La scheda in multifrequenza è una tipologia di allenamento che consiste nel ripetere un esercizio o una sua variante più volte nel corso di un lasso di tempo determinato, solitamente una settimana.
Ogni seduta di allenamento di questa scheda, inizia con uno schema di ripetizioni in 5×5, di uno dei tre grandi esercizi del bodybuilding (squat, panca e stacco). Il 5×5 viene utilizzato in molti programmi ed è visto come uno dei fondamenti chiave di un allenamento basato sulla forza.
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Allenamento annuale (10 schede)
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Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa
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Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare
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Step 1 – Allenamento trimestrale aumento forza
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La componente ipertrofica della scheda sarà in superserie, triserie in modo da lavorare con maggiore densità che è una mole di lavoro in un lasso di tempo ristretto.
Consigli?
- Nei giorni di riposo, eviterai di toccare i pesi.
- Consiglio di effettuare un’attività cardio a bassa intensità per 30-45 minuti per consumare calorie e per tenere controllata la percentuale di grasso corporeo.
- Ti consiglio di prenderti 2-3 minuti di riposo tra le serie nel 5×5.
- Per il resto dell’allenamento dedicato all’ipertrofia, cerca di limitare il riposo a 45-60 secondi.
Questo programma è perfetto per incrementare la massa muscolare e perdere grasso. La tua capacità di perdere grasso e costruire muscoli dipenderà fortemente da ciò che fai al di fuori della palestra.
Devi assicurarti che la tua dieta sia in linea con i tuoi obiettivi, cerca di dormire a sufficienza ogni notte e di assumere qualche integratore utile alla causa come: proteine del siero del latte, creatina, citrullina, complessi vitaminici.
