L’Allenamento con i pesi tradizionale in stile bodybuilding, produce un effetto impressionante sul nostro metabolismo. L’allenamento pesi stimola inoltre:
- L’EPOC (consumo di ossigeno post allenamento)
- Danneggia le fibre muscolari, costringendo il nostro corpo a ricostruirle più forti e toniche di prima.
In pratica se si vuole perdere grasso sul serio ed in modo definitivo, l’allenamento pesi deve essere una delle chiavi fondamentali del nostro programma.
Sappiamo inoltre che inserire in modo certosino l’allenamento cardio permette di ottimizzare al meglio i risultati in termini di perdita di massa grassa. Pesi + cardio sono alleati contro il grasso.
Avete mai sentito parlare dei Set Giganti, negli States conosciuti come Giant Set?
Bene, con i set giganti, questi effetti sono amplificati ulteriormente, in quanto la fase anaerobica si combina con la fase aerobica senza fare cardio, allenandosi solo con i pesi. Allenarsi in serie gigante permette di bruciare maggiori calorie durante l’allenamento.
Per quanto riguarda la massa muscolare, i set giganti non solo permettono di aumentare il vostro volume di allenamento totale, ma anche di aumentare il vostro tempo sotto tensione, un fattore chiave in qualsiasi programma progettato per costruire grossi muscoli.
Inoltre se ciclizzate questo tipo di allenamento darete uno shock importante alla crescita dei vostri muscoli.
Qui di seguito vi postiamo qualche esempio di serie gigante a seconda del vostro obiettivo
FORZA IN SERIE GIGANTE
Total Body
- Stacco 85% del massimale 3 Ripetizioni
- Affondi con manubri 5 ripetizioni per gamba
- Chin-up alla sbarra 80% del massimale 5 Ripetizioni
- Distensioni con manubri su panca piana 80% del massimale 5 Ripetizioni
Riposate per 3 minuti e completate cinque giri.
IPERTROFIA MUSCOLI DI SPINTA
- Panca inclinata 75 % massimale 8 ripetizioni
- Croci su panca piana 12 ripetizioni
- Shoulder press con manubri o macchina 70% massimale 8 ripetizioni
- Alzate laterali manubri 12 ripetizioni
- Push Up (piegamenti a terra) Cedimento (max numero possibile)
Riposo per 90 secondi e completare 4 giri.
IPERTROFIA MUSCOLI DI TRAZIONE
- Rematore con bilanciere 75% massimale 8 ripetizioni
- Trazioni presa prona 12 ripetizioni
- Tirate al mento da terra con bilanciere 70% massimale 8 ripetizioni
- Scrollate con manubri 12 ripetizioni
- Curl con manubri 8 ripetizioni per braccio
Riposo per 90 secondi e completare 4 giri.
IPERTROFIA GAMBE
- Squat 65-70% del massimale 6 ripetizioni
- Stacco gambe tese 80% del massimale 6 ripetizioni
- Leg Press 15 ripetizioni
- Leg curl 15 ripetizioni
- Calf alla macchina in piedi 15 ripetizioni
Riposo per 90 secondi e completare 4 giri.
