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Come Bruciare Grasso con Gli Esercizi a Corpo Libero

Dopo aver pubblicato MASSA MUSCOLARE A CORPO LIBERO, ALLENAMENTO A CORPO LIBERO 8X8, in questo post vedremo come perdere grasso con gli esercizi a corpo libero. Prima di entrare nel nocciolo del discorso, quali sono i migliori esercizi per perdere grasso?

1) Il primo esercizio della lista è sicuramente il Jumping Jacks che è un ottimo esercizio brucia grassi ma soprattutto un ottimo esercizio di riscaldamento. Muovere gambe e braccia all’unisono sposta il sangue da un’estremità e l’altra del corpo umano e quindi il cuore dovrà lavorare sodo per pompare sangue. Se eseguito all’interno di un circuito a tempo (Timing Circuit) diventa un esercizio ostico.

2) Il secondo esercizio è il Push-up, uno dei migliori esercizi esistenti per la parte superiore del corpo. È il classico esercizio dei corpi militari utilizzato in fase di addestramento, il problema principale è che la gente non sempre lo esegue nel modo corretto:

  • Tenere la testa, il collo, il busto, in una linea retta
  • Tenere i gomiti vicino al corpo e non esterni
  • Scendere giù, e poi spingere in un movimento controllato.

Quando non si riesce ad effettuare i push up bisogna iniziare con le spinte al muro, e poi passare ai push up a terra con le ginocchia in appoggio.

3) Lo Squat a Corpo Libero è un fantastico esercizio perché coinvolge  un sacco di muscoli, che a sua volta fanno bruciare molte calorie. Come si esegue:

  • Si inizia dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
  • Mantenere i talloni piantati
  • Bisogna abbassare il vostro corpo, per quanto è possibile, spingendo i vostri fianchi avanti e piegare le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al pavimento
  • Pausa
  • Risalita rapida 

4) Burpees, esercizio odiato da molti atleti e militari perchè se eseguito ad alta intensità è durissimo. È il classico movimento che innesca la fornace brucia grassi del corpo umano, in pratica si bruciano calorie anche ore dopo aver eseguito il workout con i burpees.

5) Salto con la corda: Analogamente al jumping jacks, saltare la corda è un ottimo modo per riscaldarsi, ma se eseguito all’interno di protocolli più complessi diventa l’asso della manica per bruciare grasso.

In che modo si bruciano i grassi con gli Esercizi a Corpo Libero?

Secondo noi il metodo migliore per bruciare grasso con questi esercizi è:

  • Utilizzarli in protocolli stile Timing Circuit (Circuiti a Tempo)
  • Adottare la metodica del Pha Training dove si intervallano Esercizi per la Parte Alta, con Esercizi della Parte Bassa del corpo
  • Dopo Aver fatto un esercizio per la parte alta e/o bassa inserire un esercizio di movimento (burpess, jumping jacks, corda)
Esercizi Parte Inferiore
squat affondi su 1 gamba 
jump squataffondi alternati 
Jumping Knee Tucksaffondi posteriori 1 gamba 
affondi in avanzamentoaffondi posteriori alternati 
single leg squat trxpistol squat
pistol squat al trxsquat sumo / box squat
Esercizi Parte Superiore
push up in varie salsetrazioni in varie salse
tirate al trxpullover al trx 
rings push updip trx 
french press trxcroci al trx 
Esercizi di movimento
burpeesjumping jacks
jumping ropes (corda)brevi scatti

Esempio di Ipotetico allenamento per bruciare i grassi

  • corsa 10′
  • Salto della corda 2 round da 3′ con 1′ recupero 

poi 

  1. Affondi alternati sul posto 30″
  2. Push Up 30″
  3. Jumping jacks 30″

Ripetere per 2 volte senza recupero per un totale di 3′, al termine recuperare anche 2 minuti e poi ripetere il Timing Circuit.

Altro Esempio

  • Corsa 10′
  • Camminata dell’orso (qualche serie)
  • Camminata del Gambero (qualche serie)

poi

  1. Squat 30″
  2. Tirate al trx 30″
  3. Burpees 30″

Ripetere per 2 volte senza recupero per un totale di 3′, al termine recuperare anche 2 minuti e poi ripetere il Timing Circuit.

Raccomandazioni

In questo genere di circuiti consigliamo di NON ASSUMERE TERMOGENICI, in quanto la frequenza cardiaca sarà sempre a mille e quindi non abbiamo di certo bisogno di sostanze eccitanti in tali situazioni, potrebbero infatti fare l’effetto contrario mandando in corto circuito l’apparato cardio vascolare. I Termogenici sono più idonei per sedute a ritmi costanti (cyclette, tappeto ed esercizi con pause del bodybuilding). Inoltre evitate i termogenici anche in giornate calde, in quanto aumentano la sudorazione e quindi l’atleta perderà molte energie, considerando che il circuito effettuato in giornate calde, fa perdere a sua volta molto sudore, capite bene che potreste avere seri problemi per terminare il lavoro impostato e subire gli effetti collaterali simili ad un colpo di calore.

Buon ABC Allenamento

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