La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale

Esiste la Divisione Muscolare Settimanale Ottimale?

Ci sono vari modi per organizzare la propria divisione muscolare settimanale ottimale. Per incrementare la massa muscolare dei vari distretti, è quasi obbligatorio dividere il fisico in fasce o zone per aver un allenamento analitico, stimolando così in maniera adeguata tutti i muscoli.

Tutto dipende da quante volte riusciamo ad andare in palestra, dalla nostra esperienza , dai nostri obiettivi. Diciamo che 3 allenamenti con i pesi alla settimana sono un numero ottimale per stimolare i muscoli in maniera adeguata riuscendo altresì a recuperare dalle sedute di allenamento.

Se si vuole crescere di massa è meglio dividere i gruppi muscolari della parte superiore del corpo da quelli della parte inferiore. Lo split consiste nell’allenare un giorno i muscoli della parte superiore del corpo e in quello successivo i muscoli della parte inferiore (e normalmente gli addominali).

Per chi avesse meno giorni a disposizione, una delle varianti più utilizzate è quella dei tre giorni di allenamento che consiste nel raggruppare pettorali e bicipiti, schiena e tricipiti e spalle e gambe: questa suddivisione garantisce un maggiore rendimento dagli esercizi realizzati nella parte finale dell’allenamento.

Vantaggi:

1. Permette di concentrarsi su tutti i gruppi muscolari con una certa intensità
2. Risulta più difficile arrivare al sovrallenamento.

Svantaggi:

1. A volte non si riesce a stimolare il muscolo nella maniera appropriata per vederlo crescere
2. Le routine che richiedono un impegno di 5 volte a settimana sono spesso irrealizzabili per chi lavora.
3. Se si perde un giorno di allenamento nella settimana salta tutto lo schema.

Esempio di routine di allenamento split (3 giorni):

• Giorno 1: schiena e bicipiti
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: gambe e addominali
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: pettorali, spalle e tricipiti
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

oppure

• Giorno 1: schiena e pettorali
• Giorno 2: riposo
• Giorno 3: gambe e addominali
• Giorno 4: riposo
• Giorno 5: spalle tricipiti e bicipiti
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Esempio di routine di allenamento split (4 giorni):

• Giorno 1: gambe e addominali
• Giorno 2: tutta la parte superiore del corpo
• Giorno 3: riposo
• Giorno 4: gambe e addominali
• Giorno 5: tutta la parte superiore del corpo
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

oppure

• Giorno 1: gambe e addominali
• Giorno 2: pettorali e tricipiti
• Giorno 3: riposo
• Giorno 4: dorso e bicipiti
• Giorno 5: spalle
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: riposo

Esempio di routine di allenamento split (5 giorni):

• Giorno 1: gambe
• Giorno 2: schiena, spalle e addominali
• Giorno 3: riposo
• Giorno 4: pettorali e addominali
• Giorno 5: bicipiti e tricipiti
• Giorno 6: muscoli meno sviluppati e addominali
• Giorno 7: riposo

oppure

• Giorno 1: petto
• Giorno 2: dorso
• Giorno 3: riposo
• Giorno 4: spalle
• Giorno 5: gambe
• Giorno 6: braccia
• Giorno 7: riposo