Le persone in palestra chiedono sempre di più di dimagrire e tonificare il proprio corpo. Molte persone pensano che sia la durata dell’attività fisica a far dimagrire, nel senso che “più faccio e più dimagrisco”, ma le cose non stanno esattamente cosìe quindi a nostro avviso “Sequestrare” una cyclette o un tapis roulant per un ora e passa è solo tempo perso, o perlomeno non è l’attività ottimale per dimagrire e tonificare il fisico.
In cosa consiste il DIMAGRIMENTO e TONIFICAZIONE?
DIMAGRIMENTO
- È fondamentale un lavoro progressivo sull’EPOC, l’aumento dell’EPOC è correlato all’intensità dell’esercizio più che sulla durata. Cos’è l’EPOC? EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.
- Incremento della cilindrata metabolica tramite aumento della massa magra; l’incremento della massa magra è promosso principalmente dal lavoro lattacido
- Lavoro sul tono muscolare; l’aumento del tono muscolare è legato all’allenamento in alattacido
- Attivazione degli ormoni lipolitici ( GH – TESTOSTERONE ecc) tramite lavoro lattacido/ alattacido
TONIFICAZIONE
- Incremento della massa magra
- Aumento del tono muscolare
- Attivazione degli ormoni anabolici ( GH, IGF1, IGF2, insulina, testosterone)
- il lavoro si concentra unicamente su un allenamento con caratteristiche alattacide e lattacide
Partendo da queste premesse i circuiti Blitz hanno la caratteristica di essere rapidi veloci ed intensi ed hanno una durata di 30′. L’efficacia dei blitz è legata all’intensità e qui giova scegliere esercizi base che hanno la caratteristica di essere multi articolari e muscolari e quindi molto dispendiosi a livello fisico.
PROGRAMMA 1 UOMINI
- CARDIO 5′ ( Corsa, Step NON a galleggiamento, bike, row)
- STACCHI DA TERRA VELOCI CON BILANCIERE 15 REPS
- REMATORE CON BILANCIERE 15 REPS
- SQUAT FRONTALE CON BILANCIERE 15 REPS
- LENTO AVANTI 15 REPS
RIPETERE IL CIRCUITO 3-5 VOLTE SENZA FERMARSI
- AL TERMINE 5′ CARDIO
Il bilanciere deve essere unico e caricato con un peso leggero in modo tale da permettere di affrontare tutte le stazioni, in pratica in questo tipo di allenamento non si posa mai a terra l’attrezzo. Potete utilizzare anche Sandbag, manubri o kettlebell
PROGRAMMA 2 DONNE
- CARDIO 5′
- SQUAT 10 REPS
- REMATORE 10 REPS
- AFFONDI IN MOVIMENTO 5 PER PARTE
- LENTO AVANTI 10 REPS
RIPETERE IL CIRCUITO 3-5 VOLTE SENZA FERMARSI
- AL TERMINE 5′ CARDIO
Le donne eseguono gli esercizi TROPPO velocemente a differenza degli uomini che vogliono sentire i muscoli lavorare, pertanto consigliamo di adottare una cadenza di movimento lenta e controllata.
Buon ABC Allenamento
