💪🏻 Lancio nuovo sito - SCONTO 30% su tutto - usa il codice: NEWABCFIT

Circuito 300 per la Massa Funzionale

Gli allenamenti Crossfit sono mix di allenamenti di varie discipline, Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”.

Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura.

Praticamente un mix di :

  1. sollevamento pesi
  2. esercizi a corpo libero
  3. allenamento cardiovascolare

uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo, quindi, non è rassodare gli addominali o assottigliare il girocoscia, ma rinforzare tutto il corpo.

Ci si esercita con:

  1. corsa
  2. vogatore
  3. salto della corda
  4. arrampicata
  5. spostamento di carichi pesanti

Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell e tutto ciò che non è convenzionale che possa essere un mezzo di allenamento.

Ci sono già diversi protocolli di allenamento effettuati in tutto il mondo, come ad esempio i 20 circuiti crossFit più famosi, questo però non toglie che possiate comporre voi i vostri allenamenti funzionali a seconda della vostra attrezzatura ed obiettivo inserendo gli esercizi che più vi piacciono, seguendo però una linea guida nella composizione.

Oggi ho effettuato un circuito di 300 ripetizioni composto da 6 stazioni :

  1. STACCO DA TERRA
  2. DIP AGLI ANELLI
  3. PULLUP
  4. PUSH PRESS CON KETTLEBELL
  5. AMERICAN SWING
  6. TOES TO BAR

Il circuito funzionale in questione sollecita i seguenti distretti muscolari:

  1. schiena
  2. spalle
  3. braccia
  4. addominali

Ho scelto gli esercizi funzionali che più si addicono a tale scopo e che più mi piacciono, cercando di alternare esercizio di trazione ed esercizio di spinta in modo tale da avere i muscoli meno affatticati nel passaggio da un esercizio all’altro.

Per i carichi ho scelto questo protocollo

  1. STACCO DA TERRA CON PESO CORPOREO (90 KG)
  2. DIP AGLI ANELLI CON PESO CORPOREO
  3. PULLUP CON PESO CORPOREO
  4. PUSH PRESS CON KB DA 12 KG
  5. AMERICAN SWING CON KB DA 24 KG
  6. TOES TO BAR CON PESO CORPOREO

Gli Esercizi funzionali allenano tutto il corpo, però hanno sempre una parte del corpo dominante che viene maggiormente stancata e quindi quando componete un circuito funzionale con la vostra fantasia, potete tenere conto anche di questo fattore.

Il presente circuito è un allenamento a tempo nel senso che queste 300 ripetizioni devono essere terminate nel minor tempo possibile e vedrete che eseguire

  • 50 ripetizioni di stacco da terra con 90 kg
  • 50 distensioni agli anelli
  • 50 trazioni alla sbarra
  • 50 distensioni sopra la testa con 2 kettlebell o manubri
  • 50 swing
  • 50 addominali alla sbarra

non sono uno scherzo ed è un magnifico lavoro ad alta intensità che stimola tantissimo la massa muscolare di schiena, spalle, addome e braccia.

Buon ABC Allenamento

STACCO DA TERRA

BODY WEIGHT 50 RIPETIZIONI

RING DIPS

BODYWEIGHT 50 RIPETIZIONI

PULL UP

BODYWEIGHT 50 RIPETIZIONI

PUSH PRESS

2 KETTLEBELL DA 12-14 KG

SWING O AMERICAN SWING

KETTLEBELL DA 24-32 KG

TOES TO BAR

BODYWEIGHT 50 RIPETIZIONI

approfondimenti recenti
LE NOSTRE SCHEDE DI ALLENAMENTO
Promo lancio nuovo sito
SCONTO 30%
Su tutti i programmi di allenamento
Usa il codice
NEWABCFIT
[]