Seduta di Allenamento con 3 Circuiti per Bruciare prima gli Zuccheri e poi il Grasso

I Metodi di Allenamento a Circuito sono i sìstemi migliori per perdere massa grassa, a patto però che si rispettino i parametri dei protocolli delle sedute di allenamento.

Un circuito diventa inefficace quando:

1. I Pesi sono troppo bassi, molte persone (soprattutto le donne) pensano che utilizzare pesi da ballerina (1 o 2 kg) per un numero eccessivamente alto di ripetizioni, possa far perdere grasso in maniera copiosa. Niente di più falso
2. I Recuperi tra le serie sono troppo lunghi: Essendo i carichi di allenamento impostati per allenarsi a circuito, capite bene che se riposate troppo, tra una serie e l’altra, vi riposerete eccessivamente ed il carico utilizzato non servirà né ad aumentare forza e massa muscolare (perchè troppo basso), nè tantomeno per stimolare il dimagrimento (perchè avete riposato troppo).

Pertanto quando ci si allena a circuito bisognerà “tarare” i carichi in maniera certosina. I professionisti utilizzano percentuali di carico riferite ai massimali dei vari esercizi inseriti nel protocollo (di solito dal 40% al 55% del massimale a seconda del protocollo). Non siamo tutti professionisti (lottatori, CrossFitter, Boxer, Fighter MMA, BodyBuilder), ma anche semplici appassionati del Fitness e quindi dopo qualche allenamento capirete voi stessi i carichi da utilizzare. 

In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento composta da:

• Circuito Complex con Kettlebell, Manubri, Sandbag o bilanciere
• Circuito Tabata
• Circuit Training a Stazioni Senza Recupero

Il primo Circuito servirà a consumare gli zuccheri, il secondo a dargli la “botta di grazia” inalzando il battito cardiaco ed il terzo ad ossidare e massimizzare il consumo di grasso. 

1 Circuito 

COMPLEX con MANUBRI

• Rematore con manubri 6 Ripetizioni
• Stacco da Terra con manubri 6 Ripetizioni
• Piegamenti a Terra con manubri 6 Ripetizioni
• Rematore Alternato a Terra (posizione push up) con manubri 6 ripetizioni ( 3 per braccio)
• Clean & Press 6 Ripetizioni

Note:

• Utilizzare pesi medio alti (Non risparmiatevi)
• Terminato il Circuito Complex Riposare 2′
• Ripetere il Tutto per 3 volte. 

Dopo aver espletato il Complex con manubri, il quale durerà 10 minuti in tutto passate al Tabata.

2 Circuito 

TABATA A CORPO LIBERO

4 MINUTI DI LAVORO CON 20″ LAVORO 10″ RIPOSO

• BURPEES 20″
• 10″ RIPOSO
• AFFONDI SUL POSTO 20″
• 10″ RIPOSO
• PUSH UP 20″
• 10″ RIPOSO
• CRUNCH A TERRA 20″
• 10″ RIPOSO
• BURPEES 20″
• 10″ RIPOSO
• AFFONDI SUL POSTO 20″
• 10″ RIPOSO
• PUSH UP 20″
• 10″ RIPOSO
• CRUNCH A TERRA 20″

Note:

• Riposare 2 minuti al termine
• Ripetere il circuito un altra volta per 2 volte totali
• Con il Recupero compreso il Circuito durerà 10′

3 Circuito 

CIRCUIT TRAINING

40″ lavoro e 40″ recupero

1. Jumping Jacks 40″
2. 40″ Recupero
3. Push Up 40″
4. 40″ Recupero
5. Montain Climbers 40″
6. 40″ Recupero
7. Push Press con manubri 40″
8. 40″ Recupero
9. Jumping Jacks 40″
10. 40″ Recupero
11. Push Up 40″
12. 40″ Recupero
13. Montain Climbers 40″
14. 40″ Recupero
15. Push Press 40″ 

600″ = 10 minuti 

• Nel primo circuito non c’è riposo tra le stazioni, il circuito utilizza pesi alti, dura poco e viene ripetuto 3 volte. Un classico circuito per mantenere tono e resistenza muscolare.
• Nel secondo circuito il riposo tra le stazioni è minimo, si lavora in un modo brutale a corpo libero. Il circuito dura 4 minuti e quindi viene ripetuto 2 volte 
• Il terzo ed ultimo circuito è basato sui classici esercizi a corpo libero con una durata di lavoro complessiva più alta in quanto le pause sono più abbondanti e permettono un maggior recupero.

Il tutto con riscaldamento iniziale e detraining (stretching finale) Dura meno di un’ora ed è un ottimo allenamento per ossidare massa grassa.

Buon ABC Allenamento