Circuit Training POF in modalità PHA TRAINING

Non avete molto tempo a disposizione? Non siete riusciti ad andare in palestra e volete allenare tutto il corpo in un’unica seduta?

Allenare tutto il corpo in un’unica seduta non è una cosa semplice, se ad esempio avete diviso il corpo in 3 parti, dove ogni scheda dura un’ora, non potete assolutamente rimanere 3 ore in palestra per effettuarle tutti e 3 gli allenamenti in un’unica seduta globale.

Prima di tutto è umanamente impossibile sostenere 3 ore di allenamento pesi, poi quanto tempo dovrete stare fermi per permettere alla super compensazione di fare il suo “sporco” lavoro?

Diciamo questo perché molti ragazzi/e, e anche gente esperta, quando si trova in certe situazioni, non ha la giusta fantasia e magari base per imbastire un allenamento definiamolo di fortuna che sia ugualmente allenante e stimolante.

In questo articolo vi proponiamo un nostro circuito ABC, il Circuit Training POF in modalità PHA. Il POF, come evidenziato nel link allegato, è un metodo di allenamento di bodybuilding dove si cerca una razionalizzazione degli esercizi, che siano collocati nei giusti punti della scheda, per soddisfare i principi di tale metodologia.

Il PHA Training invece è un metodo di allenamento Fitness a circuito dove in buona sostanza si alterna parte alta del corpo e parte bassa, per sfruttare l’azione periferica del cuore.

STRUTTURA DEL CIRCUITO

1. Questo circuito ABC sfrutta questi 2 metodi all’unisono perchè in pratica ci saranno dei BLOCCHI DI 3 ESERCIZI COLLOCATI IN MODALITA’ POF di tutti i distretti muscolari del corpo.
2. Questi blocchi avranno una successione in PHA TRAINING. In questo modo il corpo avrà uno discreto stimolo muscolare e avrà i benefici dell’azione periferica del cuore.
3. Gli esercizi andranno eseguiti senza recupero, il tempo necessario per passare da un esercizio all’altro.
4. Preparate il campo di battaglia prima di iniziare
5. Al termine del circuito riposate 3-4 minuti e ripetete il circuito almeno 2 volte, sino ad un massimo di 4 volte
6. Effettuate nel primo giro 15 ripetizioni per ogni esercizio, impostando carichi medio bassi
7. Cercate di mantenere questo range nei primi due circuiti; negli ultimi giri non diminuite il carico ma effettuate le ripetizioni che riuscite a fare

PROTOCOLLO

Blocco Gambe (down)

• Pressa 45°
• Sissy Squat a corpo libero
• Leg Extension

Blocco Pettorali (up)

• Distensioni con manubri su panca inclinata
• Croci con manubri su panca inclinata
• Croci ai cavi o pectoral machine

Blocco Addominali (down)

• Ginocchia al petto alla Dip-Pullups Station
• Abdominal machine
• Crunch a terra

Blocco Dorsali (up)

• Lat machine avanti al petto
• Pullover con manubrio
• Rematori con manubri busto in appoggio sul calf

Blocco Polpacci (down)

• Calf in piedi
• Calf da seduto

Blocco Spalle (up)

• Distensioni sopra la testa con manubri in piedi
• Alzata laterale monolaterale su panca o da sdraiati a terra con 1 manubrio – 15 ripetizioni per lato

Blocco Femorali (down)

• stacco a gambe tese
• leg curl

Blocco Braccia (up)

• Curl su panca inclinata con manubri
• Curl bilanciere ez presa inversa
• Estensioni dietro il collo con bilanciere ez
• Push down al cavo alto con sbarr

22 esercizi

da eseguirsi senza riposo, con 10-15″ di tempo per passare da un esercizio all’altro. L’abbiamo testato in un corso in palestra con un buon feedback, l’importante è di utilizzare pesi medio bassi curando la tecnica.