Il CICLO HUNTING – PIGGING, conosciuto con l’acronimo H-PO, e diffuso come Ciclo Cianti è un metodo di incremento della massa muscolare che abbina e proporziona alimentazione, allenamento e stile di vita seguendo i cicli naturali del corpo ed è una magnifica opera del professor Giovanni Cianti.
È un metodo che in buona sostanza divide in maniera netta e decisa la fase di allenamento e la fase di riposo. La fase del lavoro di forza e/o potenza ed il lavoro prettamente aerobico. La fase di allenamento è denominata Caccia e la fase di Recupero è denominata Riposo. Queste due fasi sono accompagnate da sistemi nutritivi nettamente diversi tra loro utili per stimolare alcuni ormoni invece che altri.
Nella fase di caccia si dovrà stimolare:
- testosterone
Nella fase del riposo si dovranno stimolare:
- Ormone GH
- insulina
LA SETTIMANA COME UNITA’ DI MISURA SPORTIVA
Noi uomini moderni abbiamo la concezione del tempo divisa in giorni, settimane e mesi, e programmiamo le nostre attività sociali e sportive seguendo questi cicli. È giusto? Vediamo in sintesi cosa dice il Metodo Caccia – Riposo.
I nostri antenati cacciatori come vivevano? Cacciavano le prede correndo, lottando e spesso ci volevano anche due o tre giorni prima di predare un animale per far fronte ai bisogni fisiologici del gruppo familiare o della tribù.
In questi giorni i nostri antenati facevano la fame cibandosi di quello che trovavano e quindi : frutta, uova, granaglie, semi. Erano due o tre giorni di una fatica immane dove però i nostri antenati erano lucidi esplosivi e soprattutto cattivi. Avete mai visto un pugile o un lottatore cibarsi prima di un match o gara, secondo voi ha lo stomaco pieno o semi vuoto? Vi siete mai allenati dopo cena e dopo pranzo? Avevate voglia di piegare i bilanciere o avevate sonno?
Una volta predato l’animale i nostri avi avevano cibo abbondante anche per 10 giorni e quindi in questa fase potevano riposare ed essendo satolli, non avevano quella ferocia e verve di cacciare ancora, si limitavano a fare le minime attività quotidiane come spostarsi e quindi le attività erano prettamente di tipo aerobico.
L’era agricola ha modificato le nostre abitudini alimentari, in quanto il cibo non era più un problema, ma le ricerche scientifiche ci dicono che i cereali, che si sono diffusi, con l’era agricola, non hanno le stesse caratteristiche nutrizionali dei prodotti proteici. I cereali sono nettamente più poveri e meno nutrienti dei prodotti proteici.
Bisognerebbe aprire un capitolo in merito ma andiamo avanti.
COME SI ALLENAVA IL CACCIATORE PREISTORICO
Allenamento per la potenza è equivalente alla guerra o alla caccia. L’impegno fisico è il medesimo, ove agiscono gli stessi meccanismi metabolici e gli stessi ormoni. Breve, duro, saltuario seguito da lunghi momenti di ozio fino a che non finiva la carne. Perché?
Perché su questi ritmi, su queste necessità si è organizzato il nostro make up genetico, il nostro DNA.
Tradotto in termini di allenamento: due o tre giorni di allenamento intenso, basato sul lavoro di potenza, dalle 8 alle 2 ripetizioni ad esaurimento positivo, con recuperi abbondanti, pochi esercizi base pesanti e produttivi. Gli allenamenti non devono essere delle maratone della ghisa, bisogna lavorare entro l’ora senza aver paura di innalzare il cortisolo ed il testosterone.
La dieta però deve seguire l’allenamento e non deve essere accompagnata in questa fase da grossi beveroni di proteine! È qui lo sbaglio più grande che facciamo tutti noi amanti della ghisa e del bodybuilding. Allenamento di potenza a cui fa seguito grossi shaker proteici .
La dieta deve essere con :
- poche fibre
- poche calorie
- poche proteine
Il tutto per aumentare la sintesi del testosterone e ridurne l’escrezione renale. Carboidrati quanto servono da frutta, verdura e un po’ di grassi da uova e olio.
Con questo tipo di dieta che è IPO CALORICA rispetto al vostro standard giornaliero, vi sentirete cariche come delle bombe, molto aggressivi e potenti. Se avete oltre i 40 anni è utile accompagnare l’allenamento pesi con un attività aerobica oppure con un corso in palestra (al termine dell’articolo vi sveleremo un trucco).
Seguiranno dai 4 a 7 giorni di riposo e pasti lauti e completi, con lavoro cardio e pompaggi muscolari esclusivamente sui muscoli a prevalenza di fibre rosse per tenerli ipertrofizzati di acqua e glicogeno. Pochi pasti, molto abbondanti, ipercalorici e iperproteici, con giusto quantitativo di carboidrati per non ingrassare troppo (insulina inside) e grassi insaturi da olio d’oliva.
Quando l’ozio sarà passato e tutti i muscoli saranno di nuovo pieni, gonfi ed esplosivi potrete tornare alla caccia. Fate tre o quattro cicli del genere dopodichè cambiate qualcosa : abbinamenti muscolari, tecniche, esercizi, protocolli ma il concetto di base, resta questo che rispetta i cicli naturali.
ESEMPIO DI CICLO CIANTI
Esempio biotizzato di uomo di 40 anni, con 20 anni di pratica di bodybuilding, molte esperienze sportive, bilancia calorica sulle 2000 Kcal.
Fibre a contrazione rapida prevalente nei muscoli :
- Grande Pettorale fasci medi e bassi
- Grande dorsale
- Tricipiti
- Trapezio
- Glutei
- Retto del femore
- Ischio – crurali
- Gastrocnemio
- Retto dell’addome
Fibre a contrazione lenta prevalente nei muscoli :
- grande pettorale fascia alta
- deltoide
- bicipite
- lombari
- vasti del quadricipite
- soleo
- obliqui addominali
IL MICROCICLO CIANTI
| GIORNI | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| FASI DEL CICLO | CACCIA | RIPOSO | ||||||||||||
| POTENZA | PETTO | DORSO | COSCE | |||||||||||
| POMPAGGIO | SPALLE BRACCIA | PETTO ALTO OBLIQUI | VASTI FEMORALI SOLEO | |||||||||||
| CARDIO | 20′ | 20′ | 30′ | 30′ | 30′ | 30′ | 30′ | 30′ | 30′ | 30′ | ||||
| CALORIE | 1700 | 1700 | 1700 | 2500 | 3000 | 3000 | 3000 | 2700 | 2700 | 2700 | 2500 | 2500 | 2500 | 1700 |
| NOTE | SI RIPETE IL CICLO | |||||||||||||
ESEMPIO DI FASE DI CACCIA
ALLENAMENTO GIORNO 1 – PETTORALI
- PANCA PIANA 4 SERIE X 8-6-4-2 RIPETIZIONI CON 3′ RECUPERO
- CROCI PANCA PIANA 3 SERIE X 8 RIPETIZIONI
- DIP ALLE PARALLELE 2 SERIE X MAX RIPETIZIONI
- PULLOVER MANUBRIO 2 SERIE X 8 RIPETIZIONI
ALLENAMENTO GIORNO 2 – SCHIENA
- TRAZIONI ALLA SBARRA O LAT MACHINE 4 SERIE X 12-10-8-6 RIPETIZIONI
- REMATORE CON BILANCIERE 4 SERIE X 12-10-8-6 RIPETIZIONI
- VERTICAL ROW 1 BRACCIO 2 SERIE X 8 REPS
- STACCO DA TERRA 2 SERIE X 8 REPS
ALLENAMENTO GIORNO 3 – GAMBE
- LEG EXTENSION 3 X 6+6+6+6 Tecnica stripping
- LEG CURL 3 X 12-15 REPS
- SQUAT 4 SERIE X 12-10-8-6 REPS
- AFFONDI 2 SERIE X 8 REPS
- CALF IN PIEDI 2 X 15 REPS
ESEMPIO DI FASE DI RIPOSO
ALLENAMENTO GIORNO 7
3 TRISET
- LENTO 10 REPS
- CURL 10 REPS
- PUSH DOWN 10 REPS
3 TRISET
- TIRATE AL MENTO 10 REPS
- CURL SCOTT 10 REPS
- FRENCH PRESS 10 REPS
2 TRISET
- ALZATE MANUBRI 15
- CURL INVERSO AL CAVO BASSO 15
- ESTENSIONI IN AVANTI CAVO ALTO 15
ALLENAMENTO GIORNO 10
- CROCI PANCA ALTA 5 SERIE X 10 REPS
- PANCA INCLINATA MANUBRI 5 SERIE X 10 REPS
- CROCI AI CAVI 2 SERIE X 15 REPS
ALLENAMENTO GIORNO 11
- LEG EXTENSION 3 SERIE X 6+6+6
- LEG CURL 3 SERIE X 10
- SQUAT A CORPO LIBERO 50-100 REPS
- POLPACCI DA SEDUTO 2 SERIE X 20 REPS
LA DIETA PER LA POTENZA
COLAZIONE
- 2 UOVA
- 1 BANANA
- 1 MELA
SPUNTINO
- NOCI
- MELA
PRANZO
- POCO RISO
- OLIO
- POCO TONNO
- FICHI CACHI
MERENDA
- NOCI O ARACHIDI
CENA
- PESCE
- BROCCOLI
- OLIO
LA DIETA PER LA CRESCITA MUSCOLARE
COLAZIONE
- SHAKER PROTEINE
- FETTE BISCOTTATE
- FRUTTA
PRANZO
- RISO
- POLLO
- VERDURA
- OLIO
- FRUTTA
SPUNTINO
- SHAKER PROTEINE
- FRUTTA
- NOCI
CENA
- CARNE O PESCE
- ORTAGGI
- FRUTTA
PRE NANNA
- JOCCA
Nella fase di Potenza bisogna mangiare poco e cercare di stare attenti, nella fase di massa si mangia a sazietà. Questo a grandi linee è il ciclo Cianti per incrementare la massa muscolare rispettando i cicli naturali del corpo umano.
