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2 Circuiti a Corpo Libero e Sacco da Boxe

In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento funzionale, che sono combinazioni di esercizi a corpo libero e tecniche semplici da effettuare al sacco da boxe. 

Il protocollo di allenamento è il Circuit Training per entrambi i protocolli di allenamento:

  1. nel primo circuito verranno intervallati esercizi a corpo libero da effettuarsi con la parte inferiore del corpo e tecniche al sacco con la parte superiore (pugni e/o gomitate);
  2. nel secondo circuito invece verranno intervallati esercizi a corpo libero con la parte superiore del corpo e tecniche al sacco con la parte inferiore (ginocchiate e/o calci). 

Il Circuit Training è un protocollo a stazioni da effettuarsi senza recupero tra le stesse, in questo caso abbiamo utilizzato il metodo in voga negli sport di combattimento, dove il circuito dura il periodo di tempo di un round della disciplina svolta.

Questo tipo di circuito è denominato TIMING CIRCUIT.

Note Applicative

  • Le stazioni durano 30″ l’una, pertanto potete aggiungere o togliere stazioni, per allungare o diminuire il tempo di allenamento totale del circuito.
  • I Circuiti vanno eseguiti almeno un paio di volte l’uno, per ottenere dei buoni risultati in termini di miglioramento della condizione atletica 
  • Quanto bisogna recuperare tra un circuito e l’altro? Negli Sport da Combattimento il recupero tra i round è di un minuto e quindi bisogna attenersi a tale lasso di tempo. Se eseguite entrambi i protocolli, potreste mettere un recupero piu’ lungo (anche di 5′) a metà allenamento quando cambierete protocollo, passando dall’A al B.

CIRCUITO A

DURATA: 3′

STAZIONI: 6

TEMPO STAZIONI: 30″

PASSAGGIO DA UNA STAZIONE ALL’ALTRA: 5″

ESERCIZI A CORPO LIBERO: PARTE INFERIORE

TECNICHE AL SACCO: PARTE SUPERIORE

ESERCIZIOTEMPO
AFFONDI A CORPO LIBERO30″

FOOTWORK E JAB AL SACCO

30″
SQUAT A CORPO LIBERO30″
JAB E DIRETTO30″
MOUNTAIN CLIMBERS30″

LAVORO SACCO A TERRA IN STILE MMA

Ground & Pound 

30″

 CIRCUITO B

Le note applicative sono le medesime del Circuito A, cambiano solo gli Esercizi.

ESERCIZIOTEMPO
 PUSH UP 30″ 
 LOW KICK AL SACCO30″ 

 TRAZIONI ALLA SBARRA

 oppure Tirate al TRX

30″ 
 GINOCCHIATE SX E DX AL SACCO30″ 
 BURPEES 30″ 
 FRONT KICK AL SACCO30″ 

In conclusione quanto dura un allenamento del genere?

  • Fase di riscaldamento (corsa intervallata da esercizi a corpo libero a ritmo blando) 10′
  • 2 Giri primo circuito 7′ (lavoro 3′ – recupero 1′- lavoro 3′)
  • Recupero 5′
  • 2 Giri secondo circuito 7′ (idem come sopra)

Totale: 10’+7’+5’+7’= 29′ 

C’è tempo per effettuare un pò di stretching finale, oppure un esercizio iniziale di forza come lo Stacco, Squat o Panca da eseguirsi in maniera tradizionale come mantenimento della Forza.

Buon ABC Allenamento

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