con manubrio alla panca scott 5 sets da¬†5 reps con 28 kg
  • Dip tra 2 panche in superset con i tricipiti alla carrucola¬†5 supersets da 10 reps

Mercoledì: Addominali РCosce e Polpacci

  • Situps: 10 sets da¬†50 reps
  • Leg Raises: 5 sets da¬†20 reps
  • Torsioni con bilanciere:¬†5 sets da¬†200 reps
  • Squats: 136 kg x 5, 181 kg x 5, 200 kg x 5, 215 kg x 5, 225 kg x 4
  • Calf: 10 sets x¬†8 reps, 136 kg

Giovedì: Pettorali РDorsali РSpalle

  • Bench Press: 90 x 5, 100 x 5, 120 x 5, 140 x 5, 160 x 5, 165 x 5, 172 x 5
  • Lento dietro in superset con Rematore:¬†5 sets da 5 reps – 110 kg per entrambi gli esercizi¬†
  • Distensioni sopra la testa¬†con manubri da seduto: 5 set da 8 reps con 36 kg
  • Dip alle parallele:¬†5 sets da 8 reps¬†

Venerdì РBraccia

  • Military Press: 3 sets da¬†5 reps con 90 kg
  • Curls:¬†3 sets da¬†5 reps con 90 kg
  • French Curls: 3 sets da¬†5 reps con 9 kg
  • Chin up con carico 3 set da 5 reps
  • Estensioni con manubrio:¬†3 sets da¬†5 reps con 25 kg
  • Hammer curls con manubri 3 sets da 5 reps
  • Push Down 3 sets da 5 reps

Sabato – Addome Cosce e Polpacci

  • Situps: 5 sets da¬†10 reps
  • Leg Raises: 5 sets da¬†10 reps
  • Torsioni con bilanciere¬†5 sets da¬†50 reps
  • Squats: 3 sets da¬†3 reps con 140 kg. 2 sets, 1 set da¬†3 reps con 180 kg. 3 sets da¬†20 reps con 110 kg.
  • Front Squats: 5 sets da¬†10 reps con 90 kg
  • Calf in piedi:¬†5 sets da¬†5 reps con 90 kg

Sergio Oliva aveva una routine di allenamento decisamente old school, come avete avuto modo di notare spesso con lo stesso bilanciere, effettuava due esercizi in superserie, con lo stesso carico, pertanto l’accoppiamento degli esercizi antagonisti era effettuato anche per questo motivo.

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