Come Bruciare Grasso con Gli Esercizi a Corpo Libero

Dopo aver pubblicato MASSA MUSCOLARE A CORPO LIBERO, ALLENAMENTO A CORPO LIBERO 8X8, in questo post vedremo come perdere grasso con gli esercizi a corpo libero. Prima di entrare nel nocciolo del discorso, quali sono i migliori esercizi per perdere grasso?

1) Il primo esercizio della lista è sicuramente il Jumping Jacks che è un ottimo esercizio brucia grassi ma soprattutto un ottimo esercizio di riscaldamento. Muovere gambe e braccia all’unisono sposta il sangue da un’estremità e l’altra del corpo umano e quindi il cuore dovrà lavorare sodo per pompare sangue. Se eseguito all’interno di un circuito a tempo (Timing Circuit) diventa un esercizio ostico.

2) Il secondo esercizio è il Push-up, uno dei migliori esercizi esistenti per la parte superiore del corpo. È il classico esercizio dei corpi militari utilizzato in fase di addestramento, il problema principale è che la gente non sempre lo esegue nel modo corretto:

• Tenere la testa, il collo, il busto, in una linea retta
• Tenere i gomiti vicino al corpo e non esterni
• Scendere giù, e poi spingere in un movimento controllato.

Quando non si riesce ad effettuare i push up bisogna iniziare con le spinte al muro, e poi passare ai push up a terra con le ginocchia in appoggio.

3) Lo Squat a Corpo Libero è un fantastico esercizio perché coinvolge  un sacco di muscoli, che a sua volta fanno bruciare molte calorie. Come si esegue:

• Si inizia dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
• Mantenere i talloni piantati
• Bisogna abbassare il vostro corpo, per quanto è possibile, spingendo i vostri fianchi avanti e piegare le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al pavimento
• Pausa
• Risalita rapida 

4) Burpees, esercizio odiato da molti atleti e militari perchè se eseguito ad alta intensità è durissimo. È il classico movimento che innesca la fornace brucia grassi del corpo umano, in pratica si bruciano calorie anche ore dopo aver eseguito il workout con i burpees.

5) Salto con la corda: Analogamente al jumping jacks, saltare la corda è un ottimo modo per riscaldarsi, ma se eseguito all’interno di protocolli più complessi diventa l’asso della manica per bruciare grasso.

In che modo si bruciano i grassi con gli Esercizi a Corpo Libero?

Secondo noi il metodo migliore per bruciare grasso con questi esercizi è:

• Utilizzarli in protocolli stile Timing Circuit (Circuiti a Tempo)
• Adottare la metodica del Pha Training dove si intervallano Esercizi per la Parte Alta, con Esercizi della Parte Bassa del corpo
• Dopo Aver fatto un esercizio per la parte alta e/o bassa inserire un esercizio di movimento (burpess, jumping jacks, corda)

Esempio di Ipotetico allenamento per bruciare i grassi

• corsa 10′
• Salto della corda 2 round da 3′ con 1′ recupero 

poi 

1. Affondi alternati sul posto 30″
2. Push Up 30″
3. Jumping jacks 30″

Ripetere per 2 volte senza recupero per un totale di 3′, al termine recuperare anche 2 minuti e poi ripetere il Timing Circuit.

Altro Esempio

• Corsa 10′
• Camminata dell’orso (qualche serie)
• Camminata del Gambero (qualche serie)

poi

1. Squat 30″
2. Tirate al trx 30″
3. Burpees 30″

Ripetere per 2 volte senza recupero per un totale di 3′, al termine recuperare anche 2 minuti e poi ripetere il Timing Circuit.

Raccomandazioni

In questo genere di circuiti consigliamo di NON ASSUMERE TERMOGENICI, in quanto la frequenza cardiaca sarà sempre a mille e quindi non abbiamo di certo bisogno di sostanze eccitanti in tali situazioni, potrebbero infatti fare l’effetto contrario mandando in corto circuito l’apparato cardio vascolare. I Termogenici sono più idonei per sedute a ritmi costanti (cyclette, tappeto ed esercizi con pause del bodybuilding). Inoltre evitate i termogenici anche in giornate calde, in quanto aumentano la sudorazione e quindi l’atleta perderà molte energie, considerando che il circuito effettuato in giornate calde, fa perdere a sua volta molto sudore, capite bene che potreste avere seri problemi per terminare il lavoro impostato e subire gli effetti collaterali simili ad un colpo di calore.

Buon ABC Allenamento